Rýchle cviky na pretiahnutie svalov po dlhodobom sedení

Sedíte dlhé hodiny za počítačom? Vaše telo vám za to určite ďakuje. (Realita je taká, že určite nie.) Dlhodobé sedenie má za následok stuhnutie svalov, bolesť chrbta a krku, a dokonca zhoršuje aj celkové držanie tela. Našťastie, existuje jednoduché riešenie. Cvičenie počas prestávok pri hraní hier je mimoriadne účinnou a zdravou metódou na udržanie svalov v dobrej kondícii.

Cviky počas prestávky sú krátke a nenáročné cvičenia, ktoré môžete robiť počas dňa – ak máte sedavé zamestnanie, rovnako tak aj v prípade dlhých hodín pri hraní počítačových hier. Nasadením jednoduchých cvikov pretiahnete svaly, zlepšíte prekrvenie tela a znížite vnútorné napätie. Ideálne sú pre každého – nezáleží na tom, či sedíte v práci alebo doma.

Prečo je krátke cvičenie pri hraní hier dôležité?

Krátke cvičenie počas pauzy pri hraní prináša výhody dvojakého druhu naraz. Prvú skupinu pozitív tvoria zdravotné. Tú druhú predstavujú pozitíva, ktoré súvisia so samotným hraním, ktoré je vďaka pravidelným prestávkam a cvičeniu zdravšie aj efektívnejšie. Pozrime sa bližšie na obe skupiny podrobnejšie, začneme zdravotnými benefitmi:

• Fyzické zdravie. Sedieť po dlhé hodiny môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, vrátane zvýšeného rizika obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Krátke cvičenie počas hrania hier vám pomôže udržať si zdravú váhu, posilniť svaly a zlepšiť celkovú kondíciu.
• Znížená únava očí. Pozeranie sa na obrazovku počítača po dlhé hodiny môže namáhať vaše oči a viesť k únave očí, rozmazaniu videnia a bolestiam hlavy. Krátke prestávky na cvičenie vám pomôžu uvoľniť oči a zabrániť týmto príznakom.
• Zlepšené kognitívne funkcie. Cvičenie môže zlepšiť váš prietok krvi do mozgu, čo môže viesť k lepšej pamäti, koncentrácii a rýchlejšiemu spracovaniu informácií. To vám môže pomôcť hrať hry lepšie a efektívnejšie.

Herné benefity

• Lepšia koordinácia rúk a očí. Cvičenie zlepšuje koordináciu rúk a očí, čo je mimoriadne užitočné pre hráčov, ktorí hrajú akčné hry alebo hry, ktoré vyžadujú rýchle reflexy.
• Rýchlejšie reakčné časy. Cvičením svalov pri hraní skrátite reakčné časy, čo môže byť rozhodujúcou výhodou pri hraní v súťažných hrách a turnajoch.
• Zvýšená vytrvalosť. Cvičenie zvyšuje vytrvalosť, ktorá pomáha hráčom udržať si sústredenie a výkon počas dlhých herných sedení.
• Viac energie a sústredenia. Cvičenie zvyšuje prietok krvi a dodáva kyslík do mozgu, čo môže viesť k zvýšeniu energie a sústredenia. To môže byť obzvlášť užitočné pre hráčov, ktorí hrajú dlho a tiež pravidelne.

Cviky na pretiahnutie svalov po dlhom sedení

Okrem vyššie spomenutých výhod má krátke cvičenie počas hrania hier aj relaxačné účinky a zároveň predstavuje skvelý spôsob, ako si oddýchnuť od hry a nabiť sa novou energiou. Ktoré cviky sú najúčinnejšie a ako ich vykonávať počas krátkej pauzy si povieme v nasledujúcich riadkoch. Zoznam cvikov na pretiahnutie svalov obsahuje cviky spolu so správnym spôsobom prevedenia. Ku každému sme priradili aj konkrétne výhody cviku spolu s cieľovou svalovou skupinou. 

1. Krúženie ramenami

Sadnite si vzpriamene na stoličku. Položte ruky vedľa tela alebo na stehná. Pomaly zdvihnite ramená k ušiam. Krúžte ramenami smerom dozadu a dole, aby ste vo vzduchu vytvorili veľké kruhy. Opakujte 10 – 15 krát, následne zmeňte smer a krúžte dopredu.

Výhody:

• Uvoľnenie napätia v oblasti ramien a krku.
• Zlepšenie pohyblivosti ramenných kĺbov.

2. Pretiahnutie krku – cvik na krčnú chrbticu

Sadnite si rovno a uvoľnite ramená spustením rúk pozdĺž tela. Nakloňte hlavu k pravému ramenu, pričom ľavé rameno tlačte dole. Držte túto pozíciu 20 – 30 sekúnd, potom zmeňte stranu. Pre intenzívnejšie pretiahnutie, môžete jemne zatlačiť hlavou rukou smerom k ramenu.

Výhody:

• Zníženie stuhnutosti a napätia v krku.
• Zlepšenie flexibility krčných svalov.

3. Pretiahnutie zápästí a predlaktí – cvik na karpálny tunel

Sadnite si vzpriamene a natiahnite jednu ruku pred seba. Otočte dlaň nahor a prstami smerujte k zemi. Jemne zatlačte druhou rukou na prsty, aby ste cítili napätie v predlaktí. Držte 20 – 30 sekúnd, potom zmeňte ruku.

Výhody:

• Zníženie rizika syndrómu karpálneho tunela.
• Uvoľnenie svalov predlaktí a zápästí.

4. Otáčanie trupu

Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom. Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Pomaly otočte trup doľava, pričom sa pozerajte cez ľavé rameno. Držte pozíciu 20 – 30 sekúnd, potom zmeňte stranu.

Výhody:

• Uvoľnenie napätia v chrbtových svaloch.
• Zlepšenie flexibility a rotácie chrbtice.

5. Pretiahnutie hamstringov

Postavte sa rovno, nohy na šírku bokov. Pomaly sa ohýbajte dopredu od bedier, kým necítite napätie v zadnej časti stehien. Držte 20 – 30 sekúnd, môžete sa jemne pohojdávať, aby ste ešte viac uvoľnili napätie.

Výhody:

• Zlepšenie flexibility hamstringov.
• Uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta.

6. Chôdza na mieste

Postavte sa a začnite kráčať na mieste, zdvíhajte kolená vysoko. Môžete zapojiť aj ruky, aby ste zvýšili intenzitu. Pokračujte 1 – 2 minúty, alebo kým necítite, že sa vaše telo zahrialo.

Výhody:

• Zlepšenie cirkulácie krvi.
• Zvýšenie energie a zníženie pocitu únavy.

7. Strečing chrbtice v sede

Sadnite si rovno na stoličku a položte pravý členok na ľavé koleno. Jemne tlačte pravé koleno smerom dole, pričom sa nakláňajte dopredu. Držte pozíciu 20 – 30 sekúnd, potom vymeňte nohy.

Výhody:

• Uvoľnenie napätia v bedrovej oblasti.
• Zlepšenie flexibility v oblasti bokov a chrbtice.