Horčík v strave – účinky a výhody bisglycinátu horčíka

Horčík, teda magnézium, je minerál nevyhnutný pre stovky enzymatických reakcií v tele a jeho bisglycinátová forma patrí medzi najlepšie vstrebateľné a súčasne najšetrnejšie k tráviacemu traktu. Vďaka väzbe na aminokyselinu glycín sa dostáva do buniek rýchlo a bez bežných vedľajších účinkov, akým je hnačka. Správne zvolená forma horčíka tak pomáha dopĺňať jeho hladinu pri únave, svalových kŕčoch či zvýšenej potrebe u športovcov a detí.

Nočné kŕče v lýtkach, únava bez zjavnej príčiny alebo nervozita po náročnom dni: práve v takýchto situáciách mnohí siahnu po horčíku. Málokto si však uvedomuje, že nie každá forma tohto minerálu sa v tele správa rovnako a že od voľby medzi bisglycinátom, citrátom či kombináciou s vitamínom B6 môže závisieť, ako rýchlo a pohodlne sa jeho hladina doplní. Ďalej sa pozrieme na to, čo horčík v tele robí, kde ho nájsť v strave a ktorá forma suplementácie sa hodí práve pre vás.

Horčík je magnézium – čo to znamená pre organizmus

Horčík, čiže magnézium, je minerál, ktorý si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ho musí pravidelne prijímať zo stravy alebo z doplnkov. Najväčšia časť horčíka sa v organizme ukladá v kostiach a vo svaloch, zvyšok sa nachádza v mäkkých tkanivách a v krvi. Podieľa sa na tvorbe bielkovín, prepise genetickej informácie, premene glukózy na energiu a na stovkách ďalších enzymatických procesov, bez ktorých by telo nedokázalo fungovať. Priamo tiež reguluje svalovú kontrakciu, prenos nervových vzruchov a udržiavanie elektrolytickej rovnováhy medzi sodíkom a draslíkom. Keďže ide o jeden z najviac zastúpených minerálov v tele, jeho nedostatok sa prejaví takmer na každom orgánovom systéme, od srdca cez nervy až po kosti. Aj preto sa horčík radí medzi látky, ktorých dopĺňanie sa odporúča nielen pri športe, ale aj v bežnom pracovnom tempe plnom stresu.

Horčík v strave – najlepšie potravinové zdroje

Horčík v strave nájdete predovšetkým v rastlinných potravinách, čiastočne aj v živočíšnych zdrojoch. Najviac ho obsahujú orechy a semienka, strukoviny, celozrnné obilniny a tmavozelená listová zelenina, preto by mali tvoriť základ jedálnička každého, kto chce hladinu horčíka udržať prirodzenou cestou.

• Orechy a semienka: mandle, kešu oriešky, tekvicové a slnečnicové semienka patria medzi najbohatšie zdroje horčíka.
• Strukoviny: šošovica, cícer a fazuľa dodávajú horčík spolu s vlákninou a rastlinnými bielkovinami.
• Celozrnné obilniny: ovsené vločky, hnedá ryža a pohánka obsahujú viac horčíka než ich spracované verzie.
• Zelená listová zelenina: špenát a brokolica sú obľúbenou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú nízkokalorické potraviny.
• Ovocie a kakao: banány, sušené marhule a horká čokoláda s vysokým podielom kakaa dokážu jedálniček príjemne spestriť.
• Ryby a morské plody: okrem horčíka dodávajú aj prospešné omega-3 mastné kyseliny.

Hoci je horčík v prírode pomerne rozšírený, bežná strava plná spracovaných potravín ho často neposkytuje v dostatočnom množstve. Vyprážanie, konzervovanie a nadmerný príjem cukru, tukov či vápnika navyše zhoršujú jeho vstrebávanie z potravy. Oplatí sa preto uprednostňovať čerstvé a minimálne upravené suroviny pred hotovými a priemyselne spracovanými jedlami.

