Top 6 najzdravších fitness tofu receptov

Tofu syr k nám dorazil pred mnohými rokmi z Ázie ako nová a moderná potravina. Čas dostatočne preveril jeho kvality a my vám prinášame 6 zdravých fitness receptov z tofu, ktoré zvládne úplne každý a nezaberú veľa času.

Medzi najväčšie prednosti jedál z tofu patrí vysoký obsah bielkovín a vysokokvalitnej vlákniny, nízky glykemický index a dostatok vápnika, železa a horčíka. Základnou surovinou pri výrobe tofu syra alebo tvarohu je sója. Proces premeny na tofu sa veľmi podobá na ten tradičný, kde je použité mlieko živočíšneho pôvodu. Pravidelnou konzumáciou tofu si výrazne predĺžime život a udržíme telo zdravé a funkčné.

Vegánske tofu smoothie

Ingrediencie: tofu 50 g, 100 g čučoriedok, 100 g jahôd, ½ banánu, ½ avokáda, proteín, orechy (podľa chuti).

Energiou nabité tofu smoothie si zamilujete. Naštartuje vás na celý deň a okrem kvalitnej energie dodá telu aj množstvo bielkovín. Pripravíte ho ako každé smoothie veľmi jednoducho, s pomocou mixéra alebo smoothovača.

Všetky ingrediencie vložíte do pohára a zalejete šálkou mlieka alebo jeho náhradou, pokojne aj mandľovým mliekom. Ak potrebujete zvýšiť množstvo bielkovín, prisypte ešte odmerku proteínu od BiotechUSA. Celý obsah rozmixujeme a podávame v pohári so slamkou. 

Cesnakové pečené tofu so sezamom

Ingrediencie: tofu (1 balíček), sezamové semienka, soľ, korenie, paprika, sójová omáčka, sezamový olej, kukuričná múka, cibuľový a cesnakový prášok.

Na prípravu receptu sa najlepšie hodí teplovzdušná fritéza. Začíname výrobou marinády, pokračujeme pečením tofu a končíme ozdobovaním. Tofu syr si nakrájame na kocky a vložíme do misky, kde si dopredu pripravíme marinádu.

Zmiešame cibuľový a cesnakový prášok, papriku a sójovú omáčku, pridáme sezamový olej. Všetko poriadne premiešame a po pridaní tofu necháme odležať v chladničke minimálne na 20 minút, najlepšie na 1 hodinu.

Predhrejeme fritézu na 200℃ a v ďalšej miske si pripravíme kukuričnú múku, soľ a čierne korenie. Všetko zmiešame dohromady a namáčame opäť kocky tofu, ktoré sme vybrali z chladničky. Tie vložíme do teplovzdušnej fritézy a počkáme zhruba 15 minút.

Keď sú kocky tofu opečené dozlatista, posypeme ich sezamom. Podávať môžeme s čili omáčkou alebo iným chutným dipom. Výborne sa hodí omáčka Zero Sauce.

Tofu palacinky

Ingrediencie: tofu (1 balíček), vanilkový extrakt, mlieko, múka (bezgluténová), soľ, javorový sirup, ovocie na ozdobu.

Zdravá sladkosť hotová za 10 minút a 8 g bielkovín v jednej porcii, to sú chutné tofu palacinky.  V prvom kroku si pripravíme cesto na palacinky. Zmixujeme tofu, vanilku (1 čajovú lyžičku extraktu) a mlieko. Pridáme prášok na pečenie bezgluténovú múku a ½ čajovej lyžičky soli. Opäť všetko zmixujeme, dávame pozor, aby zmizli všetky hrudky.

Na rozohriatu panvicu kvapneme trošku rastlinného oleja a nalejeme cesto. Cesto opekáme približne 2 minúty z oboch strán. Hotovú palacinku dáme bokom a pokračujeme až do minutia cesta. Palacinky servírujeme zaliate Zero Syrupom, ozdobíme ovocím, ktoré máme radi alebo poruke.

Tofu zeleninová polievka

Ingrediencie: tofu (1 balíček), polievkovú zeleninu (mrazenú/ čerstvú), ocot, cukor, miso pastu, ryža.

Zeleninovú polievku pripravíte za 30 minút iba v troch krokoch. Na začiatok si uvaríme 2 šálky ryže v hrnci s vriacou vodou. V momente, keď je ryža mäkká pridáme vodu a spolu s ňou zeleninu. Obsah hrnca privedieme do varu. Občas premiešame a varíme zhruba 3 minúty alebo do zmäknutia zeleniny. Pridáme miso pastu, ktorú môžeme dopredu rozpustiť v troch polievkových lyžiciach vody. Na záver pridáme nasekanú jarnú cibuľku, ocot a cukor v množstve  ½ čajovej lyžičky. Vychutnajte si príjemnú kombináciu tofu so zeleninou.

V jednej porcii sa nachádza: 17 g bielkovín, 208 kalórií a 3,6 g kvalitnej vlákniny.

Tofu kebab na paličke 

Ingrediencie: tofu ( tuhé/ extra tuhé) 0,5 kg, nakrájaný tymian, cherry paradajky, olivový olej, citrónová šťava (3 polievkové lyžice), cuketa, soľ, čierne korenie.

Veľmi jednoduchý a rýchly recept, ktorým telu doprajete množstvo bielkovín a zdravo upravenej zeleniny v podobe grilovanej cukety. Predhrejeme si gril alebo rúru. Medzitým pripravíme kúsky tofu, ktoré nakrájame na kocky. V miske si zmiešame olivový olej, tymian a citrónovú šťavu. Do pripravenej zmesi vložíme tofu, cherry paradajky a na kocky nakrájanú cuketu.

Posypeme soľou a korením, dobre zamiešame. Následne napichneme celý obsah misky na paličku a položíme na gril alebo do rúry. Opekáme 6 až 8 minút za stáleho obracania. Kebab je hotový v momente, keď je zelenina mäkká.

Sladký ovocný šalát s tofu s ananásom

Ingrediencie: tofu ( tuhé/ extra tuhé) 0,5 kg, ½ cibule, oregano, 4 strúčiky cesnaku, limetka, ananás, čili papričky, cukor, olivový olej.

Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačenia čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky. Tofu zbavené tekutiny budeme čoskoro miešať s marinádou.

Marinádu si pripravíme zmixovaním cibule, octu a cesnaku. Do zmesi ešte pridáme namočené čili papričky a olivový olej. Mixér necháme zapnutý až do momentu, kým vznikne marináda, ktorú dochutíme oreganom a malým množstvom cukru. Do marinády poukladáme kúsky tofu a necháme minimálne 30 minút, najlepšie až 2 hodiny, oddychovať v chladničke.

Po vybratí tofu z chladničky si prichystáme drevené paličky. Napichujeme striedavo marinované tofu a ananás. Výsledok si uložíme na plech a grilujeme zhruba 10 minút. V priebehu grilovania paličky otočíme minimálne 3 krát. Servírujeme s kúskami limetky a zvyšok marinády využijeme ako dip. Ak sme marinádu minuli celú, použijeme Zero Sauce s príchuťou čili.