Dá sa cvičiť s vlastnou váhou a rásť?

Väčšina ľudí, ktorí chcú zvýšiť podiel svalovej hmoty, zamieria rovno do posilňovne. Je to asi najistejší a aj najrýchlejší spôsob ako toho docieliť. V dnešnej dobe predstavuje cvičenie s činkami univerzálny prostriedok na rast svalov, ktorý vám odporučí zrejme každý tréner. Ak vám ale dvíhanie železa v uzavretej posilňovni nie je po chuti, znamená to, azda, že ste naveky odsúdení mať slepačie nôžky? Tak to veru nie! V tom článku vám predstavím cvičenie s názvom kalistenika, s ktorým nezískate „len svaly“, ale aj pružnosť, silu, dynamiku a zdravé šľachy a kĺby.

Čo je to kalistenika?

Kalistenika má dlhú históriu. Jej korene siahajú až do antiky. Tréning starovekých bojovníkov zahŕňal v sebe gymnastiku skombinovanú s jednoduchými silovými cvikmi s vlastnou váhou. Tento prístup im pomohol zlepšovať stavbu svalov a tiež flexibilitu pohybu.

I napriek mnohým výhodám, ktoré kalistenika ponúka, cvičenie jednoduchých cvikov s vlastnou váhou sa dostalo do úzadia. Pár z nás, ktorí sa snažia byť v dobrej kondícii zaradí cvičenie s hmotnosťou vlastného tela na začiatok silové tréningu v posilňovni ako krátku rozcvičku. No vo väčšine prípadov, sa tento tréningový princíp na budovanie funkčných svalov už nepoužíva. Cviky ako kliky či drepy (bez externej záťaže) sa skôr berú ako kondičné cviky, na ktorých sa dá zvyšovať len počet opakovaní nie váha, ktorá by nútila svaly k rastu. Preto ich mnohí, ak nie aj všetci návštevníci fitness centier, zavrhli a radšej používajú kotúče a nakladacie činky, ktorými vedia jednoduchšie a rýchlejšie stimulovať svalový rast.

Moderná kalistenika však ponúka nekonečne veľa možnosti ako môžete zvyšovať záťaž. A teraz nemám na mysli to, že sa vykŕmite a budete ťažší. Kalistenika v 21. storočí sa prezliekla do modernejšieho šatu a poznáme ju skôr pod názvami ako street workout alebo bodyweight training. Oba pomenovania pracujú s jedným základným princípom- budovať silu, svaly, pružnosť a vytrvalosť len s využitím vlastného tela. Dá sa vlastne získať svalová hmota bez posilky? Dá. Trvá to dlhšie, ako keby ste búchali železom v gyme, ale odmenou vám za to budú zdravé ramená, čisté svalové prírastky bez tuku a schopnosť dokonale ovládať svoje telo.

Tréning s vlastnou váhou

Základnom tréningu s vlastnou váhou sú tri cviky – zhyby, kliky a drepy. Ešte pred tým ako začnete točiť videá, kde predvádzate akrobatické kúsky na zábradliach, musíte dokonale zvládnuť minimálne silové verzie týchto troch cvikov. Tieto tri pohyby a ich progresívne variácie vám zabezpečia rast na niekoľko rokov. Trik je v tom, že pokiaľ chcete zvládnuť ťažšiu verziu, musíte najprv dosiahnuť vysoký počet opakovaní v tej jednoduchšej (pozn.: 30-50 opakovaní v tých najľahších) . Pri bodyweight tréningu nezáleží na tom, koľko máte naložené na benchi, hodnota vašej maximálky na drepoch vás nerobí lepším. Všetci tí, čo začínajú s kalanetikou sú si rovní a stoja na tej istej štartovacej čiare. 

Pri každom cviku je najdôležitejšie začať s čo najmenším odporom a postupne pridávať viac opakovaní a zväčšovať odpor. V prípade klikov, by to boli vertikálne kliky o stenu, u zhybov tiež vertikálne príťahy o rám dverí či zárubňu, s drepmi by ste začínali u drepov v „sviečke“. Takto pripravíte na ťažšie kúsky aj šľachy a kĺby. Najvyšší stupeň odporu dosiahnete pri unilaterálnych verziách daných cvikov. Vaším cieľom by teda malo byť zvládnuť- zhyby s jednou rukou, kliky s jednou rukou a drepy na jednej nohe.

Na rozdiel od posilňovacieho tréningu s činkami, tu neexistuje všeobecný vzorec toho, ako dosiahnuť tieto méty. Platí len to, čo som napísala vyššie – aby ste dokázali správne predviesť pokročilejšie pohyby, musíte začať s jednoduchším pohybom, kde je menší odpor. Ako sa stávate silnejšími môžete pridávať záťaž to zn. odpor. Príjemným vedľajším efektom, takéhoto tréningu je to, že vás motivuje zhodiť prebytočné kilá tuku, ktoré vám bránia v zlepšovaní na zložitejšie variácie cvikov. Zároveň budujete funkčné svaly, vďaka ktorým, naopak, tieto cviky zvládnete. Aj tu vidíme kontrast s cvičením na strojoch či s činkami, kedy vás kilá navyše takmer nijako neobmedzujú.

Príklad tréningu

Ak vás progresívna kalistenika zaujala, na pultoch kníhkupectiev sa už aj v Slovenskom jazyku nachádza niekoľko titulov na danú tému. Autori sú zväčša skutoční majstri „svojho remesla“ a dokonale vás prevedú celou problematikou progresívneho zaťažovania v bodyweight tréningu. Internetových zdrojov v slovenčine je, žiaľ, ako šafranu. Potrebné je preto do vyhľadávača zadať pojem „progressive callistenic“, a pokiaľ ovládate aspoň trocha angličtinu, určite sa z videí alebo článkov dozviete, čo potrebujete vedieť k tomu, aby sa z vás stal novodobí Sparťan. Ja vám v nasledujúcich riadkoch ukážem, ako by mohol vyzerať váš tréning po tom, ako jednotlivé cviky budete vedieť technicky správne vykonať. Nepotrebujete nič, okrem prípadnej žinenky / podložky, hrazdy a bradiel.

Chrbát/Biceps:
Zhyby: 3* 10 opakovaní
Izometrické držanie v zhybe: 20s

Nohy:
Bulharský drep: 3* 20 opakovaní/ každou nohou
Drepy na jednej nohe: 3* 8-10 opakovaní/ každou nohou
Výskoky zo sedu : 3*8-10 opakovaní

Triceps:
Kľuky na bradlách: 3*15
Ramená:
Kliky v stojke: 3* 8-10 opakovaní

Prajeme vám veľa úspechov na ceste k vášmu silnejšiemu „ja“ .Či už ste verní železnej hre a hrubej sile, alebo je vaším cieľom vyššia obratnosť, vytrvalosť a funkčná sila.

Katarína Jurčiaková