Prejsť na obsah
Tréningové plány

Osvedčený tréningový plán pre pokročilých

Pridané: 6 januára, 2021 11:02 am

Za sebou už máte odcvičené prvé tréningy. Ak ste sa riadili podľa našich rád, poctivo ste dodržiavali tréningový rozpis a nevynechali ste ani jeden tréning, kardio nevynímajúc, tak ste určite postrehli vaše zlepšenie. Tréningový plán pre úplných začiatočníkov vám už akosi nestačí. Potrebujete nové výzvy, nové stimuly, urobiť ďalší krok vpred. Je načase zaradiť náročnejší a intenzívnejší tréning.

Vďaka predchádzajúcemu tréningu vaše svaly zosilneli, získali ste lepšie motorické schopnosti a zvýšili ste svoju aeróbnu výkonnosť (VO2 max). Môžeme teda prejsť na náročnejšie cviky a intenzívnejšie cvičenie, v ktorom vaše novozískané schopnosti zdokonalíte. Na rozdiel od predchádzajúceho tréningu budete viac pracovať s voľnými váhami, to znamená s jednoručkami a nakladacími činkami. Aby vás tréning bavil, spestrila som ho  kettlebelmi, slam-ballom a švihadlom.

Osvedčený tréningový plán pre pokročilých

Tréning A

Za prvý tréningový deň považujme pondelok. Po víkende ste oddýchnutí a verím, že aj pozitívne naladení. To sú ideálne podmienky na najťažší tréning z celého splitu. Prečo? Pri tréningu nôh nezapájate len nohy, pracuje celé telo a tiež myseľ. Na rozdiel od iných svalových skupín, tu trénujete celú jednu polovicu tela. Navyše nohy sú dosť nevďačná partia, a na to aby ste podnietili ich rast, musíte im venovať extra pozornosť. Každodennými aktivitami sú na záťaž totiž zvyknuté.

  1. Predkopávanie v sede 3 série/15 opakovaní
  2. Drep s výskokom 3 série/max. počet opakovaní (bez záťaže)
  3. Drepy s voľnou činkou 4 série/15, 12, 10, 8 opakovaní
  4. Leg press 4 série/12 opakovaní
  5. Zakopávanie v ľahu 3 série/15 opakovaní
  6. Rumunský mŕtvy ťah 3 série/12 opakovaní
  7. Výpony na hacken stroji 3 kombinované série
  8. Výpady v chôdzi s kettlebellmi 3 série/30 krokov
  9. Švihadlo

Dôležité je, aby ste sa pred tréningom dobre rozcvičili a zohriali kĺby na celom tele. Vydržte aspoň 5 minút na bicykli, dajte si zopár klikov, niekoľko krát sa trupom predkloňte a zakloňte, krúžením ramien rozhýbte rotátory. Potom prejdite ku strojom. Troška nezvyčajne som nezaradila ako prvý cvik ten najťažší, teda drepy. Začiatok tréningu bude skôr predstavovať akoby pokračovanie rozcvičky. Vykonáte 3 supersérie pozostávajúce z predkopávania (1) a drepov s výskokom (2), medzi ktorými budete odpočívať 1 minútu. Až následne po nich budete pyramídovým systémom cvičiť drepy (3), to znamená, že každou ďalšou sériou zvýšite váhu na činke, ale znížite počet opakovaní. Váhu nezvyšujte na úkor techniky alebo zadaného počtu opakovaní!

Prvé tréningy odporúčam použiť nižšiu váhu, aby ste sa naučili správne všetky technické veci ohľadom drepov. Určite dobre urobíte, ak investujete do skúseného trénera, ktorý vás to naučí. Po pár tréningoch ho už nebudete potrebovať. Pokračujte leg pressom (4), kde s konštantnou váhou a odpočinkovou pauzou 1 minúta vykonáte 4 série v rýchlejšom tempe. Nasledujú cviky zamerané na hamstringy – zakopávanie v ľahu (5) a rumunský mŕtvy ťah (6). Posledným silovým cvikom budú výpony na hacken stroji (7). Jedna kombinovaná séria v sebe zahŕňa dve mini série – v prvej odcvičíte 12 pomalých opakovaní (v hornej fáze chvíľu udržíte svaly v kontrakcii) s pomerne vysokou záťažou; v druhej rýchlo zložíte približne polovicu závažia a odcvičíte rýchlych 20 výponov (alebo do zlyhania) zopakujete trikrát, medzi sériami odpočívate 1 minútu. Na záver si dáte krátky intervalový tréning. Urobte 30 výpadov s kettlebelmi (8) a hneď odskáčte na švihadle 90 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Tréning B

Chrbát, biceps, triceps môžete odcvičiť hneď nasledujúci deň v utorok. Bude vyzerať nasledovne:

  1. Hod slam-ballom o zem 3 série/30 sekúnd
  2. Švihadlo 3 série/90 sekúnd
  3. Zhyby 4 série/max
  4. Príťahy veľkej činky v predklone 4 série/15, 12, 10, 8
  5. Sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom za hlavu 3 série/15 opakovaní
  6. Veslovanie v sede 4 série/12 opakovaní
  7. Bicepsový zdvih s činkou 4 série/12, 12, 10, 10
  8. Francúzsky tlak 4 série/12, 12, 10, 10
  9. Bicepsový zdvih so Z-etkovým adaptérom na kladke 3 série/15 – 20 opakovaní
  10. Tricepsové kľuky 3 série/15-20 opakovaní

Opäť začnete rozcvičkou. Po základnom rozhýbaní celého tela prejdite na dynamické cvičenie hodu slam-ballom o zem (1). Hádžte celou silou a čo najrýchlejšie zdvihnite zo zeme. Okamžite prejdite ku švihadlu (2) a skáčte 90 sekúnd. Vydýchajte sa počas 30 sekundovej prestávky a opakujte ešte 2 krát. Zhyby (3) vykonajte s vlastnou váhou, s dopomocou (odporúčam použiť crossfitovú gumu) alebo so závažím. Činku pri príťahoch (4) v predklone uchopte opačným úchopom, držte chrbát v predklone vystretý,  s výdychom pritiahnitie činku k oblasti žalúdka, sústreďte sa na prácu latisimov, činku púšťate až do úplného uvoľnenia lopatiek. Pokračujte sťahovaním kladky za hlavu (5), pri ktorom použijete široký T adaptér.

