Pomáha cvičenie so švihadlom pri chudnutí?

Naštartujte svoju fitness rutinu jednou z najobľúbenejších aktivít z vášho detstva. Vedeli ste, že skákaním cez švihadlo už za 20 minút viete spáliť kalórie zo sladkej maškrty, ktorú ste si dali pár minút predtým? Švihadlo zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a posilňuje svaly. Skákanie cez švihadlo je skvelým spaľovačom kalórií. Ide o formu kardio cvičení, ktorú obľubujú aj športovci svetovej triedy. Cviky so švihadlom pomáhajú tónovať lýtka, zlepšiť kapacitu pľúc a vybudovať výdrž.

Ako vybrať švihadlo

Výber správneho švihadla závisí od viacerých faktorov, ako sú váš cieľ, úroveň zručnosti, výška a typ tréningu, ktorý plánujete vykonávať. Tu je niekoľko kľúčových aspektov, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere švihadla:

Dĺžka švihadla

Dĺžka švihadla je jedným z najdôležitejších faktorov, pretože nesprávna dĺžka môže negatívne ovplyvniť techniku. 

Ako si vybrať správnu dĺžku: Postavte sa na stred švihadla oboma nohami. Konce rukovätí by mali dosahovať približne po vaše ramená. Ak sú rukoväte vyššie alebo nižšie, dĺžka švihadla nie je správna.

Typ rukovätí

Plastové rukoväte: Ľahké a vhodné na rýchle tréningy.

Penové alebo gumové rukoväte: Sú pohodlné na držanie a zabraňujú šmýkaniu, vhodné na dlhšie a intenzívne cvičenia.

Guľôčkové ložiská: Švihadlá s ložiskami v rukovätiach zabezpečujú plynulejší a rýchlejší pohyb, čo je vhodné na pokročilé techniky cvičenia.

Materiál švihadla

PVC švihadlo: Ideálne pre začiatočníkov a rekreačných športovcov. Je lacné a vhodné na bežné tréningy.

Oceľové lanko: Tento typ je obalený PVC alebo nylonom, je rýchly a vhodný na intenzívne cvičenia, ako sú CrossFit alebo HIIT.

Kožené švihadlá: Tradičný materiál, ktorý sa používa v boxe. Majú pomalší, kontrolovanejší pohyb a sú vhodné na tréningy zamerané na vytrvalosť a techniku.

Účel tréningu

Kardio a vytrvalostné cvičenie: Ak tvoj cieľ je zlepšiť vytrvalosť a kondíciu, môžeš použiť štandardné PVC švihadlo.

Rýchlosť a technika: Ak sa sústredíš na rýchle švihy a techniku, vyber si švihadlo s oceľovým lankom a guľôčkovými ložiskami v rukovätiach.

Zvyšovanie sily: Ťažké švihadlá s hrubším lanom sú skvelé na zvyšovanie sily v ramenách a zápästiach.

Nastaviteľnosť

Niektoré švihadlá sú nastaviteľné, čo znamená, že si ich môžeš prispôsobiť podľa svojej výšky. Ak plánuješ zdieľať švihadlo s inými, nastaviteľné švihadlo je praktickou voľbou.

Ako skákať cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť kondíciu, koordináciu a silu. Tu je postup, ako sa naučiť skákať cez švihadlo, aby ste získali čo najviac benefitov a predišli zraneniam:

• Správny postoj: Nohy majte na šírku bokov, telo držte vzpriamené s miernym predklonom. Skáčte na špičkách, aby ste znížili nárazy na kĺby. Udržiavajte kolená mierne ohnuté a pozerajte pred seba.
• Práca rúk: Pohyb švihadla by mal vychádzať zo zápästí, nie z ramien. Držte rukoväte pri bokoch a robte malé kruhové pohyby. Tento spôsob vám pomôže dosiahnuť plynulý a efektívny pohyb.
• Skoky: Skáčte nízko, len 2-3 cm nad zemou. To vám ušetrí energiu a zvýši efektivitu. Snažte sa o rovnomerný rytmus, skáčte jemne a plynule. Vyhnite sa zbytočne vysokým skokom, ktoré môžu viesť k únave a zraneniam.
• Dýchanie: Dýchajte rovnomerne a hlboko, aby ste si udržali konzistentné tempo. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu, pretože to môže viesť k únave. Dobrý rytmus dýchania vám pomôže predĺžiť tréning.
• Typy skokov: Začnite so základnými skokmi oboma nohami súčasne. Neskôr môžete pridať striedavé skoky (ako pri behu na mieste), skoky s vysokými kolenami alebo pokročilú techniku „double unders“ (dvojnásobné otočenie švihadla v jednom skoku).

Švihadlo a chudnutie

Jednou z mylných predstáv o skákaní na švihadle je, že množstvo ľudí skáče, len aby dosiahlo stanovený časový interval. Kľúčom k úspešnému tréningu so švihadlom však spočíva v jeho premene na vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To znamená: cvičiť v krátkych časových úsekoch vo vysokej intenzite, po ktorých bude nasledovať čas na oddych.

