Fitness jedlá: 10 receptov pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýl

Radi by ste jedli niečo, čo je chutné, zdravé a obsahuje veľa živín? Prinášame vám 10 fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele!

Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď je kvalita živín správna, vy a váš výkon to odzrkadlia.

Či už je váš cieľ nabrať hmotu, schudnúť, zvýšiť výkon alebo príprava na súťaž, záleží na tom, čo počas dňa zjete, v akom zložení a v akej kvalite prijímate živiny.

Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité. Ak je vaša strava pestrá, nezunuje sa vám a dokonca aj prirodzené zdroje živín budú obsahovať rozmanitejšie zloženie, napríklad, vitamínov a minerálov.

Zdravé fitness recepty:

Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím

Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií. Ak chcete schudnúť, vyhnite sa banánu a dajte prednosť bobuľovému ovociu.

Ingrediencie:
– ovsené vločky
– ovocie podľa vlastného výberu (jablko, banán, černice, jahody alebo čokoľvek iné)
– cottage cheese (nízkotučný počas diéty)
– trocha vody

Príprava:
Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie. Ak máte radi škoricu, nasypte ju na vrch.

Kuracie prsia v ovsených vločkách so zeleninou

Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín. Vyberte si obľúbenú zeleninu, ktorú môžete ugrilovať.

Ingrediencie:
– jemné ovsené vločky
– vajce
– kuracie prsia
– zelenina podľa vlastného výberu

Príprava:
Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici. Občas ju premiešajte a podľa chute dochuťte.

Proteínový koláč z ovsených vločiek

Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi. Obsahuje všetky dôležité vysokokvalitné živiny, so stredne vstrebávajúcimi sa sacharidmi.

Ingrediencie:
– ovsené vločky
– proteín obľúbenej príchute
– nízkotučný cottage cheese
– jogurt
– prípadne: oriešky, obilniny, ovocie
– sladidlo
– trocha mlieka alebo vody

Príprava:
Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK. Keďže neobsahuje vajíčka, môžete ho jesť aj surový alebo poloupečený – nemusíte sa báť, že nebude poriadne dopečený.

Vajíčkové muffiny

Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru. Je ľahké na prípravu, ale potrebujte plech na muffiny.

Ingrediencie:
– vajíčka
– zelenina (hocijaká zelenina, ktorá sa dá piecť, dokonca aj cibuľa či hríby)
– ovsené vločky (podľa chuti)
– čokoľvek, čo by ste dali do praženice
– bylinky

Príprava:
V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky. Nalejte zmes do formy na muffiny a vložte do predhriatej rúry na 15 minút.

Wrap s kuracími prsiami a gréckym šalátom

Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru. Hoci obsahuje veľa ingrediencií, je dôležité, že chute spolu dobre fungujú a dobre sa miešajú 🙂

Ingrediencie:
– kuracie prsia
– olivový olej
– soľ, korenie
– sušené oregano
– nakrájaná uhorka
– nakrájaná paradajka
– červená cibuľa
– olivy
– feta syr
– petržlen
– veľké listy šalátu na zabalenie

Príprava:
Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky.
Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen. Pridajte kuracie prsia.
Umyte šalát a zabaľte doňho veľkú lyžicu zmesi.

Morčaco-zeleninové mäsové guličky

Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie. Budete potrebovať plech vystlaný papierom na pečenie a zapnutú rúru, potom veľkú misku na zmiešanie ingrediencií.

Ingrediencie: (množstvá sú voliteľné a môžu byť upravené podľa chute)
• mleté morčacie mäso (500g)
• ovsené vločky (200 g)
• vajíčka (3 celé)
• kápia (najemno nakrájaná)
• špenát (používame hlboko-mrazený nakrájaný špenát bez korenia, ale čisté špenátové listy sú tiež ok)
• môžete pridať ľubovoľnú zeleninu
• korenie (ideálne zmiešané, cesnakové, slané)

Príprava:
Vezmite veľkú misku, dajte do nej všetky ingrediencie a zmiešajte. Vytvarujte v rukách guličky a uložte ich na plech. Vložte do rúry a občas skontrolujte. Keď budú zo spodu hnedé, otočte ich. Pečte asi 30 minút.

