Efektívny tréningový plán pre začiatočníkov na doma

Pri naberaní kondície, cvičení po zranení alebo ako núdzové riešenie je cvičenie doma dobrou voľbou a vždy lepšou ako ničnerobenie. Začiatočníkom pomôže domáce cvičenie pri získavaní základných návykov a techník. Tu bude užitočné oboznámiť sa s počítaním cvikov a ich skladaním do sérií. Dôležitá je tiež pauza a jej dĺžka. Optimálne by nemala trvať viac ako 60 – 90 sekúnd. Ako a čím začať?

Skúsenosti, ktoré získate cvičením doma vás možno motivujú k návšteve fitka. Pred prvým vstupom odporúčame náš návod, ako začať cvičiť vo fitku spolu s prehľadom strojov a náradia, ktoré určite použiť a ktorému sa vyhnúť.

Poďme si predstaviť efektívny tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý spraví z cvičenia doma zmysluplnú aktivitu a nasmeruje každého tým správnym smerom.

Príprava pred tréningom

Príprava pred akoukoľvek aktivitou je vždy kľúčová a má značný podiel na cvičení samotnom aj na výsledkoch. Na začiatku si stanovte ciele. Chcete chudnúť, získať alebo si udržať kondíciu, potrebujete rehabilitovať alebo naberať svalovú hmotu? 

Ak už poznáte odpoveď, budete sa musieť zamyslieť aj nad tým, či ste ochotní investovať do aspoň základného vybavenia alebo budete používať to, čo sa už nachádza vo vašej domácnosti.

Oblečenie

Aj v domácich podmienkach je lepšie obliecť sa na cvičenie primerane. Dlhé, hrubé a ťažké oblečenie je nevhodné. Telo sa po niekoľkých cvikoch zahreje a príliš hrubé tepláky sa stanú nepohodlné. Ďalším problémom bude obmedzenie v pohybe. Odporúčame krátke a voľnejšie tričko a spolu so šortkami či legínami. Inšpirovať sa môžete našou novou kolekciou oblečenia pre pánov aj dámy. 

Zvýšte efektivitu tréningu doplnkami

Vhodne zvolené doplnky výživy dokážu cvičenie posunúť na inú úroveň. Je pritom jedno, či cvičíte doma alebo vo fitku. Viac energie znamená vyšší výkon svalov a rýchlejšie chudnutie. 

Spaľovače tukov sú ideálne pre každého, kto chce redukovať hmotnosť a zároveň získať pred tréningom viac energie na plnohodnotný výkon. Odporúčame siahnuť po komplexnom Thermo Drine, ktorý obsahuje 8 aktívnych zložiek a pridaný chróm s L-karnitínom sa postarajú o reguláciu cukru v krvi aj zvýšený výkon.

Ďalšou voľbou sú komplexné predtréningové doplnky. Ich úlohou je energizovať organizmus, nabudiť ho a zvýšiť výkon počas tréningu. Existuje oveľa viac dôvodov, pre ktoré sa určite oplatí siahnuť po niektorej z predtréningoviek. Pre začiatočníkov odporúčame NitroX Therapy, ktorá neobsahuje žiadny pridaný cukor, laktózu ani aspartam. Pridaný kreatín spolu s účinnými aminokyselinami spôsobí maximálne napumpovanie a prekrvenie. Užite pred tréningom zhruba 20 – 30 minút.  

Tréningový plán

Každý domáci tréning sa vždy začína rozcvičkou. Jeho úlohou je pripraviť telo na výkon prekrvením svalov, šliach a kĺbov. Rozcvičku určite nikdy nevynechajte aj z dôvodu, že ide o prevenciu pred zranením. Nepripravené a stuhnuté telo je náchylné zraniť sa oveľa viac. Po dôkladnom zahriatí tela začíname s cvičením. 

Ako sa rozcvičiť

Na začiatku vykonávame pomalé pohyby a snažíme sa zapojiť na začiatku čo najviac svalov aj kĺbov. Neskôr sa sústredíme na jednotlivé končatiny a samostatné svalové partie.

Doma začnite miernym poklusom alebo  poskokmi na mieste, neskôr výpadmi vpred či drepmi. Krúživými pohybmi s rukami v bok  zahrejeme bedrá. Precvičíme aj krčnú chrbticu, lakte, kolená a členky. Hornú časť tela efektívne rozcvičíme kľukmi, pokojne aj s podporou kolien. 

