Dá sa cvičiť s vlastnou váhou a rásť?
Väčšina ľudí, ktorí chcú zvýšiť podiel svalovej hmoty, zamieri rovno do posilňovne. Je to asi najistejší a aj najrýchlejší spôsob ako požadovaný nárast docieliť. V dnešnej dobe predstavuje cvičenie s činkami univerzálny prostriedok na rast svalov, ktorý vám odporučí zrejme každý tréner. Ak vám ale dvíhanie železa v uzavretej posilňovni nie je po chuti, znamená to, že ste naveky odsúdení mať slepačie nôžky? Odpoveď znie: NIE! V tom článku vám predstavíme cvičenie s vlastnou váhou s názvom kalistenika, s ktorým nezískate „len svaly“, ale aj pružnosť, silu, dynamiku a zdravé šľachy aj kĺby.
Dá sa cvičiť s vlastnou váhou a rásť?
Odpoveď je jednoznačné áno! Cvičenie s vlastnou váhou na objem je skutočne možné, ak poznáte správne postupy a princípy progresie. Mnohí ľudia si myslia, že bez činiek a strojov sa nedá dosiahnuť výrazný svalový rast, ale to je len zakorenený mýtus. Silový tréning s vlastnou váhou môže byť rovnako efektívny ako klasický tréning v posilňovni, len využíva iné mechanizmy zaťaženia.
Čo je to kalistenika?
Kalistenika má dlhú históriu. Jej korene siahajú až do antiky. Tréning starovekých bojovníkov v sebe zahŕňal gymnastiku kombinovanú s jednoduchými silovými cvikmi s vlastnou váhou. Tento prístup im pomohol zlepšovať stavbu svalov a tiež flexibilitu pohybu.
I napriek mnohým výhodám, ktoré kalistenika ponúka, cvičenie s vlastnou váhou sa dostalo do úzadia. Pár z nás, ktorí sa snažia byť v dobrej kondícii zaradí cvičenie vlastnou váhou na začiatok silového tréningu v posilňovni ako krátku rozcvičku. No vo väčšine prípadov, sa tento tréningový princíp na budovanie funkčných svalov už nepoužíva. Cviky s vlastnou váhou ako kliky či drepy (bez externej záťaže) sa skôr berú ako kondičné cviky, na ktorých sa dá zvyšovať len počet opakovaní nie váha, ktorá by nútila svaly k rastu. Preto ich mnohí, ak nie aj všetci návštevníci fitness centier, zavrhli a radšej používajú kotúče a nakladacie činky, ktorými vedia jednoduchšie a rýchlejšie stimulovať svalový rast.
Moderná kalistenika však ponúka nekonečne veľa možností ako môžete zvyšovať záťaž. A teraz nemáme na mysli to, že sa vykŕmite a budete ťažší. Kalistenika sa v 21. storočí prezliekla do modernejšieho šatu a poznáme ju skôr pod názvami ako street workout alebo bodyweight training. Obe pomenovania pracujú s jedným základným princípom – budovať silu, svaly, pružnosť a vytrvalosť len s využitím vlastného tela.
Dá sa vlastne získať svalová hmota bez posilky? Dá. Trvá to dlhšie, ako keby ste dvíhali železo v gyme, ale odmenou vám budú zdravé ramená, čisté svalové prírastky bez tuku a schopnosť dokonale ovládať svoje telo.
Kalistenika pre začiatočníkov
Ako začať cvičiť s vlastnou váhou? Mnohí začiatočníci sa pýtajú, či je vôbec možné dosiahnuť výsledky bez drahého vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou je pre začiatočníkov ideálny štartovací bod, pretože nevyžaduje žiadne alebo len minimálne vybavenie, je možné ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, a zároveň posilňuje základné pohybové vzorce. Začnite s jednoduchšími verziami základných cvikov a postupne, ako sa budete zlepšovať, pridávajte náročnejšie variácie. Kalistenika pre začiatočníkov je najmä o budovaní základnej sily a zvládnutí jednoduchých cvikov s dokonalou technikou.
Tréning s vlastnou váhou
Základom tréningu s vlastnou váhou sú tri cviky – zhyby, kliky a drepy. Ešte predtým, ako začnete točiť videá, kde predvádzate akrobatické kúsky na zábradliach, musíte dokonale zvládnuť minimálne silové verzie týchto troch cvikov. Tieto tri pohyby a ich progresívne variácie vám zabezpečia rast na niekoľko rokov. Trik je v tom, že pokiaľ chcete zvládnuť ťažšiu verziu, musíte najprv dosiahnuť vysoký počet opakovaní v tej jednoduchšej (pozn.: 30 – 50 opakovaní v tých najľahších). Pri cvičení s vlastným telom nezáleží na tom, koľko máte naložené na benchi, hodnota vašej maximálky na drepoch vás nerobí lepším. Všetci tí, čo začínajú s kalistenikou sú si rovní a stoja na tej istej štartovacej čiare.