Počet kalórií, ktoré stratíte skákaním cez švihadlo, bude závisieť od toho, koľko vážite, keď začnete. Dôležité je dostať sa do kalorického deficitu. Výsledky budú závisieť od:

• stravy,
• cieľov pri chudnutí,
• úrovne aktivity,
• oddanosti cvičeniu.

Cviky so švihadlom predstavujú celotelové cvičenie, počas ktorého spálite množstvo kalórií. Priemerne veľký človek dokáže už za minútu spáliť aj viac ako 10 kalórií. Samotné skákanie cez švihadlo však na chudnutie stačiť nebude. Malo by byť súčasťou diéty a iných tréningov. Rozprúdi váš metabolizmus a pomôže pri rýchlejšom chudnutí. Ak ste sa práve rozhodli švihadlo vyskúšať pri tréningoch, ukážeme vám, ktoré cviky so švihadlom pomáhajú pri chudnutí najviac.

Cviky na švihadle

Séria 1:

Skáčte intenzívne obyčajnými skokmi cez švihadlo po dobu 30 sekúnd. Následne odpočívajte 60 sekúnd a znovu skáčte 30 sekúnd.

Sériu opakujte 9-krát.

Séria 2:

Skáčte 30 sekúnd ako pri sérii jedna, no striedajte nohy, na ktorej skáčete (najprv ľavá a potom pravá – alebo naopak). Snažte sa, aby ste pri skokoch mali spevnené telo a presúvali váhu z jednej strany tela na druhú.

Oddychujte po dobu 90 sekúnd a následne opakujte sériu 4-krát.

Séria 3:

Skáčte 30 sekúnd ako v prípade prvej série, oddýchnite si po dobu 12 sekúnd a následne zas cviky opakujte.

Nikto neočakáva, že ako začiatočník zvládnete skákať cez švihadlo viac ako pár minút vkuse. Telo sa môže rýchlo unaviť a hrozí nebezpečenstvo zranenia.

Typy cvikov so švihadlom

Základný odraz

Udržujte kolená, boky a členky uvoľnené, lakte zapichnite do rebier a ruky držte mierne pred bokmi. Na švihnutie lana cez hlavu používajte len zápästia a zľahka poskakujte hore a dole na bruškách chodidiel.

Skáčte len približne 5 centimetrov do vzduchu, aby ste uvoľnili priestor na prechod švihadla.

Lyžiar

Tento pohyb je podobný základnému odrazu, no pri každom skoku pridávate bočný skok do strany. Pokračujte v skákaní oboma nohami súčasne, ale namiesto toho, aby ste skákali priamo hore, skočte pri jednom skoku o niekoľko centimetrov doľava a pri ďalšom doprava.

Zvonček

Namiesto skákania zo strany na stranu, skočte o pár centimetrov dopredu a potom vzad.

Striedavý postoj

Skáčte naraz z oboch nôh súčasne, ale umiestnite ľavú nohu asi 15 centimetrov pred pravú. Následne nohy vymeňte.

Zdravotné výhody skákania na švihadle

Skákanie na švihadle prináša množstvo zdravotných výhod, ktoré presahujú len zlepšenie fyzickej kondície. Tento jednoduchý, ale veľmi efektívny tréning dokáže priaznivo ovplyvniť srdcovocievny systém, posilniť svaly, zlepšiť koordináciu a rovnováhu a navyše pomáha pri regulácii hmotnosti.

• Zdravie srdca. Cviky na švihadle zvyšujú srdcovú frekvenciu na vyššiu intenzitu. Ukázalo sa, že cvičenie s vysokou intenzitou posilňuje srdce a znižuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
• Znižovanie brušného tuku. HIIT cvičenie na švihadle rýchlejšie odbúrava tuk najmä v oblasti brucha a trupu.
• Zlepšenie rovnováhy. Na úplné precvičenie pomocou švihadla je potrebná určitá koordinácia a rovnováha. Dôsledné cvičenie ich zlepšuje, nakoľko na dokončenie jedného pohybu je potrebná komunikácia viacerých častí tela.

Spaľujte účinnejšie

Naučte sa najúčinnejšie kardio cviky na spaľovanie tuku. Pridajte k nim cvičenie na švihadle a chudnite zdravo a ešte rýchlejšie. Podporte tréningy spaľovačmi tuku a premeňte každý tréning vonku, doma, či vo fitku na perfektný a efektívny spôsob redukcie hmotnosti a rýchleho chudnutia. Spaľovače nielenže pomáhajú pri odbúravaní tukov, ale dodávajú telu a mysli zdravú energiu na cvičenie. Vyberte si z produktov ten svoj – zvážte kofeínové a bezkofeínové spaľovače, alebo tie, ktoré telo obohatia o dodatočné vitamíny aj minerály.