Mŕtvy ťah – všetko o správnej technike a najčastejších chybách
Či ste silák, ktorý chce súťažne dvíhať ťažké váhy, športovec alebo rekreačný cvičenec, mŕtvy ťah by určite nemal uniknúť vašej pozornosti. Pri máloktorom cviku sa zapája naraz toľko svalov, ako práve pri mŕtvom ťahu. Pre svoju komplexnosť a mnohé benefity dlhodobo súperí s drepom o titul “kráľ všetkých cvikov”.
Benefity mŕtveho ťahu siahajú aj za hranice posilňovní. Z bežných činností je to najmä bezproblémové zdvíhanie a premiestňovanie ťažkých vecí, samotné zohýbanie sa, či vystupovanie z auta. Všetky spomenuté úkony už viac nemusia byť sprevádzané bolesťami chrbta a ďalšími zdravotnými problémami. Ťažiť z mŕtveho ťahu môže teda úplne každý.
Mŕtvy ťah – zapojené svaly
Mnohí ho považujú za cvik zameraný na rozvoj chrbta. Táto predstava je ale mylná, hoci mať ho v tréningu chrbta rozhodne nie je chybou. Svaly chrbta samozrejme pri vykonávaní mŕtveho ťahu pracujú, no neprichádza v nich k veľkému pohybu (flexia a extenzia), ale iba k izometrii. Pohyb vykonávajú najmä extenzory trupu – svaly zadku a hamstringy. Väčšina ostatných svalov sa zapája stabilizačne.
Pri mŕtvom ťahu je extrémne dôležité, aby sa hýbali iba tie kĺby a svaly, ktoré sa hýbať majú a všetko ostatné „pevne držalo pokope”. K tomu je potrebné zapojenie väčšiny svalov trupu, brucha, chrbta aj nôh. Kvôli udržaniu činky zohrávajú dôležitú rolu aj svaly predlaktia a sila úchopu.
Správna technika mŕtveho ťahu
Pre jednotlivé varianty (sumo, rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s jednoručkami) sa niektoré zásady v technike líšia. V tomto článku sa venujeme výhradne technike tradičného mŕtveho ťahu s veľkou činkou.
- Postavte sa k činke, os je nad stredom dĺžky chodidiel.
- Začnite sa ohýbať v bedrách, udržujte neutrálnu polohu chrbtice, zadok tlačte dozadu.
- Mierne pokrčte kolená a posuňte ich dopredu, aby sa holene takmer dotkli činky.
- Bedrá sú v tejto polohe vyššie ako kolená a nižšie ako ramená.
- Uchopte činku približne na šírku ramien, ruky sú z vonkajšej strany nôh, lopatky sú nad činkou a ramená mierne pred ňou.
- Pred zdvihnutím činky sa do nej zaprite a čo najviac sa spevnite v celom trupe.
- Urobte veľký nádych, so zadržaným dychom plynule potiahnite činku a pri zachovaní. neutrálnej polohy chrbta sa vystieraj v kolenách a bedrách.
K stanoveniu optimálnej techniky mŕtveho ťahu pre každého jednotlivca treba pristupovať individuálne. Zohľadniť treba telesnú stavbu, dĺžku trupu a končatín, aj mobilitu a stabilitu jednotlivých segmentov.
Mnohí ho považujú za nebezpečný cvik. Samotný cvik vykonaný správne nebezpečný nie je, no pri zlej technike môže byť. Mŕtvy ťah a správna technika patria k sebe o to viac, že veľkému tlaku je vystavená chrbtica. Bezpečnosť a správna technika sú teda prvoradé. Pokiaľ s týmto cvikom iba začínate, alebo ste si nie istý technikou, odporúčame poradiť sa so skúseným trénerom.
Techniky pre lepší “deadlift” – mŕtvy ťah
1. Postoj
Nohy umiestnite tak, aby ste počas cviku mali stabilitu, no nie zbytočne naširoko. Čím širší postoj, tým bude širší aj úchop a cvik bude náročnejší. Veľký vplyv na stabilitu má aj obuv. Ideálny je blízky kontakt chodidla so zemou, preto voľte obuv s rovnou tenkou podrážkou (deadlift shoes, číňany), alebo pokojne cvičte vyzutý. Nevhodné sú hrubšie mäkké podrážky na bežeckých a basketbalových teniskách.
2. Spevni každý sval
Keďže sa cvik začína zo zeme z „mŕtvej” pozície, kľúčom je vytvoriť napätie a spevniť telo už pred začatím pohybu. Pred začatím sa teda zaprite o tyč činky a využite odpor kotúčov. Pretlačte hrudník a zatlačte lopatky do chrbta. Zatiahnite ramená a vytočte lakte k telu (externá rotácia ramien), čím aktivujete široký sval chrbta. Toto všetko pomôže stabilizovať hornú časť chrbta. Tú spodnú udržte neutrálne a spevnite ju zatnutím brušných svalov. Do takto pripraveného trupu „pošlite” ešte hlboký nádych, ideálne rozložený do brucha, chrbta aj hrudníka. Až teraz môžete smelo ťahať činku nahor.
