Cviky na nohy – kde ste robili doteraz chybu?
Asi pri žiadnom inom tréningu nevidím ľudí robiť toľko chýb ako práve pri tréningu nôh. Či už je to nesprávna technika a voľba nevhodných cvikov, alebo krátka doba regenerácie, prípadne úplné vynechávanie tohto tréningu. Ako by sa teda mali správne cvičiť nohy? Tak sa na to pozrime.
Svaly dolných končatín
Poznáme tri základné skupiny svalov dolných končatín – predné, zadné a stredné. Ľudské stehno je zložené z mnohých svalov a ak by sme sa mali sústrediť na precvičenie každého jedného z nich, tak by sme sa mohli aj zblázniť. Mám pre vás ale dobrú správu – mnoho z nich zapájame pri tréningu iných, väčších svalov, takže by bolo aj zbytočné im venovať samostatnú pozornosť. Svaly, ktoré by ste ale istotne mali poznať a venovať im počas tréningu svoj čas sú tieto: štvorhlavý sval stehenný (kvadriceps), hamstring (dvojhlavý sval stehenný, poloblanitý sval a pološlachovitý sval), dlhý priťahovač (adductor), krátky priťahovač (abductor), veľký sedací sval a ženy by mali venovať špeciálnu pozornosť strednému sedaciemu svalu (vysvetlíme si prečo), no a samozrejme by bola naozaj veľká chyba neprecvičovať svaly lýtok.
Ako by mal vyzerať tréning nôh?
Asi vás veľmi nepoteším, ale je to individuálne. Takmer nikto nemá svaly stehna vyvinuté dokonalo. V ideálnom prípade je predná a zadná časť stehna vyvinutá rovnako a lýtka veľkostne dotvárajú vzhľad nohy. Realita je ale taká, že sa stretávame s prerastenými kvadricepsami, malými lýtkami, alebo, čerešnička na torte a týka sa to mnohých pánov, nohy slabo vyvinuté v pomere k vrchnej časti tela. Častokrát je tento rozdiel extrémny (ja týchto pánov volám ,,nanuky“, myslím si, že nemusím vysvetľovať prečo). Najlepšie, čo pre seba možete urobiť, je byť sám k sebe objektívny, postaviť sa pred zrkadlo a priznať si chyby ktoré máte. Nič zložité. Poďme si teda vysvetliť, ako by mal vyzerať tréning nôh v prípade, že vám nič nepretŕča a nezaostáva.
1.fáza – zahrievanie a dynamický strečing
Zahrievať by ste sa mali cca 10 minút. Chôdza na bežiacom páse, prípadne rotoped alebo stepper sú ideálne na zahriatie nôh. Nie, veslovanie vám nohy nezahreje, teda určite nie dostatočne na to, aby ste boli pripravení na tréning. Vykonávanie statického strečingu (klasické naťahovanie) sa neodporúča, namiesto toho sa chvíľu povenujte aktívnemu dynamickému strečingu, ktorý zahŕňa v tomto prípade napr. burpees alebo beh do strany a pomôže vám zvýšiť rozsah a rýchlosť pohybu.
2.fáza – silový tréning
Osobne odporúčam začať viackĺbovým cvikom, ktorý pomôže so stuhnutosťou a slabšou pohyblivosťou v kĺboch a ešte viac zahreje celé dolné končatiny. Plus na začiatku tréningu máme aj najviac energie, tak prečo to nevyužiť na tak ťažký cvik, akým sú napríklad drepy? Prvá séria s prázdnou tyčou nie je žiadna hanba a postupné nahadzovanie váhy tiež nie. Vyhnite sa nesprávnej technike a prílišnému nakladaniu váh. Ak to bude nad vaše sily hrozí vám zranenie. Poznáme mnoho druhov drepov, neobmedzujte sa len na jeden. Drepy s činkou vpredu pomôžu vašim kvadricepsom, drepy naširoko zas ocenia ženy, pretože pekne formujú zadok.
Výpady- tie nikdy nesklamú, nevynechávajte ich. Rovnako ako drepy, aj výpady napomáhajú celkovému rozvoju nohy a ich druhov je nespočetne veľa.
