Ako sa naučiť robiť zhyby na hrazde?

Čo často vídavam ako športový tréner vo fitku? Chlapov, ktorí bez problémov na benchpresse tlačia činku s hmotnosťou ich telesnej váhy aj viac, no nevedia poriadne spraviť ani jeden zhyb. Buď ich zopár spravia, no kmitajú a trasú sa pri nich ako po zásahu bleskom, alebo len dokola sťahujú kladku a tvária sa, že to je rovnocenná alternatíva zhybov. 

A tiež veľa žien, ktoré to v živote ani nevyskúšajú, lebo sú presvedčené, že pre ženy ide o príliš náročný cvik. Zhyby na hrazde pritom patria k tým najtradičnejším cvikom, čo nám cvičenie ponúka. Zhyb spadá do kategórie vertikálnych príťahov, ktoré môžeme zaradiť medzi základné pohybové vzory. 

Zhyby sú jedným z tých náročnejších cvikov s vlastnou váhou. Niekto sa ich naučí robiť rýchlo, no niekto sa na začiatku nevládze ani udržať na hrazde. Každý sa však k zhybom dopracovať môže, ale chce to častokrát nielen skúšať a skúšať, ale aj systematický prístup.

Technika zhybov

Primárne pri zhyboch zapájame najširší sval chrbta, sekundárne sa zapájajú aj ďalšie svaly na chrbte, rukách a predlaktiach. Ako sme si už písali v článku o šírke a hĺbke svalov chrbta, ideálna šírka úchopu pre zapojenie najširšieho svalu chrbta je približne 1,5-násobok šírky ramien. Často vidíme výrazne širší úchop používaný pri zhyboch, alebo pri sťahovaní hornej kladky, no jediný “účinok” príliš širokého úchopu je skrátenie rozsahu pohybu precvičovaného svalu.

Pre správne zapojenie chrbta je tiež dôležité mať pred začiatkom pohybu ramená v stabilnej pozícii, zatiahnuté dozadu a dole (retrakcia a depresia) – teda byť v tzv. aktívnom vise. Prechod z pasívneho do aktívneho visu je teda prvou fázou pohybu a je tiež jedným z asistenčných cvikov.

Prevedenie zhybu:

• zavesíme sa na hrazdu, úchopom o niečo širším ako šírka ramien, nohy voľne spustené
• začiatočná pozícia – spevníme brucho, zadok a nohy, stabilizujeme ramená (sú v retrakcii a depresii), lakte sú vystreté
• so začiatočnej pozície sa pokrčením rúk v lakťoch s výdychom pritiahneme ku hrazde
• počas pohybu udržujeme stabilnú polohu trupu – stiahnutý chrbát a ramená, hrudník mierne vytlačený
• pohyb vykonávame pomaly a kontrolovane
• pohyb sa končí v polohe, keď je hrazda na úrovni brady alebo pod ňou, pri väčšom záklone trupu sa môže k hrazde dotiahnuť aj hrudník

Výber asistenčných cvikov

Pokiaľ sú pre vás tradičné zhyby nadhmatom príliš náročné, vyskúšajte zhyby podhmatom, prípadne s neutrálnym úchopom. Je šanca, že pre vás na začiatok budú jednoduchšie, no keď na nich trochu zosilniete, pomôže to aj pri zhyboch nadhmatom. V prípade, že nedokážete urobiť ani 1 zhyb, musíte začať od základov a siahnuť po pomocných asistenčných cvikoch.

Vyberať môžete z nasledovných asistenčných cvikov:

• prechod z pasívneho do aktívneho visu (tzv. Scapular Pull Up)
  • sústreďte sa na zatiahnutie ramien a lopatiek, v lakťoch ruky zostávajú vystreté

• zhyby s dopomocou nôh
  • nohy umiestnite tak, aby bol trup pod tyčou aj s rukami vo vertikálnej polohe
  • ťahajte sa primárne silou chrbta a rúk, nohami si pomôžeme len minimálne

• horizontálne príťahy k tyči / príťahy na TRX
  • náročnosť viete prispôsobiť výškou tyče a sklonom tela
  • čím väčší sklon, tým je cvik náročnejší

• negatívna fáza zhybu
  • spúšťajte sa vždy až do úplného vystretia rúk
  • progresiou pri tomto cviku nie sú len pridávané opakovania, ale hlavne spomalenie pohybu

• izometrická výdrž v zhybe
  • do hornej pozície sa dostanťe výskokom alebo s použitím lavičky, stoličky alebo boxu
  • spevnite celé telo a udržte sa v hornej pozícii

• zhyby s pomocou odporovej gumy
  • na začiatku použite hrubšiu gumu a snažte sa dopracovať k 12-15 opakovaniam, potom vyskúšajte gumu so slabším odporom
  • snažte sa prepracovať k čo najslabšej odporovej gume, pri ktorej už bude náročnosť podobná, ako pri normálnych zhyboch

Aby tieto cviky splnili účel, vždy sa sústredíme na prácu chrbtových svalov a na pomalú negatívnu fázu. Pri niektorých cvikoch sa opierame nohami o zem, tie však slúžia len ako opora a nutná dopomoc.

Tréningový plán

Tieto cviky majú rôzne stupne náročnosti. Začať treba podľa svojich schopností, od jednoduchších, sústrediť sa na techniku a snažiť sa pridávať opakovania. A postupne aj zvyšovať náročnosť vykonávaných cvikov.

Príklad tréningového plánu:

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

V každom týždni cvičte uvedený tréning aspoň 3 krát.

Uvedený plán je zostavený len na inšpiráciou. Tréning si treba poskladať podľa svojich schopností, aj podľa dostupného vybavenia. Pointou je mať v tréningu systém a z týždňa na týždeň zvyšovať náročnosť. Či už pridaním opakovaní, vyšším počtom sérií, zvýšením náročnosti daného cviku (väčší sklon, tenšia odporová guma) alebo výmenou ľahšieho cviku za ťažší.

Dôležitý pri zhyboch je aj úchop. Postupnou progresiou by samozrejme mal silnieť, no stále môže pre vás byť limitujúcim faktorom. Napr. ak máte príliš hrubú hrazdu, alebo v zime cvičíte vonku. V takomto prípade môžete zvážiť použitie trhačiek, prip. rukavíc.

Zdroje

1. J. Boly (2019) –  The Ultimate Beginner Pull-Up Guide (4-Weeks To Your First Rep!) – https://barbend.com/beginner-pull-up-guide/
2. L. Boyce (2020) –  Can’t Do Pullups? Try These 3 Pull Up Progressions – https://www.muscleandstrength.com/articles/pull-up-progressions
3. How To Master The Pull-Up – One Of The Toughest Bodyweight Moves There Is (2020) – https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations