Ako sa zbaviť diastázy po pôrode?

Nedávno ste porodili, no vaše bruško stále vyzerá ako tehotenské? Ak sa ani po dlhšom čase nevracia do pôvodnej podoby, pravdepodobne máte dočinenie s bežným bezbolestným stavom – diastázou. Redne vám tkanivo, ktoré spája obe strany priameho brušného svalu. Neplašte sa, stav je len dočasný. Poradíme vám, ako sa zbaviť diastázy pár jednoduchými cvikmi.

Brušná diastáza je nielen bežná, ale aj pomerne častá. Postihuje po pôrode približne každú druhú ženu. Príznaky môžu zahŕňať bolesť chrbta a pocit slabosti brucha. Aj keď sa oddelenie svalov často uzdravuje samo, cviky na diastázu vám toto obdobie pomôžu preklenúť rýchlejšie.

Čo je to diastáza?

Počas tehotenstva prechádza ženské telo niekoľkými veľkými zmenami, aby sa prispôsobilo rastúcemu dieťatku. Jednou z nich je aj rozšírenie svalov v oblasti bruška. Ako bábätko rastie, pravá a ľavá strana brušného svalu sa oddelia a linea alba (tkanivo medzi touto sadou svalov) sa natiahne, aby uvoľnila miesto pre dieťa.

Z tohto dôvodu si mnoho žien po tehotenstve všimne priehlbinku v strede brucha.

Samovyšetrenie rozdelenia brušných svalov

Doktor je odborníkom, ktorý vám najlepšie poradí, či sa vaše brušné svalstvo po pôrode zmenilo. Ak však vy samé pociťujete zmeny, jednoduchým testom zistíte, či sa vám na brušku vytvorila diastáza.

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami.
2. Nadvihnite hlavu hore od podlahy, aby ste zapojili do činnosti svoje brušné svaly. Ak cítite v strede žalúdka “zarážku”, ide o linea albu. Tkanivo, ktoré sa natiahlo, keď ste boli tehotná.
3. Začnite na pupku a prechádzajte po linei albe tesne nad a pod. Ak prstami dokážete zatlačiť nadol, svalstvo môžete mať oddelené.

Malá medzera je normálna. Je dôležité určiť šírku medzery a jemne zatlačiť nadol, aby ste zistili, či dochádza k napätiu a stlačeniu alebo či prsty klesajú priamo nadol.

Pamätajte si, že potrebujete posúdiť šírku a hĺbku rozdelenia. Šírku zmeriate prstami – jedna až dve šírky prstov sú normálne; tri alebo viac môžu byť znakom diastázy.

Mám diastázu – čo teraz?

Kľúčom k zbaveniu sa diastázy je prestavba vášho vnútra. Musíte posilniť priečny brušný sval, ktorý je najhlbším brušným svalom a poskytuje podporu svalom, ktoré boli natiahnuté. Odpoveď spočíva v cvičení.

Jednoduché a ľahké cvičenia u vás doma vám pomôžu obnoviť nielen svalstvo, ale aj silu v panvovom dne a bránici, ktoré fungujú v spojení s vašimi (nateraz oddelenými) svalmi. Pri cvičeniach nezabudnite správne dýchať a zapájať panvové dno.

TIP: Čím viac budete posilňovať roztiahnuté svalstvo, tým viac napätia pocítite. Vyhnite sa však akémukoľvek plankovaniu, kým neobnovíte silu v brušnej dutine a nezačnete prekrývať medzierku medzi svalmi. Príliš náročné cvičenia diastázu ešte viac zhoršia. Vždy počúvajte svoje telo a dávajte pozor na to, čo sa deje vo vašom vnútri.

Cviky na diastázu

Majte na pamäti, že ak sa vraciate k cvičeniu po pôrode, robiť všetky cvičenia naraz môže byť  pre vás príliš veľa. Predtým, ako začnete, prediskutujte so svojím lekárom najlepší možný postup liečby diastázy.

