Najúčinnejšie kardio cviky na spaľovanie tuku

Kardio tréning je jeden z najlepších spôsobov spaľovania tuku. Tu je niekoľko návrhov na zlepšenie jeho účinnosti a teda pozrime sa na niekoľko typov kardio cvičení!

Keď vstúpite do posilňovne ihneď si môžete všimnúť, že priestor so strojmi na cvičenie je rozdelený na dve hlavné skupiny: stroje so závažiami, priestor na cvičenie s vlastnou váhou a činky a na druhej strane posilňovne môžete vidieť rastúce množstvo kardio strojov.

Nie je náhoda, že najlepšie vybavené posilňovne obyčajne majú oddelené oddelenie, či dokonca samostatné poschodie, na kardio stroje, ktoré poskytujú aspoň 10 rôznych možností na účinné spaľovanie tuku.

A tiež nie je náhoda, že počas špičky nemôžete nájsť voľný bežecký pás, stacionárny bicykel či eliptický trenažér. Existuje na to jednoduchý dôvod:

Vykonávanie stredne intenzívneho kardio tréningu 2 – 3 krát do týždňa aspoň 30 minút je kľúčový dodatočný tréning, ak sa chcete zbaviť nejakých extra kíl.

Aký je hlavný účel kardio tréningu?

Hoci tucty článkov a štúdií analyzujú dôležitosť kardio tréningu, neuškodí, ak si to opäť pripomenieme, keďže množstvo ľudí stále túto formu cvičenia podceňuje a skôr ju považujú za výhovorku na vynechanie tréningu.

„Čo ideš dnes cvičiť? Nič také, len kardio.“ Takéto rozhovory môžeme medzi kamoškami v šatniach počuť niekoľkokrát. Keď počujeme takéto rozhovory, máme pocit, že až tak nevedia ako ho robiť správne a so správnym odhodlaním.

Ale nie je to také ťažké! Aby ste vypočítali primeranú intenzitu vášmu veku, kondícii a (nad)váhy, môžete využiť online kalkulačku alebo sa opýtať osobného trénera, avšak, väčšina kardio strojov má aj jednoduchú tabuľku, ktorá uvádza hodnoty v primeranej presnosti. Nemôžete spraviť zle.

Avšak je dôležité vyhnúť sa extrémom: nerobte kardio s príliš nízkou intenzitou a krátky čas, pretože to nebude mať význam. Vyčerpávajúci 90-minútový beh nie je nevyhnutne účinnejší ako dobre rozvrhnutý a plánovaný 30-minútový beh.

Obrovskou výhodou je, že môžete začať kedykoľvek a nezáleží na tom, koľko máte nadváhy, keďže nepomáha len spaľovaniu tukov.

Má niekoľko fyziologických benefitov: zlepšuje vitálnu kapacitu a glukózovú toleranciu, zlepšuje výdrž a redukuje čas na zotavenie zlepšovaním krvného obehu.

Kardio tréningy prakticky nemajú žiadne nevýhody; avšak veľa ľudí zle stanoví intenzitu alebo nevyužívajú kardio ako dodatočný tréning – napríklad k cvičeniu s váhami – a čakajú (márne) na zázrak, kým cvičia len kardio.
Aby ste sa vyhli zraneniam, pred cvičením si spravte poriadnu rozcvičku a zaistite postupnosť. To znamená, že ak ste v živote neodbehli ani kilometer, začnite najskôr s rýchlou chôdzou a potom postupne zvyšujte dĺžku bežeckých tréningov.

Outdoorové možnosti na kardio tréning

Keď je pekné počasie, ľudia radi trávia svoj voľný čas vonku na čerstvom vzduchu. Jedna z veľkých výhod kardio cvičenia je, že niektoré zo spôsobov (beh, plávanie) si nevyžadujú žiadnu špeciálnu súpravu. Potrebujete len dobré vybavenie (bežecké topánky, plavky, okuliare), takže môžete cvičiť vonku a utiecť tak z betónovej džungle.

