Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie?
Pri zostavovaní jedálnička sa v prvom kroku vždy zamýšľame nad cieľom. Ten je zvyčajne o priberaní svalov alebo udržiavaní dobrej kondície. Asi najčastejším cieľom moderných ľudí býva chudnutie. Poradíme, ako si zostaviť jedálniček presne šitý na mieru chudnúcim mužom aj ženám a pridáme aj tipy na doplnky, ktoré všetko uľahčia.
Potrebujete konkrétny cieľ
Ak už vieme, že chceme chudnúť, potrebujeme stanoviť plán tak, aby sa progres dal merať. Chudnutie samo o sebe je ako cieľ príliš všeobecný. Takto (ne)stanovený cieľ vytvára akúsi šedú zónu, v ktorej sa dobre uplatnia rôzne výhovorky, odkladanie na budúci týždeň a pravidelné prehrešky v stravovaní aj cvičení.
Jasne stanovený cieľ v číslach spolu s časovým horizontom na jeho dosiahnutie vás dovedie k schudnutiu. Ciele a ich postupné zdolávanie musia byť stanovené realisticky.
Neexistuje nič horšie ako plánované, ale nereálne schudnutie 20 kg v priebehu jedného mesiaca. Prečo? Výsledkom bude vyhľadávanie pochybných diét (jablková, mrkvová, cviklová a pod.), kde sa telo môže pri vážení k cieľu priblížiť, ale za akú cenu?
Cenou za rýchle schudnutie je chorobný stav podvýživy, narušenej psychiky, spánku. Výsledok? Ten už pozná asi každý, kto podobné diéty skúsil – je ním jojo efekt. Váha sa po vysadení diéty za pár dní vracia naspäť.
Čo jesť pri chudnutí?
Pri úvahách o jedálničku na chudnutie je hneď na začiatku potrebné uviesť, že univerzálny jedálniček bohužiaľ neexistuje. Ak sa vám niekto snaží predať „100 % funkčný a overený” jedálniček, zaručene ide o podvod.
Pravda je taká, že tak, ako každý jedinec má iné telo, iný život a iné podmienky, tak aj jedálniček musí byť maximálne individualizovaný. Nebráňte sa ani postupným zmenám a vylepšeniam. Telo sa pri chudnutí mení a úpravy jedálnička budú potrebné. Ako teda začať?
Nerátajte kalórie
Prvou častou chybou hneď na začiatku je rátanie kalórií. Túto stratégiu môžete využiť neskôr, na začiatok sa nehodí.
Namiesto rátania kalórií zvoľte cestu kontroly troch najdôležitejších zložiek stravy. Sú nimi bielkoviny, tuky a sacharidy. Zamerajte sa na to, čo jete akutálne a zistite, ktorá zložka vo výžive prevažuje alebo chýba. Pri chudnutí obmedzte sacharidy, bielkoviny budú prevažovať.
Nájdite si potraviny, ktoré vám chutia
Je veľmi dôležité, aby ste v novom jedálničku na chudnutie jedli to, čo vám reálne bude chutiť. Urobte si zoznam surovín aj potravín, ktoré vám chutia a pracujte si nimi aj naďalej. Ak sú príliš nezdravé, vylúčte ich a nájdite zdravú alternatívu.
Príkladom môže byť cukor. Sladkosť kávy, čaju či polievky sa dá nahradiť stéviou, ktorá nemá žiadne kalórie.
Vypracujte si zásobník receptov
V našej sekcii recepty nájdete dostatok receptov na hlavné jedlá, zdravé maškty a dezerty aj raňajky či večere. Vyberte si tie, ktorá vám vyhovujú a prihliadajte na to, aby vaša strava bola pestrá. Jedlo v podobe kuracieho mäsa a batátov je sice fajn, ale ak ho máte na tanieri každý deň, chudnutie nedopadne dobre.
Jedzte pravidelne
Optimálne je zjesť až 5 porcií jedla počas dňa. Zamedzíte haldovaniu a telo bude mať neustále dostatok zásob energie.