Test na diastázu a samotné cvičenia začnite vykonávať až po šestonedelí. V prípade, že ste rodili cisárskym rezom, počkajte aspoň prvé tri mesiace.

Hojdanie panvy na rukách a kolenách

1. Začnite na rukách a kolenách s vyrovnanou chrbticou.
2. Zhlboka sa nadýchnite do bokov hrudného koša a potom zhlboka vydýchnite, pričom stiahnite panvovú kosť do stočenej chrbtice.
3. Nadýchnite sa, keď sa vrátite do začiatočnej polohy – vyrovnanej chrbtice. Vyklenutie nahor pri ťažkej diastáze neodporúčame.
4. Pohybujte sa pomaly a cvik opakujte 10-krát.

Pozícia na rukách a kolenách s vystieraním končatín

1. Na rukách a kolenách začnite s výdychom a napnite brušné svaly.
2. Pri nádychu udržiavajte napnuté brucho a natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu rovno za seba.
3. S výdychom prisúvajte pravý lakeť smerom k ľavému kolenu, poriadne sa nadýchnite a vráťte sa do začiatočnej polohy.
4. Striedajte končatiny po 10 opakovaní na každej strane.

Stolová poloha

1. Ležiac ​​na chrbte dajte nohy do stolovej polohy s kolenami priamo nad bokmi. Uistite sa, že neohýbate chrbát ani nevťahujete panvu.
2. Nadýchnite sa do hrudného koša a s výdychom si pomôžte položením pravej päty na zem. Udržujte vyrovnanú panvu.
3. Nadýchnite sa až vtedy, keď sa vrátite do začiatočnej polohy.
4. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu.

Vystieranie nohy do uhlopriečky

1. Začnite v stolovej polohe a držte panvu v pokoji.
2. Pri výdychu držte jednu nohu v stolovej polohe a druhú vo vzduchu vyrovnajte do uhlopriečky.
3. Nadýchnite sa, keď sa vrátite do začiatočnej polohy.
4. Spravte 10 opakovaní na každú nohu.

Vystieranie nôh s váhami

Skúste toto cvičenie najskôr bez závaží, kým sa nebudete cítiť dostatočne stabilne. Následne pridajte závažia s hmotnosťou 1 až 2 kilogramy.

1. Začnite v rovnej polohe na chrbte s chodidlami položenými na šírku bokov. Nadýchnite sa a natiahnite pravé koleno k stolu, pričom rukami ohraničte koleno.
2. Pri výdychu vystrite nohu do vysokej uhlopriečky s rukami mierne nad hlavou bez toho, aby ste vyklenuli chrbát.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa s nohou aj rukami do stolovej polohy.
4. Cvik opakujte 10-krát na každú nohu.

Zakrivenie do C

1. Sadnite si s naširoko nie úplne vystretými nohami a rukami za kolenami.
2. Jemne sa pohnite do polosedu bez toho, aby ste sa “ponorili” do hrudníka.
3. Vydychujte pri pohybe dozadu.
4. Opakujte 20 až 30-krát.

Pri cvikoch nepodceňte opatrnosť

Akonáhle sa spojivové tkanivo počas tehotenstva natiahne, pre množstvo žien vie byť náročné obnoviť základnú silu a dať svaly znova dohromady. Preťažovanie tela však nie je riešením.

Tradičné cviky bez odborného vysvetlenia môžu stav ešte viac zhoršiť. Nepodceňte návštevu lekára či fyzioterapeuta, ktorý vám vysvetlí, čo môžete vo vašom konkrétnom prípade skúsiť. Pamätajte si, že všetko má svoj čas a zdravie máte len jedno.

Doplňte cvičenie zdravou a pestrou stravou, do jedálnička vyskúšajte zahrnúť aj výživové doplnky na podporu regenerácie svalov.