Medovo-limetkový losos

Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed. Je rýchly na prípravu – nie viac ako 20 minút – a máte tanier chutného obedu, bohatého na bielkoviny a s obsahom zdravých mastných kyselín.

Ingrediencie:
– 2 plátky lososa
– 1 lyžica olivového oleja
– 1 limetka
– 1 lyžica medu
– soľ a korenie

Príprava:
– Zohrejte 1 lyžicu olivového oleja na panvici. Osoľte a okoreňte lososa.
– Dajte lososa na panvicu s kožou navrch a opečte z oboch strán asi 4 minúty.
– V hrnčeku zmiešajte 2 lyžice olivového oleja, med, limetkovú šťavu, soľ a korenie.
– Potrite zmesou lososa a varte ďalšiu 1 minútu.

Medové sezamové kura

Je to v podstate ázijské jedlo, ktoré je veľmi zdravé, ale kvôli medu sa až tak neodporúča tým, čo držia diétu. Je skvelou voľbou na obed či večeru, keďže obsahuje veľa užitočných živín.

Ingrediencie:
– kuracie prsia nakrájané na kocky
– 1 lyžica a 1 čajová lyžička oleja
– soľ a korenie na dochutenie
– zelená fazuľka
– 1 lyžica roztlačeného cesnaku
– ¼ hrnčeka medu
– trochu vody
– ¼ hrnčeka sójovej omáčky
– 2 čajové lyžičky sezamového oleja
– 2 čajové lyžičky kukuričného škrobu
– 2 lyžičky sezamových semiačok

Príprava:
Ohrejte na panvici lyžicu oleja. Osmažte zelenú fazuľku 2-3 minúty.
Osoľte a okoreňte kuracie prsia. Zložte z panvice zelenú fazuľku a opražte na nej kuracie prsia s ďalšou lyžicou olivového oleja. Po 3-4 minútach, dajte zelenú fazuľku späť a varte ďalšie 2 minúty.
V miske zmiešajte med, sezamový olej, cesnak a sójovú omáčku a v ďalšej miske zmiešajte kukuričný škrob s lyžicou studenej vody.
Nalejte zmes so sójovou omáčkou na kuracie prsia a zelenú fazuľku, varte pol minúty a potom pridajte kukuričný škrob a varte ďalšiu minútu pokým omáčka nezačne hustnúť.
Posypte vrch sezamovými semiačkami a podávajte.

Palacinky plnené cottage cheese a ovocím

Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie. Taktiež cottage cheese výborne uspokojí vašu potrebu bielkovín a ovocie pridá palacinkám dobrú chuť.

Ingrediencie:
– 50 g pohánkovej múky
– 50g celozrnnej múky
– 2 vajíčka, rozdelené
– 150 ml nízkotučného mlieka
– 150 g nízkotučného cottage cheese
– 1 hrnček nízkotučného čistého jogurtu
– ovocie podľa výberu

Príprava:
Dajte obidva druhy múky do veľkej misky a pridajte žĺtka. Pomaly pridajte mlieko a miešajte, kým nedostanete jemné cesto.
Vyšľahajte vaječné bielka a pridajte do cesta.
Zohrejte panvicu s kokosovým tukom a dajte na panvicu naberačku cesta. Rovnomerne roztrite na panvici a opečte z oboch strán.
Medzičasom, zmiešajte cottage cheese s jogurtom a ovocím. Keď je palacinka hotová, dajte na ňu kúsok pripravenej zmesi cottage cheese a ovocia.

Banánovo-jahodové zelené smoothie

Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky. Je to rýchle, ľahké na prípravu, chutné a husté pitie.

Ingrediencie:
– 1 hrsť špenátu
– 1 hrsť hlávkového kelu
– 1 hrnček vody
– 1 banán
– 5 hlboko-mrazených jahôd

Príprava:
Vložte zelené listy a vodu do mixéra. Rozmixujte na nízkej alebo strednej rýchlosti, až kým listy nezískajú plne tekutú konzistenciu. Zaberie to asi minútu. Najskôr sa môže zdať, že zelené listy sa nerozmixujú, ale postupne áno.
Pridajte ovocie a mixujte, až kým nezískate jemný nápoj. Ak bude príliš hustý, pridajte viac vody.