Ako sa pripraviť na lyžiarsku sezónu tréningom v posilňovni

Ste fanúšikom zimných športov? Alebo si myslíte, že je čas sa v tomto roku naučiť lyžovať? Ak to beriete naozaj vážne, nie je zlý nápad začať trénovať svaly, zvlášť tie ktoré budete používať na svahoch, aspoň niekoľko týždňov pred zimnou dovolenkou. Na druhý deň vašej dovolenky tak nebudete musieť ležať v posteli so svalovicou.

O ktorých svaloch tu hovoríme?

Nemusíte veľmi premýšľať aby ste zistili, ktoré svaly bude tento populárny zimný šport vyžadovať. Len si predstavte držanie tela a pohyby (alebo ich môžete rovnako napodobniť): podrep, rovné predklonené telo, pohyb rúk tam a späť, telo sa nakláňa do strán. Takže je to gluteus (veľký sedací sval), kvadricepsy (štvorhlavý sval stehna), ohýbače stehien, svaly stredu tela (najmä chrbtových svalov), rameno a chrbtové svaly (najmä hlboké chrbtové svaly), sval iliopsoas (upína stehná k chrbtici); takže to sú viac-menej skoro všetky vaše svaly. Okrem tréningu svalov, je dobré tiež pracovať na vašej kondičke, rovnako ako aj na vašej stabilite, koordinácii a rovnováhe.

Najlepší spôsob, ako zvýšiť vašu vytrvalosť sú kardio tréningy alebo kardio typy športov (plávanie, beh, bicyklovanie – a s ohľadom na aktuálne mínusové teploty navrhujem trénovanie v hale, aby ste ochránili vaše kĺby). Niektoré kardio stroje taktiež zlepšia koordináciu a rovnováhu, takže môžete zabiť dve muchy jednou ranou výberom eliptického trenažéra (skúste si to tiež bez rúk) – nájdete ho v každej posilňovni. Kardio je stále bežnejšie, a niektoré posilňovne dokonca ponúkajú dvojpásy s rozdelenou plochou. Ale sú aj niektoré užitočné nástroje a cviky, ktoré môžete začleniť do svojho tréningového plánu. Teraz sa na ne pozrieme.

Trojdňový špeciálne delený tréningový plán

Ak si predstavíme fyzickú aktivitu priemerného človeka, tréningový plán rozdelený na tri dni je ideálny prípravný tréning na lyžovačku. Takže by mal byť deň, ktorý sa zameriavate na spodnú časť tela (najlepšie na začiatok týždňa, povedzme v pondelok), potom deň na hornú časť tela (uprostred týždňa, okolo stredy až štvrtku), a dokončiť týždeň s trochou kardia. Na konci môžete pridať cviky na brucho a stred tela.

Príklad:

I. Tréningový deň:

Zahriatie: Kardio 10 minút (preferujeme vyššie uvedené typy ), 5 minút gymnastické cviky (celé telo)
1. Výpady (s jednoručkami) 4 x 20
2. Predkopávanie (stredná záťaž) 4 x 20
3. Zakopávanie (stredná záťaž) 4 x 20
4. Bulharské drepy (s vlastnou váhou, s veľkou činkou, na Smith stroji alebo s jednoručkami) 4 x 10 – 10
5. Drepy – dajte si fitloptu pod jednu nohu (potom vymeňte nohy) 4 x 10 – 10
6. Legpress so širokým postojom (zvýšenie hmotnosti o 10 kg v každom opakovaní) 4 x 15
7. Zakopávanie na kladke 4 x 10 – 10
8. Mŕtvy ťah osobitne na každú nohu (s kettlebellom, kotúčom alebo jednoručkou) 4 x 15
9. Plank 4 x 60 sekúnd
10. Brušáky so záťažovým vrecom alebo kotúčom na prsiach 4 x 20
11. Cvik nožnice 4 x 40

II. Tréningový deň:

Zahriatie: Kardio 10 minút (preferujeme vyššie uvedené), 5 minút gymnastické cviky (celé telo)
1. Príťahy činky v predklone (s veľkou činkou alebo jednoručkami) 4 x 12
2. Zhyby so širokým úchopom (s vlastnou váhou alebo so záťažou, možno s kotúčom) 4 x 10
3. Hyperextenzie 4 x 10
4. Tlaky na negatívne naklonenej lavičke 4 x 15
5. Upažovanie kombinované s predpažovaním 4 x 8 – 8
6. Príťahy osobitne každou rukou 4 x 10 – 10
7. Bicepsový zdvih s jednoručkami 4 x 10 – 10
8. Balančné cvičenia na kolená a lakte: pozícia v kliku, pravé koleno na zemi, ľavá noha vystretá vo vzduchu, pretiahnuť pravú ruku dopredu a potom dajte ľavé koleno a pravý lakeť tesne pred váš hrudník – obe strany 4 x 10 – 10
9. Plank na boku 4 x 30 – 30 sekúnd
10. Dvíhanie panvy osobitne na každej nohe 4 x 10 – 10

III. Tréningový deň:

60 – 90 minút kardio. Môže byť rôzne: rýchla chôdza na bežeckom páse, eliptický trenažér, bicykel.
Môžete meniť intenzitu a záťaž, ak si na ňu vaše telo začne zvykať viac a viac.

Poďme na to !