Prejsť na obsah
Tréningové plány

Účinný tréningový plán na rysovanie svalov

Pridané: 19 septembra, 2022 2:33 am

Každý fitnesák či kulturista v istej chvíli dospeje k rozhodnutiu, že hmoty je už dosť, je čas rysovať. Vyrysovať postavu znamená, zbaviť telo úplne každého gramu tuku a dovoliť tak svalom, aby sa ukázali v celej svojej kráse. Do cieľa vás dostane účinný tréningový plán, ktorý ale bude potrebné realizovať spolu so zmenami v strave, jedno bez druhého nemá zmysel. 

rysovanie svalov

Naše metódy a postupy si časom môžete modifikovať a prispôsobiť vlastným potrebám a signálom svojho tela. Ešte lepšie výsledky získate užívaním vhodných doplnkov výživy. Tu sa môžete spoľahnúť na kvalitné BioTechUSA  proteíny a spaľovače. 

Tréningový plán na rysovanie

Prvá rada je, že ak chcete spaľovať tuky a rysovať, musíte cvičiť intenzívne a každý deň. Nasledovný tréningový plán je zostavený tak, aby pokryl 5 dní v týždni. Nezabudli sme ani na víkend, počas ktorého bude šanca pracovať tiež, len špeciálnym spôsobom. 

Náš tréningový plán je navrhnutý na 3 týždne, po skončení prvej fázy môžete zaradiť druhú, tretiu, štvrtú…podľa potreby aj piatu a šiestu. Na začiatku každej fázy ale pridajte na intenzite, znížte časy pre oddych medzi cvikmi, prehoďte poradie cvikov.  

Pondelok

  1. Kardio 10 minút.
  2. 10 minútové zahriatie so závažím, kde sa vystriedajú všetky cviky hlavného tréningu.
  3. Hlavný tréning: 
  • 10 opakovaní bench press
  • 10 opakovaní zhyby na hrazde
  • 10 opakovaní tlaky nad hlavu
  • 10 opakovaní príťahy v predklone

Po dokončení, začíname odznova. Počet opakovaní postupne znižujeme na 9,8,7 – 1.

  1. Na záver kardio 10 minút.

Utorok

  1. Kardio 10 minút
  2. Hlavný tréning: intervalový 30/30
    Vyberte si jeden stroj (veslovací trenažér, schody, bicykel). 30 sekúnd cvičte naplno, 30 sekúnd odpočívajte. Opakujte 6 krát, následne oddychujte 4 minúty. Celý blok takto zopakujte 3 krát.
  3. Na záver kardio 10 minút.

Streda

  1. Kardio 10 minút
  2. 10 minútové zahriatie so závažím, kde sa vystriedajú všetky cviky hlavného tréningu.
  3. Hlavný tréning: 
  • 10 opakovaní bench press
  • 10 opakovaní mŕtvy ťah s veľkou tyčou/ jednoručkami
  • 10 opakovaní kľuky
  • 10 opakovaní zhyby
  • 10 opakovaní drepy s veľkou činkou

Po dokončení, začíname odznova. Počet opakovaní postupne znižujeme na 9,8,7 – 1.

  1. Na záver kardio 10 minút.

Štvrtok

  1. Kardio 10 minút.
  2. Výpady na schod/ stupienok.
    Do rúk uchopíme závažie, ruky spustíme pozdĺž tela. Vykonáme výpady na schod 40 krát (20 na každú nohu), následne 30 krát, potom 20 a končíme na 10 opakovaniach.
  3. 100 kľukov
  4. Na záver kardio 10 minút.

Piatok

  1. Kardio 10 minút.
  2. Kľuky + zdvihy + kľuky na bradlách.
    Všetky tri cviky sa snažíme vykonať ihneď po sebe. Po prvom kole nasleduje krátka pauza. Neobmedzujte sa na konkrétny počet opakovaní, vždy sa ich snažte vykonať čo najviac. Cieľom je priblížiť sa k hranici 100 opakovaní pre každý jeden cvik v priebehu 30 minút. 
  3. 100 opakovaní sed-ľah.
  4. Na záver kardio 10 minút.