Teraz prichádza tá chvíľa, kedy by ste si mali stehno rozdeliť na dve časti– prednú a zadnú (nikto nevraví, že nemôžete venovať každej z týchto častí samostatný tréning, v tomto prípade ale rátame s variantou, pri ktorej precvičujeme celé nohy v jednom tréningu). Takže sa rozhodnite, či začnete predným, alebo zadným stehnom (viem, vravela som, že tento tréning je pre tých, ktorí majú rovnomerne vyvinuté stehná, ale pokiaľ vám napríklad zaostáva hamstring odporúčam začať práve ním, ešte stále máte totiž relatívne dosť veľké množstvo energie a je pravdepodobné, že ho odcvičíte kvalitnejšie, ako keby ste ho cvičili až ku koncu tréningu).
Začneme teda tým hamstringom. Jeho vrchnú časť precvičíte najlepšie mŕtvym ťahom, prípadne na legpresse (nohy sú vypolohované v hornej časti, na široko, špičky mierne od seba) a veľmi efektívny v tomto smere je aj legpress na multipresse. Spodná časť hamstringu reaguje na zakopávanie v ľahu, v stoji, v sede, s jednoručkou na rovnej alebo šikmej lavičke. Nebojte sa ani supersérie mŕtvy ťah a zakopávanie. Zaberá to veľmi pekne.
Teraz prichádza na rad predné stehno. Niet nad hackendrepy, drepy na úzko na multipresse, bulharské drepy a predkopávanie (malý typ: ak vám zaostáva vonkajšia hlava kvadricepsu vytočte pri predkopávaní špičky nôh smerom dovnútra, ak vnútorná hlava, vytočte ich smerom von). Keď už máme konečne a chvalabohu tie stehná za sebou, prichádza na rad zadok, ktorý je zaujímavý najmä pre dámy (teda pre pánov na dámach). Už pár rokov sa veľmi účinne šíri mýtus, že z drepov vám narastie zadok. Áno, drepy do určitej miery môžu byť nápomocné, ale vplyv budú mať len na jeho spodnú časť – veľký sedací sval.
Chyba, ktorú robí mnoho žien, spočíva v tom, že sa obmedzujú na tento jeden cvik. Sedacie svaly musíte zaťažovať z každej strany a to vertikálne aj horizontálne. Veľmi účinným cvikom v horizontálnej rovine je napríklad hip thrust, ktorý patrí k ťažkým silovým cvikom a zasahuje aj stredný sedací sval, ktorého rozvoj je dôležitý, ak chcete dosiahnuť okrúhly srdiečkovitý tvar zadku. Na tento sval výborne zaberá aj zanožovanie na kladke alebo na multipresse a zaradila by som ho medzi tvarovacie cviky. Ďalším cvikom, ktorý by som rada vyzdvihla sú už dobre známe drepy z kľaku, pri ktorých precítite aj hamstringy. Nezabúdajte ani na drepy na abductore, tiež výborný tvarovací cvik.
A koľko cvikov na zadok by malo byť zahrnutých v tréningu? Štandardne dva- jeden ťažký silový a jeden tvarovací. A sme pri poslednej časti silového tréningu nôh a tou sú lýtka. Tu si vystačíte aj s jedným cvikom, napríklad výpony v stoji alebo v sede na stroji.
3.fáza – statický strečing
Nikdy ho nevynechávajte, pomáha vašim svalom rýchlejšie sa zregenerovať a eliminuje prípadnú bolesť svalstva.
Regenerácia
Doba regenerácie stehien je spravidla 48 až 72 hodín, závisí to od toho, aké sú regeneračné schopnosti vášho tela a ako veľmi ste tie nohy ,,rozbili“. Nikdy by ste však nemali mať medzi tréningami stehien kratšiu pauzu ako tri dni. Veľa ľudí sa ma pýta, čo majú robiť s tou strašnou svalovou horúčkou. Pomáha strečing a užívanie BCAA napríklad BCAA 8:1:1. Niekto odporúča aj masáž. Ak zvládnete masírovanie ubolených svalov, tak zvesela do toho.
Rada na záver
Nikdy nevynechávajte tréning nôh!
Saskia Cakoci