Pri každom cviku je najdôležitejšie začať s čo najmenším odporom a postupne pridávať viac opakovaní a zväčšovať odpor. V prípade klikov, by to boli vertikálne kliky o stenu, u zhybov tiež vertikálne príťahy o rám dverí či zárubňu, s drepmi by ste začínali u drepov v „sviečke“. Takto pripravíte na ťažšie kúsky aj šľachy a kĺby. Najvyšší stupeň odporu dosiahnete pri unilaterálnych verziách daných cvikov. Vaším cieľom by teda malo byť zvládnuť – zhyby s jednou rukou, kliky s jednou rukou a drepy na jednej nohe.
Progresívna záťaž v kalistenike
Na rozdiel od posilňovacieho tréningu s činkami, tu neexistuje všeobecný vzorec toho, ako dosiahnuť tieto méty. Platí len to, čo sme napísali vyššie – aby ste dokázali správne predviesť pokročilejšie pohyby, musíte začať s jednoduchším pohybom, kde je menší odpor. Ako sa stávate silnejšími môžete pridávať záťaž, teda odpor. Príjemným vedľajším efektom takéhoto tréningu je to, že vás motivuje zhodiť prebytočné kilá tuku, ktoré vám bránia v zlepšovaní na zložitejšie variácie cvikov. Zároveň budujete funkčné svaly, vďaka ktorým, naopak, tieto cviky zvládnete. Aj tu je možné vidieť kontrast s cvičením na strojoch či s činkami, kedy vás kilá navyše takmer nijako neobmedzujú.
Pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou
Pre začiatočníkov je dôležité vedieť, že existujú rôzne pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou, ktoré vám môžu uľahčiť progresiu. Odporové gumy, hrazdy na dvere, bradlá, TRX systémy alebo gymnastické kruhy – to všetko sú nástroje, ktoré dokážu váš tréning výrazne obohatiť. S týmito pomôckami na cvičenie s vlastnou váhou môžete cvičiť efektívnejšie a dosiahnuť lepšie výsledky, pretože vám umožnia nastaviť vhodný odpor pre váš aktuálny stupeň zdatnosti.
Cvičenie s vlastnou váhou pre ženy
Ženy často opomínajú cvičenie s vlastnou váhou, lebo sa obávajú, že nebudú mať dostatočnú silu. Opak je však pravdou – ženy môžu z kalisteniky profitovať rovnako ako muži. Cvičenie pomáha formovať telo prirodzeným spôsobom, zlepšuje držanie tela a buduje funkčnú silu bez obáv z prílišného nárastu svalového objemu. Vhodné cviky pre ženy zahŕňajú rôzne variácie klikov (aj na kolenách), drepy a výpady, plank a jeho modifikácie, a postupne aj ťahové cvičenia – ako zhyby s asistenciou.
Cviky na konkrétne svalové partie
Tréning s vlastným telom predstavuje efektívny spôsob, ako budovať silu, vytrvalosť a svalový objem bez potreby drahého vybavenia. Kalisteniku a jednotlivé cviky môžete vykonávať prakticky kdekoľvek, či už doma, v parku alebo na dovolenke. Jediným limitom je vaša vlastná predstavivosť a odhodlanie.
Cviky na nohy s vlastnou váhou
Cviky na nohy s vlastnou váhou patria medzi najefektívnejšie spôsoby, ako posilniť dolnú časť tela bez použitia činiek. Základné cviky zahŕňajú klasické drepy, výpady všetkých smerov, drepy na jednej nohe (pistol squat), výskoky a mnoho ďalších. Tieto cvičenia nielen budujú silu a svalovú hmotu, ale zlepšujú aj vašu stabilitu, rovnováhu a koordináciu.
Cviky na chrbát s vlastnou váhou
Cviky na chrbát s vlastnou váhou vyžadujú zvyčajne hrazdu alebo iný podobný prvok, na ktorom sa môžete zavesiť. Najznámejším cvikom je zhyb, ktorý má mnoho variácií – od širokého úchopu nadhmatom až po úzky úchop podhmatom. Medzi ďalšie efektívne cviky patria horizontálne príťahy s využitím stola alebo nízkej hrazdy, superman a jeho variácie, alebo austrálske príťahy.
Cviky na biceps s vlastnou váhou
Cviky na biceps s vlastnou váhou sú trochu náročnejšie, pretože biceps je menšia svalová skupina, ktorá sa zvyčajne zapája ako sekundárna. Hlavným cvikom sú zhyby podhmatom, ktoré intenzívne zaťažujú práve biceps. Alternatívou sú izometrické výdrže v zhybe, austrálske príťahy podhmatom, alebo zhyby s trupom v ľahu. Pre pokročilých sú výbornou voľbou zhyby na jednej ruke.