Sobota, Nedeľa

Počas víkendov, alebo iných dní, ktoré si sami určíte na oddych, sa vyhýbajte úplnému ničnerobeniu. Vykonajte v obidva dni krátky beh, alebo prechádzku s cieľom 10 000 krokov. Snažte sa telo udržať v pohybe a rysujte aj v čase relatívneho pokoja. 

tréningový plán na každý deň

Rysovanie a doplnky výživy

Pri pohľade na tréningový plán sa istotne pýtate, kde mám na to vziať energiu? Nemajte obavy, telo bude každým dňom spaľovať viac a viac tuku – výsledkom bude vyrysovaná postava a krásne svaly. Ku koncu bude telesného tuku stále menej a ubudnú tak aj zásoby energie. Práve tu nastáva čas siahnuť po kvalitnom L-karnitíne a komplexnom spaľovači. 

L – Carnitine 100.000 Liquid obsahuje okrem karnitínu aj extrakt zo zeleného čaju a vitamíny. Je výborný do diéty aj na predsúťažné doladenie formy. Používaním karnitínu telo siahne na všetky svoje zásoby, vďaka čomu bude výkonnejšie a vyrysovanejšie. 

Thermo Drine Liquid je komplexný spaľovač tukov, ktorý spolu s L-karnitínom obsahuje extrakt zo zeleného čaju, kofeín a cholín. Doplnok pomáha pri efektívnejšej metabolizácii tukov a prispieva k ochrane pečene. Je kompletne bez lepku, laktózy aj aspartámu.

Stravovací plán na rysovanie 

Účinné rysovanie sa nikdy nezaobíde bez zmeny stravovacích návykov. Tie treba plne prispôsobiť aktuálnemu cieľu – minúť viac kalórií ako ich prijímame. Kombináciou tréningu a zdravej stravy dosiahnete svoj cieľ v priebehu niekoľkých týždňov. Je potrebné vytrvať a nevzdať sa, výsledok bude stáť za všetku námahu. 

stravovací plán na rysovanie

Nasledovnými tipmi sa nikdy nestane, že úsilie v posilňovni bude negované zlými stravovacími návykmi. Dodržaním nasledovných zásad sa rysovanie podarí a spolu s ním aj úspech na súťaži.

  1. Dajte pozor na tekuté kalórie. Tie na vás číhajú v sladených nápojoch v podobe limonád aj ovocných džúsov. Aj druhý spomenutý produkt je nebezpečný, snažte sa mu vyhýbať už pri nakupovaní.
  2. Pred spaním nejedzte minimálne 2 – 3 hodiny. Ak potrebuje zahnať neznesiteľný hlad, siahnite po proteínovom nápoji. 
  3. Orientujte sa na jednoduché jedlá. Jedzte jedlá, ktoré neobsahujú veľké množstvo surovín a rôznych potravín. Väčšinu z nich si tak pohodlne pripravíte aj doma. Úplne vylúčte spracované jedlá a polotovary. Áno, brokolica, kuracie mäso či ryba, ryža, syr a olivy nastupujú práve teraz.
  4. Jedzte 5 porcií jedla denne. Rozdelením denného kalorického príjmu až na 5 porcií dosiahnete ešte lepšiu kontrolu nad množstvom kalórií. Menšie porcie pomôžu telu byť na krátku dobu hladné a tým bude celé rysovanie efektívnejšie. 
  5. Neustále analyzujte svoj denný príjem a všímajte si množstvo proteínov aj sacharidov. Počas dňa sa snažte dostať pod 100 g sacharidov a pri proteínoch bude ideálna hodnota približne 150 g. Vyššie množstvá proteínov nebudú na škodu, pomôžu pri budovaní svalov a ešte účinnejšom spaľovaní tukov.