Tak ako pri každom cviku na chrbát, aj pri veslovaní v sede (6) sa mysľou koncentrujte na prácu medzilopatkového svalstva a latisimov. Veslujte precízne, v rýchlejšom tempe, no pri vrchole pohybu svaly na chvíľu zatnite. Pri veslovaní použite V adaptér a ak vám to kondička dovolí, skúste znížiť prestávky z minúty na 30 sekúnd. Pri bicepsovom zdvihu (7) dbajte o to, aby latke ostali vždy pri tele a zapájali ste len bicepsy, sú to malé svaly, netrápte ich ťažkými váhami ale radšej ich poriadne precíťte. To isté platí pri francúzskom tlaku v ľahu (8). Odporúčam striedať tréningové náčinie, raz pracujte so Z-etkovou činkou a inokedy s jednoručkami. Tréninig ukončite supersériou bicepsových zdvihov na kladke (9) a kľukov na triceps (10) ( na bradlách/ s pripevnením závažím/ medzi lavičkami).

Tréning C

Prsia, ramená, brucho odcvičíte po jednodňovej prestávke vo štvrtok.

  1. Angličáka ( angl. burpees) 3 série/15 – 20 opakovaní
  2. Swingy nad hlavu : 3 série/15 – 20 opakovaní
  3. Tlaky s jednoručkami v ľahu: 4 série/12, 10, 8, 8
  4. Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke: 3 série/12 -15 opakovaní
  5. Tlaky s veľkou činkou na naklonenej lavičke: 4 série/15, 12, 10, 10
  6. Tlaky nad hlavu v sede s jednoručkami: 4série /12, 10, 8, 8
  7. Rozpažovanie v predklone: 4 série/12 – 15 opakovaní
  8. Príťahy spodnej kladky k brade so Z-et adaptérom 3 série/15 – 20 opakovaní
  9. Predpažovanie s veľkou činkou v stoji : 2 série/15 opakovaní
  10. „Volant“: 2 série/15 otočení
  11. Tréning brušných svalov

Aj tu pripravíme telo na tvrdý tréning komplexnou rozcvičkou pozostávajúcou z troch supersérií angličákov (1) a swingov (2). Pri swingoch pracujte s ľahším kettlebelom, berte ohľad na to, že ste na začiatku tréningu, svaly a kĺby nie sú dostatočne zahriate, a navyše má ísť o dynamické a rýchle cvičenie s 20 opakovaniami, to sa s ťažkou váhou nedá. Medzi supersériami odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu. Presuňte sa k lavičke, kde jednoručkami vykonáte 4 série tlakov na prsia (3). Pri rozpažovaní (4) buďte opatrní, použite takú váhu, aby ste mohli bezpečne a správne vykonať 15 opakovaní v plnom rozsahu pohybu, tu odpočívajte 30 sekúnd. Hornú časť prsných svalov posilnite ešte tlakmi s veľkou činkou na naklonenej lavičke (5). Dajte si 1 minútu pauzu medzi sériami, ale každú ďalšiu sériu zvýšte váhu. Prsia máte odcvičené.
Sústreďte sa dráhu pohybu, aby ste mohli vytlačiť väčšiu váhu, činky púšťajte s miernym vytočením k ramenám a dynamicky ich vyrazte nad hlavu. 

Tlakmi v sede s jednoručkami nad hlavu (6) začnete tréning ramien. Prvé tréningy zadných deltoidov (7) budú náročné, resp. mätúce, nakoľko je to malá svalová skupina a doteraz ste si ju cielene neuvedomovali. V rýchlejšom tempte odcvičte príťahy k brade (8), skrátením prestávok na 30 sekúnd svaly dokonale napumpujete. Tréning ramien ukončíte supersériou predpažovania a tzv. volantu. Pri predpažovaní držte paže vystreté, telo spevnené, nepomáhajte si švihaním ani hojdaním trupom. Volant je skvelým cvikom na výdrž ramenných svalov, uchopte 5 kg kotúč, predpažte a s vystretými rukami točte doľava-doprava. Jedno opakovanie je, keď otočíte doľava a vrátite sa spať doprava. Medzi supersériami odpočívajte 1 minútu. Cviky na brucho (11) zámerne neuvádzam, preto že je najlepšie, keď v tréningu brušných svalov nezapadnete do stereotypu a vždy sa rozhodnete pre iný výber cvikov. Inšpirujte sa článkom Ako dosiahneme na leto tehličky na brucho, chybám sa vyhnete po naštudovaní Mýtov o tréningu brucha.

Osvedčený tréningový plán pre pokročilých

Tréning D

Nakoľko naším cieľom nie je „zatvrdnúť“ na činkách, ale budovať vašu vytrvalosť, silu, rýchlosť a výbušnosť, okrem intenzívnych rozcvičiek sa budete jeden deň venovať kardio tréningu (napr. plávaniu, behu, boxu a pod.), po ktorom ešte krátko precvičíte brušné svaly, alebo rôznym formám kardio intervalovému tréningu (Crossfit, Insanity, Tabata, šprinty a pod. ), súčasťou ktorého budú aj cviky na brucho.

Katarína Jurčiaková