3. Odtláčajte zem nohami od seba
V prvej časti mŕtveho ťahu sa zamerajte na tlak nôh, nie na vystieranie trupu. Predstavte si, že cvičíte leg press a chcete odtlačiť zem od seba. Trup začnite vzpriamovať, až keď činka prejde nad kolená. Pozor, aby zadok na začiatku nevyletel hore, kým je činka ešte na zemi. Začínať s takmer vystretými nohami je chyba.
4. Činka pri tele
Pohyb činky musí byť zvislý, stále by mala byť nad stredom chodidla. Od počiatočnej pozície, kedy je takmer nalepená na holeniach, ju udržujte stále pri nohách. V hornej časti pohybu činka kopíruje líniu stehien. Ruky vnímajte len ako háky, na ktorých je činka zavesená. Činka sa zvykne vzdialiť od tela pri ceste dolu a pri položení, pred ďalším opakovaním si ju teda vždy prisuňte.
5. Úchop – nadhmat, striedavý, zámkový alebo trhačky
Z fyziologického hľadiska je najprirodzenejší klasický nadhmatový úchop – ruky vytočené dlaňami k telu. Pri vyšších váhach je však limitujúci, po nejakej dobe tréningu dokážete na mŕtvy ťah použiť väčšiu váhu. Rozdiel sa prejaví aj vďaka hrúbke tyče. Olympijské tyče vo fitness centrách majú priemer od 28 do 32 mm a verte, že ten 4 mm rozdiel je cítiť.
V prípade problémov je najjednoduchším riešením použitie trhačiek. Môžete tak z mŕtveho ťahu tohto cviku vyťažiť maximum a neobmedzovať sa silou úchopu. Pokiaľ ich nechcete používať (na súťažiach v powerliftingu nie sú povolené), dobrou voľbou je striedavý úchop. Zámkový úchop, pri ktorom je palec “zahákovaný” ďalšími prstami, poznáme z olympijského vzpierania. Je naň nutné mať dostatočne dlhé prsty, tenšiu tyč, je aj dosť bolestivý – a preto ho neodporúčame.
Ako často a v akom objeme cvičiť mŕtvy ťah?
Ak máte zvládnutú techniku a používate adekvátnu záťaž, má mŕtvy ťah pomerne vysoké nároky na regeneráciu. Vzhľadom na množstvo zapojených svalov a váhu, ktorú dávame na činku (obvykle najvyššiu spomedzi všetkých cvikov) je teda celkom „jednoduché” pretrénovať sa.
Pre väčšinu ľudí bude úplne stačiť mať ho v tréningu raz za týždeň. Pri vyššej frekvencii odporúčame striedať v tréningoch vyššiu a nižšiu intenzitu.Odporúčame držať sa skôr nižšieho počtu opakovaní v pracovných sériách. Nepouvažujeme tento cvik za ideálny nástroj k rastu svalov, ale skôr ako perfektný cvik na rozvoj sily. Na stimuláciu rastu svalov nôh existujú vhodnejšie cviky. Využite teda potenciál mŕtveho ťahu a vyťažte z neho čo najviac hrubej sily.
Najčastejšie chyby pri “deadlifte” – mŕtvom ťahu
- Ohýbanie chrbta
- Spôsobuje ho nedostatočné spevnenie, použitie príliš veľkej záťaže.
- Trhnutie činkou zo zeme
- Pri prudkom trhnutí sa rozpadne stabilizácia trupu.
- Činku odliepajte od zeme plynulým ťahom a tlakom nôh do zeme.
- Pozícia bedier na začiatku príliš nízko, alebo vysoko
- Ak sú bedrá nižšie, trup je viac vzpriamený a ramená sú v nevýhodnej pozícii za činkou – nebudete ju ťahať len smerom hore, ale aj proti svojim nohám.
- Keď začnete príliš vysoko, s takmer vystretými nohami, nedokážete pri odlepení využiť silu predných stehien.
- Činka ďaleko od tela
- Zlé ťažisko.
- Problém vznikne už na začiatku, keď sa postavíte ďaleko od činky.
- Záklon v hornej pozícii
- Vedie k uvoľneniu brušných svalov a zbytočnému tlaku na platničky.
- Zakláňanie hlavy, kontrolovanie sa v zrkadle
- Hlavu držte v jednej línii s chrbticou, pred seba pozerajte až pri vzpriamení trupu.
Zdroje
- Barbell Logic – Muscles Worked in the Deadlift – https://barbell-logic.com/muscles-worked-in-the-deadlift/
- How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide (2020) – https://stronglifts.com/deadlift/