Ako na strečing? 5 najdôležitejších strečingových cvikov

Strečing je to, čo by mal robiť každý, ale zvyčajne ho každý vynechá.

Strečing je to, čo by mal robiť každý, ale zvyčajne ho každý vynechá. Na konci cvičenia sa ponáhľate a bežíte si za svojim, takže vo väčšine prípadov k strečingu vôbec nedôjde. Lenže nie je to raketová veda a vôbec netrvá dlho, kým spravíte pár základných strečingových cvičení.

Najdôležitejšie pravidlá strečingu

Je skvelé, keď robíte strečing, ale aby ste sa vyhli možnému zraneniu, mali by ste určite dodržiavať niektoré základné pravidlá.

1. Nikdy nenaťahujte studené svaly. To znamená, že by ste mali strečing robiť potom ako ste svaly už predtým ponamáhali a zahriali. Inak sa môžete ľahko zraniť, nehovoriac o neúčinnosti.

2. Nerobte statický strečing (to znamená, keď držíte strečingové pozície po dlhší čas) pred tréningom s činkami. Strečing je práca pre svaly. Ak robíte ťažký strečing pred cvičením s činkami, môžete tým váš tréningový výkon zhoršiť. Avšak môžete, a aj vám to odporúčame, robiť dynamický strečing (je to druh pohybového strečingu, kedy držíte pozície len krátko).

3. Medzi setmi taktiež nerobte žiadny statický strečing, ale venujte sa dynamickému. Nielen z toho istého dôvodu, ktorý sme popísali v predchádzajúcom bode, ale aj preto, že dynamický strečing pomáha sťahovaniu svalov (týmto spôsobom svaly, ktoré boli naťahované vopred, sa môžu počas dvíhania činiek ťažšie sťahovať).

Statický strečing by ste mali robiť na konci vášho tréningu, keď sú už vaše svaly zahriate. Navyše, z dlhodobého hľadiska pomáha tvarovať vaše svaly, ktoré sa cvičením stávajú pevnejšie a to nespomíname zlepšenie pohyblivosti a znížené riziko zranenia.

Päť najdôležitejších strečingových cvikov

Pozrime sa na päť najdôležitejších a najzákladnejších strečingových cvičení, ktoré vám na konci vášho tréningu pomôžu ponaťahovať všetky hlavné svalové skupiny.

1. Hrudné svalstvo

Položte ruky na vertikálnu tyč alebo stĺp tak, že vaše dlane smerujú dopredu. Otáčaním a krútením tela začnite naťahovať hrudné svaly. Udržte pozíciu na pár sekúnd, potom si oddýchnite, ale nie úplne. Opakujte naťahovanie, tentokrát ťažšie ako predtým. Opakujte 3-4 krát na každú stranu. Toto cvičenie vám natiahne aj bicepsy a tiež prednú časť svalov v ramenách.

2. Chrbtové svaly

Zoberte tyč a držte ju horizontálne, pred sebou na šírku ramien. Skúste ťahať tyč tlačením bokov dozadu a dovoľte tak vašim chrbtovým svalom natiahnuť sa. Začnite dvíhať boky, hrbiť chrbát, zatiaľ čo ťah držíte nezmenený. Týmto spôsobom môžete natiahnuť chrbtové svaly a tiež trapézové svaly. Dvíhajte a sťahujte vaše boky 4-5 krát v rade. Tento cvik natiahne aj zadnú časť svalov v ramenách.

3. Svaly nôh

Držte sa niečoho pred vami a dvihnite jednu nohu. Chyťte zdvihnutú nohu vašou voľnou rukou a ťahajte ju dozadu. Budete cítiť ako sa svaly v nohe naťahujú.

4. Hamstring

Stojte so spojenými, vystretými nohami a snažte sa nahnúť čo najviac dopredu. Držte čo najviac natiahnutú pozíciu, potom opatrne odskočte. Opäť držte natiahnutú pozíciu, ale tentokrát trocha hlbšie ako predtým. Opakujte 4-5 krát v rade.

5. Lýtka

Stojte a oprite sa o hocijaký povrch ako by ste ho chceli odtlačiť od seba. Vystrite nohy a nechajte svaly v lýtkach natiahnuť sa. Striedajte pri tom ako mierne ohýbate nohy, potom ich opäť vystrite. Týmto spôsobom môžete ponaťahovať všetky možné časti svalov v lýtkach.

Samozrejme existuje veľa ďalších strečingových cvikov. Tie, ktoré sme tu opísali, však nevyžadujú žiadne nástroje, sú jednoduché a nezaberajú veľa času. Ak chcete ponaťahovať všetky tieto svalové skupiny, môžete spraviť za minútu. Keď však máte špecifický tréningový plán a chcete ponaťahovať len svalové skupiny, ktoré ste cvičili, môžete skončiť ešte skôr. Ak je vašim cieľom udržanie zdravia, tieto základné cviky by mali stačiť, ale ak chcete dosiahnuť viac, budete potrebovať viac času a viac rozmanitých strečingových cvikov.