Tréning celého tela

Pre začiatočníka je najvýhodnejšie počas každej tréningovej jednotky doma precvičiť celé telo. Takýto tréning označujeme ako full body – tréning celého tela. Zdôvodnenie je také, že na začiatku je potrebné komplexne posilniť všetky svalové partie, nemožno cvičiť iba ruky, iba stehná alebo iba chrbát a zvyšok tela zanedbať. 

Začína sa vždy komplexným cvikom alebo najväčšou svalovou partiou. Tá pre svoju prácu potrebuje zapojiť aj ďalšie svalové partie. Po každom cviku nasleduje pauza 60 – 90 sekúnd. 

20 Drepov s vlastnou váhou

Drep vykonávame z východiskovej pozície. Tá vyzerá tak, že sa postavíme do vzpriamenej pozície, pohľad smeruje dopredu a nohy sú rozkročené na šírku ramien. Chodidlá sú vytočené mierne špičkami smerom od tela, nie do stredu. 

Drep vykonáme s predpaženými rukami alebo s rukami na páse či s mierne pokrčenými rukami pred hrudníkom. Ohnutím kolien presunieme ťažisko smerom k podlahe. Prvé drepy vykonáme plytko, neskôr klesáme nižšie. Cvik končí narovnaním kolien a návratom do východiskovej pozície. Opakujeme 20 krát.

10 Kľukov

Východiskovú pozíciu si pripravíme tak, že si celým telom ľahneme na podlahu. Telo je vystreté a ruky položíme vedľa tela, zhruba v úrovni hrudníka. Dlane položíme na podlahu, lakte smerujú za telo.

Kľuk vykonáme pohybom, ktorým sa zdvihneme z podlahy – zapojením svalov hrudníka, tricepsu, bicepsu a ramien. Primárne sa ale sústreďujeme na prácu prsných svalov. Opakujeme 10 krát.

10 Výpadov vpred

Výpady sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh, chrbta aj celkovej koordinácie hornej a dolnej časti tela. Cvik začíname vo vzpriamenej pozícii. Vykročením vpred a zotrvaním cca 3 sekundy vykonáme výpad. Po návrate do východiskovej pozície cvik opakujeme, ale vykročíme druhou nohou. Pre každú nohu uskutočníme 10 výpadov, celkovo 20.

10 Príťahov

Príťahy sú najlepším cvikom na chrbát. V domácich podmienkach budeme potrebovať predmet, ktorý použijeme ako tyč, ku ktorej sa budeme priťahovať zo spodu. Dobre nám poslúži drevená metla, ktorú umiestnime medzi dve stoličky. 

Telo umiestnime do priestoru pod tyčou (metlou). Ruky natiahneme dopredu a uchopíme tyč na šírku ramien tak, aby sme na nej viseli. Nohy sú na podlahe vystreté alebo pokrčené v kolenách do pravého uhla. Cvik vykonáme pritiahnutím tela k tyči, s ktorou sa stretneme približne v oblasti hrudníka.  V pritiahnutej pozícii zotrváme cca 3 sekundy, následne sa pomaly spúšťame dolu.

30 Hviezdicový výskok

Cvik začíname v miernom podrepe, kolená sú rovnobežne vedľa seba. Podstatná je fáza výskoku, počas ktorej sa vo vzduchu rozkročíme a roztiahneme ruky do tvaru hviezdice. Tento cvik pozitívne vplýva na koordináciu tela a účinne precvičí všetky svaly. Opakujeme 30 krát.

Plank 

Posledným je plank. Existuje viacero variácií planku, vyberte si ten, ktorý vám bude najviac vyhovovať a zároveň bude predstavovať výzvu. Zotrvajte v planku čo najdlhšie a každým jedným tréningom sa snažte vytrvať vždy o niečo viac. 

Po tréningu

V čase po fyzickej aktivite môžete svoj tréning ukončiť pod sprchou, alebo ho máte možnosť dotiahnuť do skutočného konca prípravou proteínového nápoja. Kvalitná výživa v čase pred aj po tréningu je kľúčová. Dostatok bielkovín vám zabezpečí, že vaše telo sa začne regenerovať a vplyvom tréningu aj reálne meniť. 

Proteíny sú ideálnym spôsobom, ako dodať telu všetky potrebné látky na výstavbu rýchlo a bez zbytočnej námahy. Príprava vám zaberie menej ako 2 minúty, dávkovanie je presné a vy tak získavate kontrolu nad kvalitou a množstvom živín, ktoré svojmu telu dodáte.