Zábavné a užitočné: bicyklovanie do práce

Máme dobré správy pre fanúšikov bicyklovania: tento šport cvičí všetky svaly v tele, zatiaľ čo je ohľaduplný k vašim nohám a podrážkam. A pomáha uvoľniť stres a rozptýliť vaše myšlienky. Bicyklovanie do práce dokonca výrazne prispieva k udržaniu vášho zdravia a dosiahnutiu ideálneho telesného zloženia.

A to ani nespomíname, že za hodinu bicyklovania môžete spáliť 4-500 kalórií. Môže byť nápomocné pri liečení metabolických porúch, problémoch srdca, zlepšuje reflexy, posilňuje odolnosť tela voči chorobám a vírusom.

Chodením na bicykli môžete posilniť chrbtové, sedacie a stehenné svaly a tým sa prejaví ochranný efekt chrbtice, ktorá obyčajne tuhne a začína bolieť počas sedenia/státia v práci, čo vedie k nesprávnemu držaniu tela.

Pri vyberaní správneho bicykla sú dôležité aspekty: cesta, po ktorej budete jazdiť, typ sedadla, riadidlá a pneumatiky. Nesprávne nastavené sedadlo a riadidlá môžu viesť k nesprávnemu držaniu tela. Ale ani bicyklovanie popri začmudenej hlavnej ceste nie je tiež zrovna optimálne.

Obľúbená klasika: plávanie

Plávanie je šport, ktorý môžete vykonávať v akomkoľvek veku a s akoukoľvek kondíciou. Čo sa týka tohto športu, existuje množstvo dostupných možností od baby plávania po plaveckú terapiu pre seniorov, rovnako pre ľudí s problémami svalov a kostí a pre zdravých ľudí.

Za hodinu môžete spáliť cca 400 kalórií v bazéne (počas prázdnin aj na pláži). Voda poskytuje extra úľavu od záťaže na rozdiel od bicyklovania a zvyšuje kapacitu pľúc.

Rovnako ako v prípade bicyklovania, platí to aj pre plávanie – precvičuje celé telo, redukuje riziko a rozsah osteoporózy. Navyše je ohľaduplné ku kĺbom, má pozitívny účinok na metabolizmus a je skvelé na uvoľnenie stresu.

Začiatočníkom sa odporúča štýl prsia. Počas prvých tréningov plávajte len 10-20 dĺžok – to závisí od dĺžky bazéna. Potom môžete striedať kraula a znak alebo ak ste v plávaní dobrý, tak aj motýlika.

Aby ste ochránili sliznicu oka, je vhodné zaobstarať si kvalitné plavecké okuliare a v profesionálnych plaveckých komplexoch je povinné používať aj plaveckú čiapku.

Bežte kdekoľvek a kedykoľvek bez akéhokoľvek náčinia

Beh sa odporúča tým, ktorí už cvičili, majú menšiu nadváhu a behom môžu byť dosiahnuté veľmi obdivuhodné výsledky pri rysovaní. Pozitívne fyziologické výhody spojené s hore uvedenými outdoorovými možnosťami platia aj pre behanie (dokonca aj každodenný 5-10 minútový pomalý beh redukuje riziko kardiovaskulárnych ochorení); avšak v porovnaní s nimi, behanie zaťažuje chodidlá, kĺby a svalstvo atď.

Je dôležité rozlišovať medzi joggingom a behom. Všeobecne sa beh v rýchlosti pod 8 km/h považuje za jogging a nad túto rýchlosť už za beh. Keď si vyberáte topánky, povrch, po ktorom budete behať, je jeden z najdôležitejších aspektov; rôzny typ podrážky sa hodí pre betón a iný typ sa hodí pre terén mimo cesty. Ak stále nad behaním iba uvažujete, ale plánujete začať už čoskoro, mali by ste sa pripraviť na základné úlohy pred behom.