Obmedzenie v podobe troch jedál denne pri chudnutí pravdepodobne nebude fungovať. Medzi jednotlivými porciami je príliš dlhá doba, v ktorej hladujete. Tu je riziko, že siahnete po rýchlom zasýtení v podobe „hocičo, čo je poruke”. Čipsy, cukríky, čokoláda alebo nezdravá tyčinka sú tie najčastejšie, a zlé, riešenia.
Optimalizujte
Nikdy sa neuspokojte s momentálnym stavom a neustále optimalizujte svoj jedálniček. Ak vám prestala chutiť kuracina, siahnite po inom druhu mäsa. V prípade, že máte plné zuby tradičnej zeleniny, vyhľadajte nové a neobjavené exotické či stredomorské alternatívy.
Zmene budú podliehať nielen chute, ale aj potreby tela. Prispôsobte preto aj pomer základných mikronutrientov – bielkovín, sacharidov a tukov. Na začiatku určite obmedzíte sacharidy a tuky. Neskôr budete potrebovať viac energie z kvalitných sacharidov – pri fyzickej aktivite budete výkonnejší, schudnete tak ešte viac.
Dôležitá je strava a pohyb
Pri chudnutí plánujte cvičenie, ktoré vás zbaví prebytočného tuku, spolu s jedálničkom. Aj tu sa oplatí na začiatku cesty postupovať pomaly, po malých krokoch. Veľmi častou chybou je, že ľudia sa snažia zmeniť naraz úplne všetko. To sa ale nedá, výsledkom je zlyhanie.
Príklad: Stanovte si, že počas nasledujúceho týždňa zjete o jednu porciu jedla menej. Na druhý týždeň pritvrďte a odpustite si až dve nezdravé porcie. Postupne nahraďte všetky jedlá zdravým a vyváženým variantom.
Pri pohybe je to rovnaké. Nemusíte ihneď v prvý týždeň zabehnúť 5 km denne, ani dvíhať ťažké váhy v posilňovni. Začnite tým, že pri nakupovaní zaparkujete auto čo najďalej od vchodu do predajne. Vyhýbajte sa jazde výťahom, obmedzte jazdenie autom na krátke vzdialenosti, vyberte sa na prechádzku mestom alebo lesom.
Využite doplnky výživy BioTechUSA
Po zostavení jedálnička sa vám v praxi častokrát stane, že nastane neočakávaný výpadok. Nedostatok času na prípravu jedla, na konzumáciu kvôli neočakávanej zmene, alebo pri nedostatočnom množstve sacharidov či bielkovín v jedle, ktoré budete musieť zjesť na návšteve.
*BioTechUSA produkty*
Na všetky situácie existuje riešenie. Využívajte výhody doplnkov výživy, s ktorými vyriešite akýkoľvek problém – nielen pri stravovaní, ale tiež aj pri cvičení.
Proteíny na chudnutie
Dostatočné množstvo proteínov je kľúčové. Pri chudnutí je výhodné užívať proteínový nápoj ako náhradu za posledné jedlo pred spaním. V prípade deficitu bielkovín počas dňa siahnite po niektorom z proteínov. Užívanie počas dňa zaženie pocit hladu, po tréningu naštartuje regeneráciu tela a pripraví ho na ďalší výkon.
Energia
Nie každý deň sa podarí vydolovať z tela dostatok energie na tréning či inú fyzickú aktivitu. Ak pociťujete deficit energie alebo mentálnu nesústredenosť, siahnite po účinných doplnkoch na zvýšenie výkonu. Užívajú sa pred tréningom a s ich pomocou schudnete rýchlejšie.
Kuchyňa
Príprava jedla doma nemusí byť len o hydine, ryži a lososovi. Pripravte si jedlá, ktoré ste mali vždy radi, ale tentokrát zdravo. Proteínová pizza, proteínové muffiny, proteínová paradajková polievka a dokonca aj proteínová omáčka spravia vaše chudnutie naozaj chutným a efektívnym.