Ako sa zbaviť vypuklého spodného brucha: Cviky, strava a tipy 

Vypuklé spodné brucho môže byť pre mnohých zdrojom frustrácie. Bez ohľadu na to, ako veľa času a energie vkladáme do cvičenia a starostlivosti o stravu, práve spodná časť brucha sa často javí ako neriešiteľný problém. Dostať sa do formy v tejto oblasti nie je jednoduché, no s vhodnou kombináciou cvikov, správnej stravy a celkového prístupu je možné dosiahnuť viditeľné výsledky. V našom článku vám ponúkneme fungujúci návod na to, ako sa zbaviť vypuklého spodného brucha. Zameriame sa na efektívne cviky, výživové stratégie a užitočné tipy, ktoré pomôžu na ceste k plochému bruchu úplne každému.

Prečo je spodné brucho problémom?

Spodné brucho je oblasť, ktorá má tendenciu ukladať tukové zásoby. Mnohé ženy a muži sa stretávajú s tým, že aj napriek pravidelnému cvičeniu a správnej životospráve sa im nedarí dosiahnuť ploché spodné brucho. Medzi najčastejšie príčiny zväčšeného spodného brucha patria:

• Nadbytočný podkožný tuk: Ak máte nadváhu, tuk sa ukladá aj v oblasti brucha.
• Zlá strava: Príliš veľa spracovaných potravín, soli a cukru môže spôsobiť nafukovanie a zadržiavanie vody.
• Nedostatok pohybu: Slabé brušné svaly neudržia vnútorné orgány na svojom mieste.
• Zlá držanie tela: Nesprávne držanie tela môže viesť k vypuknutiu brucha.
• Hormóny: Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruácie alebo tehotenstva, môžu ovplyvniť tvar brucha.
• Stres: Stres môže spôsobiť nadúvanie a nafukovanie brucha.

Okrem ukladania tuku je dôvodom vypuklého spodného brucha aj nadúvanie. To môže byť spôsobené nevhodnou stravou, zlou kondíciou tráviaceho traktu alebo potravinovými intoleranciami. Ak máte pocit nafúknutého brucha často, stojí za to prehodnotiť jedálniček a dôsledne hľadať príčinu problému.

Cviky na spodné brucho

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť pevné a ploché spodné brucho. Dôležité je vykonávať také cviky, ktoré sa zameriavajú priamo na túto oblasť. Nižšie uvedené cviky sú mimoriadne účinné a zároveň overené.

1. Plank s pokrčenými kolenami

Plank je klasický cvik na celé jadro tela, no s pokrčenými kolenami sa viac zameriavate na spodnú časť brucha. Zároveň posilňuje chrbát, čo prispieva k lepšiemu držaniu tela.

• Položte sa do pozície dosky, no namiesto toho, aby ste držali telo rovno, zohnite kolená o 90 stupňov a držte pozíciu.
• Vydržte v tejto pozícii 30 až 60 sekúnd a postupne predlžujte čas.

2. Zdvíhanie nôh v ľahu

Zdvíhanie nôh cieli priamo na svaly spodného brucha. Ide o jednoduchý cvik, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek.

• Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela a pomaly dvíhajte vystreté nohy až do výšky 90 stupňov.
• Potom ich pomaly spustite späť, no dbajte na to, aby ste nepoľavili v napätí v brušných svaloch.
• Opakujte 15 až 20-krát v troch sériách.

3. Bicyklové brušáky

Tento cvik je ideálny na spevnenie celého brucha, pričom spodná časť je zaťažená najviac.

• Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu a zdvihnite nohy.
• Simulujte bicyklovanie vo vzduchu tým, že striedavo pritiahnite pravé a ľavé koleno k hrudníku, pričom vykonávajte rotačný pohyb s trupom.
• Opakujte 15 až 20-krát na každú stranu.

4. V-Ups

Ide o dynamický cvik, ktorý spája zdvíhanie nôh a trupu súčasne. Vyžaduje si silné brušné svaly, no je veľmi efektívny pre spodné brucho.

• Ľahnite si na chrbát, vystierajte nohy a ruky položte za hlavu.
• Zdvihnite súčasne nohy aj trup a ruky natiahnite smerom k prstom na nohách, čím vytvoríte tvar písmena „V“.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a vykonajte 10 – 15 opakovaní.

Strava pre ploché spodné brucho

Strava hrá rovnako dôležitú úlohu pri dosahovaní plochého brucha ako aj samotné cvičenie. Ak máte vypuklé spodné brucho, mali by ste sa zamerať na vyváženú stravu, ktorá podporí trávenie a zabráni nadúvaniu. Nasledujúce zásady stravovania sú skvelými nástrojmi, ako dosiahnuť pevné brucho a zbaviť sa toho spodného. Na záver sme pridali užitočný zoznam potravín, ktorým sa treba vyhýbať aj tých, ktoré úsilie pri odstraňovaní spodného brucha podporia.

1. Obmedzte spracované potraviny. Spracované jedlá obsahujú veľké množstvo soli, cukru a nezdravých tukov, ktoré spôsobujú zadržiavanie vody a nadúvanie.
2. Zaraďte vlákninu. Vláknina podporuje trávenie a zabraňuje zápche, ktorá je častou príčinou nafúknutého brucha. Zaraďte do jedálnička celozrnné produkty, zeleninu a ovocie.
3. Doprajte si probiotiká. Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, čo znižuje nadúvanie a podporuje efektívne trávenie.
4. Pite veľa vody. Dostatočný príjem vody pomáha predchádzať zadržiavaniu tekutín v tele a podporuje správnu funkciu tráviaceho systému.

Potraviny, ktorým sa treba rozhodne vyhýbať:

• Nadbytok soli – Vedie k zadržiavaniu vody, čo môže spôsobiť pocit nafúknutia.
• Cukor a rafinované sacharidy – Spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k ukladaniu tuku v oblasti brucha.
• Šumivé nápoje – Oxid uhličitý spôsobuje nadúvanie, čo zhoršuje vzhľad brucha.

Potraviny pre ploché brucho:

• Zelená zelenina – Obsahuje málo kalórií a veľa vlákniny, čo pomáha tráveniu.
• Zdravé tuky – Avokádo, orechy a olivový olej pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú chuť na sladké.
• Chudé bielkoviny – Kuracie prsia, ryby a vajcia podporujú budovanie svalov a udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.