Je ľahké spaľovať tuky vonku aj so švihadlom, hula hoop či angličákmi. Avšak, s úctou k týmto cvičeniam, uistite sa, že sa nepreťažíte. Ale ak chcete intenzívny a rýchly tréning, mali by ste vyskúšať HIIT.

Počas skákania cez švihadlo sa precvičuje brucho, lýtka a stehná. Polhodina skákania znamená 300 spálených kalórií, ktoré môžu byť skvelým prídavkom do vášho tréningu alebo môžete spáliť kalórie, ak ste v ten deň „zhrešili“. Je to lacné a ľahko dostupné náčinie, ktoré môžete využiť aj na rozcvičku, keďže je skvelou prípravou pre telo pred veľkou fyzickou záťažou.

Pri skákaní cez švihadlo sú kĺby menej zaťažené v porovnaní s behaním, hoci je to komplexnejšie cvičenie a nakopne kardiovaskulárny systém rýchlejšie.

Ak by ste radšej zostali v posilňovni…

… nemusíte nevyhnutne cvičiť na kardio strojoch, takže tu je niekoľko alternatívnych možností; niekoľko cvičení s vlastnou váhou, ktoré skombinujete a dostanete poriadny kardio tréning.

Pre väčšinu z nás sú drepy a výpady cviky, ktoré robíme s váhami a považujeme ich za silové cvičenia. Ak ich zaradíte do tréningu s dostatočnou intenzitou, bez extra váhy (v crossfite sa to nazýva air squat) a spravíte ich väčšie množstvo – povedzme 20-20 výpadov pre každú nohu alebo 100 drepov v štyroch setoch – zrýchlia pulz a nakopnú váš metabolizmus.

Pri oboch cvičeniach sa uistite, aby pri ohnutí nohy sa koleno nebolo viac vpredu ako vaše chodidlo. Chrbát máte rovno, nepredkláňajte sa príliš dopredu a radšej ohnite boky pod sebou. Ak robíte výpady so striedaním nôh, môžete nohy striedať výskokom a to viac zvýši váš pulz, avšak predstavuje to väčšie riziko pre váš členok.

Angličáky, konkrétne squat thrusts (výkopy nôh vzad do kľuku) alebo tradičné kľuky sú tiež účinné spaľovacie cvičenia. V prípade angličákov si môžete vybrať jednoduchšiu verziu, kedy sa kolená a hrudník nedotýkajú zeme a vyzdvihnete sa späť z pozície kľuku a potom vyskočíte do vzduchu. V oboch prípadoch by ste mali použiť podložku na cvičenie, aby ste neudierali dlaňami (kolenami, hrudníkom) o zem. 

Existuje niekoľko typov kľukov v závislosti od toho, ako ďaleko dáte ramená od trupu. Keďže teraz hovoríme o kardio aspekte kľukov (a nie o tom, ktoré svaly cvičíme), umiestnenie rúk je menej relevantné a dôležitejšia je dynamika. Spravte 6-8 setov, spravte maximálny počet kľukov, ktorý dokážete a potom ako budete unavenejší, číslo znižujte. Medzi setmi môžete pridať beh, drepy alebo výpady.

Na záver

Ako môžete vidieť, kardio tréningy nie sú nudné – ak ich robíte správne. Kardio môžete vykonávať von alebo v posilňovni, takže počas dobrého počasia môžete byť na čerstvom vzduchu a slnku. Cvičenia sa však vzdať nemusíte, ani keď je zlé počasie (takže žiadne výhovorky!).

Avšak, pred začiatkom kardio tréningu je dôležité stanoviť si ciele. Chcete zvýšiť svoju výdrž alebo schudnúť, zatiaľ čo stratíte minimum svalov? Aeróbne štádium môžete dosiahnuť (a udržiavať) len dobre plánovaným a dostatočným, no nie príliš intenzívnym cvičením. Aby ste dosiahli svoje ciele, odporúča sa poradiť sa so špecialistom a pripraviť tréningový plán, ktorý zodpovedá vašej úrovni kondície a tela s cieľom zabezpečiť neustály rozvoj.

Panna Plézer
tréner