8 vegetariánskych jedál bohatých na bielkoviny

Existuje jedno tvrdenie, ktoré vegetariáni považujú za absolútne mylné a nepravdivé. Hovorí sa v ňom, že bez mäsa budú pri cvičení slabí, naveky chudí a neuspešní. Pravda je však taká, že vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi, môžu pracovať na budovaní sily, aj svalnatej postavy. Mnoho špičkových profesionálnych športovcov vyradilo mäso zo svojho jedálnička úplne, zaradili rastlinné bielkoviny, a vďaka tomu dosiahli na samotný vrchol. 

Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny. Chcete medzi úspešných športovcov – vegetariánov zaradiť aj vy? Objavte naše chutné a vysoko proteínové vegetariánske jedlá, ktoré prinášame hneď v ôsmich vegetariánskych receptoch. Sú bohaté na na zdravé rastlinné bielkoviny, ktoré podporia výkon, rast svalov aj regeneráciu.

Základy vegetariánskej diéty

Poznáme rôzne druhy vegetariánov – niektorí jedia vajcia a mlieko, iní si dovolia jesť ryby a ďalší len mlieko. Všetci však majú jedno spoločné. Pokiaľ trénujú a chcú naštartovať rast svalov, musia prijímať dostatok kompletných rastlinných bielkovín. 

Kompletné proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín sú predovšetkým tie živočíšne. Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami. Všetky potrebné aminokyseliny získate zmiešaním ryže a strukovín alebo pšenice a strukovín.

Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny. Svoje bielkoviny, okrem stravy, dopĺňajú aj rastlinnými proteínovými prípravkami alebo srvátkovým proteínom.

Jednoduchý zoznam: najlepšie zdroje rastlinných bielkovín

• Zelenina. Niektoré druhy zeleniny sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Medzi výživnú zeleninu bohatú na bielkoviny patria špenát a brokolica.
• Strukoviny. Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Medzi populárne strukoviny patria fazuľa, šošovica, hrach a cícer. 
• Pseudoobilniny. Pseudoobilniny nie sú skutočnými obilninami, ale sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Medzi pseudoobilniny patria quinoa, amarant a teff. 
• Orechy a semená. Orechy a semená sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Medzi dostupné orechy a semená patria mandle, vlašské orechy, kešu orechy, chia semienka a ľanové semienka.
• Sójové výrobky. Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená. Predstavuje vzácny zdroj živín už pri malom množstve. Jej konzumácia pomáha v boji s rôznymi chorobami.

Neprehliadnite: Rastlinné proteíny: 11 potravín, ak sa chcete vyhnúť živočíšnym proteínom

Najlepšie jednoduché vegetariánske recepty 

1. Šošovicovo-mrkvová polievka 

• 1 pl olivového oleja
• 2 mrkvy
• 1 cibuľu
• 1 l zeleninového vývaru
• grécky jogurt
• 1 šálku suchej červenej šošovice

Postup

V hrnci na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku. Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Po uvarení pridáme jogurt a rozmixujeme do hladka ručným mixérom

2. Ricotta palacinky 

• 2 vajcia
• 125 g ricotty
• 3 pl mletých mandlí
• 1 čl javorového sirupu
• štipka soli
• 1 čl kokosového oleja
• Protein cream na potretie

Postup

Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou. V prípade použitia ručného šľahača použijeme funkciu pulzovania, aby sa nám nevytvorila vodová masa. Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky. Na tanieri ich potrieme nátierkou Protein cream.

3. Krémové cestoviny s brokolicou 

• 200 g cestovín (tagliatelle)
• 2 pl olivového oleja
• 400 g brokolice
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 120 ml zeleninového vývaru
• 100 g krémového syra
• 1 čl medu
• 1 čl citrónovej šťavy
• soľ a korenie na dochutenie
• olivy a feta syr na posypanie

Postup

Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Ružičky brokolice pripravíme na pare. Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu. Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar. Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí. Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením. Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu. Na tanieri posypeme fetou, olivami, prípadne čili lupienkami.

4. Kešu mliečny drink 

• 1 šálku sójového mlieka
• 1 stredný dozretý banán
• 3 čl kakaa
• 3 pl kešu orechov
• 1 odmerku vegánskeho proteínu
• štipka soli

Postup

Vložíme všetky suroviny do kuchynského robota a mixujeme, kým sa z kešu orechov nevytvorí jemná a hladká pasta.

5. Vajíčkové muffiny s údeným tofu 

• 6 vajec
• 1 balenie údeného tofu
• 1 pór
• 2 malé cibule
• 60 g strúhaného čedaru
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• soľ

Postup

Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu. V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami. Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto. Pečieme pri 200°C 20 minút.

6. Šošovicový šalát s rukolou 

• 100 g kešu orechov
• 1 cibuľa
• 3 pl olivového oleja
• 1 čili paprička
• 6 sušených paradajok v oleji
• 3 krajce celozrnného chleba
• 400 g uvarenej šošovice
• hrsť rukoly
• 1 pl balsamico octu
• soľ a korenie

Postup

Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu. Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 – 2 minúty. Chlieb nakrájame na veľké krutóny. Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy. Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny. V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu. Dochutíme soľou, korením a balsamicom.

7. Ovsená kaša s chuťou kávy 

• 1 banán
• 60 g ovsených vločiek
• 1 čl instantnej kávy
• 1 čl medu
• ¼ čl soli
• ½ čl kakaa
• 250 ml vody
• 25 g orechov
• 250 ml mlieka pri servíroví

Postup

Popučíme banán. V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao. Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto. Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka. Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala. Ozdobíme ju orechmi a osladíme medom.

8. Chutný quinoa šalát s Halloumi syrom 

• 110 g quinoy
• 150 g syra Haulloumi
• 4 pl olivového oleja
• 50 g rukoly
• konzerva cíceru
• limetka (šťava)
• 1 čl mletej červenej papriky
• 1 čl soli (na uverenie quinoy)

Postup

Quinou si uvaríme podľa návodu na obale. Medzitým scedíme a prepláchneme cícer. Do misy vložíme rukolu. Zmiešame limetkovú šťavu s polovicou olivového oleja a s červenou paprikou. Syr si nakrájame na dlhé obdĺžniky a upečieme na panvici s olejom z každej strany. Uvarenú quinou zmiešame s cícerom a vložíme ju do misy s rukou. Pridáme syr a ochutíme limetkovým olejom.

 Katarína Jurčiaková