Cviky na ruky s vlastnou váhou
Cviky na ruky s vlastnou váhou zahŕňajú širokú škálu cvičení zameraných na biceps, triceps a predlaktie. Triceps môžete efektívne trénovať pomocou rôznych variácií kľukov – diamantové kľuky, kľuky s nohami na vyvýšenej podložke alebo tricepsové kľuky na bradlách (dipy). Cviky tiež zahŕňajú rôzne varianty zhybov pre biceps, ako sme už spomínali vyššie.
Cviky na ramená s vlastnou váhou
Cviky na ramená s vlastnou váhou sú dôležité pre komplexný rozvoj hornej časti tela a stability. Pike push-up (kľuky v strieškovej pozícii) je vynikajúcim cvikom pre rozvoj ramien, rovnako ako handstand push-up (klik v stojke) pre pokročilých. Medzi ďalšie efektívne cviky patrí obrátený klik (reverse plank), plank s dlaňami od tela alebo Y-T-I cvičenie v ľahu.
Kalistenické tréningové plány
Tréningový plán by mal byť zostavený tak, aby rešpektoval vaše aktuálne schopnosti a postupne vás posúval k náročnejším cvikom. Ideálny tréningový plán na cvičenie s vlastnou váhou zahŕňa 3 – 4 tréningy týždenne s dostatočným časom na regeneráciu.
Pri zostavovaní tréningového plánu je dôležité zahrnúť cviky na všetky hlavné svalové skupiny a dbať na progresívne zaťaženie – či už zvyšovaním počtu opakovaní, sérií, alebo prechodom na náročnejšie variácie cvikov. Jednotlivé cviky si môžete nakombinovať aj vďaka nášmu článku.
Kalistenika a cviky na doma
Mnohí ľudia nemajú možnosť pravidelne navštevovať vonkajšie workoutové ihriská alebo posilňovne. Práve pre nich sú ideálne cviky na doma, ktoré nevyžadujú žiadne alebo len minimálne vybavenie. Medzi základné cvičenia, ktoré môžete robiť doma, patria kliky a ich variácie, drepy, výpady, plank, mostíky, sed-ľahy a mnoho ďalších. Stačí vám len malý priestor a môžete rozvíjať svoju silu aj v pohodlí domova.
Príklad tréningu
Ak vás progresívna kalistenika zaujala, na pultoch kníhkupectiev sa už aj v slovenskom jazyku nachádza niekoľko titulov na danú tému. Autori sú zväčša skutoční majstri „svojho remesla“ a dokonale vás prevedú celou problematikou progresívneho zaťažovania v bodyweight tréningu. Internetových zdrojov v slovenčine je, žiaľ, ako šafranu. Potrebné je preto do vyhľadávača zadať pojem „progressive callistenic“, a pokiaľ ovládate aspoň trochu angličtinu, určite sa z videí alebo článkov dozviete, čo potrebujete vedieť k tomu, aby sa z vás stal novodobý Sparťan. My vám v nasledujúcich riadkoch ukážeme, ako by mohol vyzerať váš tréning s vlastnou váhou po tom, ako jednotlivé cviky budete vedieť technicky správne vykonať. Nepotrebujete nič, okrem prípadnej žinenky/podložky, hrazdy a bradiel.
Komplexný tréningový plán s vlastnou váhou
Chrbát/Biceps:
- Zhyby: 3 × 10 opakovaní
- Izometrické držanie v zhybe: 20s
- Austrálske príťahy: 3 × 12 opakovaní
- Zhyby podhmatom: 3 × 8 opakovaní
Nohy:
- Bulharský drep: 3 × 20 opakovaní/ každou nohou
- Drepy na jednej nohe: 3 × 8 – 10 opakovaní/ každou nohou
- Výskoky zo sedu: 3 × 8 – 10 opakovaní
- Výpady do strán: 3 × 12 opakovaní
Triceps:
- Kľuky na bradlách: 3 × 15 opakovaní
- Diamantové kliky: 3 × 12 opakovaní
Ramená:
- Kliky v stojke: 3 × 8 – 10 opakovaní
- Pike push-ups: 3 × 12 opakovaní
- Plank s dlaňami od tela: 3 × 30 sekúnd
Tento tréningový plán na cvičenie s vlastnou váhou môžete upraviť podľa svojich schopností a cieľov. Pre cvičenie s vlastnou váhou na objem je dôležité zvoliť také variácie cvikov, ktoré vám umožnia pracovať v rozmedzí 6 – 12 opakovaní, čo je ideálny rozsah pre hypertrofiu (rast svalov).
Okrem samotného tréningu s vlastnou váhou netreba zabúdať ani na dostatok kvalitnej výživy, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a dôležitých vitamínov a minerálov. Pre efektívnejší rast svalov môže byť vhodné doplniť jedálniček aj o výživové doplnky, ako sú kvalitné proteínové prášky, kreatín, aminokyseliny BCAA či omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu, výkon a celkové zdravie. Správne nastavená kombinácia pohybu a výživy je základom pre dosiahnutie viditeľných výsledkov.