Horčík bisglycinát – výhody a vstrebateľnosť

Horčík bisglycinát je organická chelátová forma horčíka, v ktorej je minerál viazaný na dve molekuly aminokyseliny glycín. Vďaka tejto väzbe prechádza horčík cez črevnú stenu iným mechanizmom než bežné anorganické soli, takže ho telo dokáže výrazne lepšie využiť a tráviaci trakt ho znáša šetrnejšie.

Bisglycinátová forma horčíka dosahuje vstrebateľnosť približne 80 až 90 percent, zatiaľ čo bežný oxid horečnatý sa vstrebe len zo 4 až 15 percent^[1]. Bisglycinát sa preto odporúča najmä vtedy, keď potrebujete doplniť väčšie množstvo horčíka bez rizika preháňavého účinku, ktorý sa bežne spája napríklad s oxidom alebo síranom horečnatým. Keďže je táto forma zároveň mimoriadne šetrná k žalúdku a črevám, hodí sa aj pre ľudí s citlivým trávením alebo sklonom k hnačkám. Glycín má upokojujúci vplyv na nervový systém, a tak sa horčík bisglycinát odporúča užívať najmä večer pred spaním: pomáha uvoľniť svaly a podporiť kvalitnejší spánok. Pokiaľ hľadáte konkrétny produkt v tejto forme, vyskúšať môžete napríklad Magnesium Bisglycinate, 90 kapsúl, ktorý kombinuje chelátový horčík s vitamínom B6 pre vyššiu absorpciu.

Horčík citrát a jeho vstrebateľnosť

Horčík citrát vzniká spojením horčíka s kyselinou citrónovou a patrí medzi organické formy s nadštandardnou rozpustnosťou vo vode, vďaka čomu sa v čreve vstrebáva lepšie než klasický oxid či uhličitan horečnatý. Často ho nájdete aj v šumivých tabletách, kde reakciou oxidu horečnatého s kyselinou citrónovou vzniká ľahko využiteľný citrát horečnatý priamo v pohári vody.

Horčík malát je zase kombináciou horčíka s kyselinou jablčnou, ktorá sa priamo zapája do bunkovej tvorby energie. Táto forma sa preto odporúča skôr na ranné užívanie, keď má pomôcť znížiť pocit únavy a podporiť výkonnosť počas dňa. Šumivý horčík zvyčajne obsahuje vyššiu koncentráciu minerálu v jednej dávke a keďže sa rozpúšťa vo vode, vstrebáva sa rýchlo. To oceníte najmä vtedy, keď potrebujete doplniť horčík v krátkom čase, napríklad po fyzicky náročnom dni.

Ak dávate prednosť chelátovej forme horčíka, alternatívou k citrátu môže byť aj Magnesium+Chelate, 60 kapsúl, ktorý ponúka chelátovo viazaný horčík v dávke 250 mg na jednu porciu.

Magnézium B6 účinky a využitie v tele

Magnézium B6 je kombinácia horčíka s vitamínom B6 a patrí medzi najčastejšie zloženia výživových doplnkov s horčíkom. Vitamín B6 totiž zlepšuje transport horčíka do vnútra buniek a zároveň znižuje jeho straty obličkami, takže spolu dosahujú vyššiu účinnosť než samotný horčík.

Táto dvojica sa typicky spája s podporou normálnej činnosti nervového systému, znížením miery únavy a vyčerpania a udržaním psychickej výkonnosti, najmä v obdobiach zvýšeného stresu. Viaceré z týchto účinkov horčíka patria medzi oficiálne schválené zdravotné tvrdenia upravené nariadením Európskej únie o výživových a zdravotných tvrdeniach, čo znamená, že pred uvedením na obale výrobku musia byť podložené vedeckým hodnotením. Horčík s vitamínom B6 sa odporúča najmä ženám počas predmenštruačného syndrómu, ľuďom v strese a tým, ktorí majú za sebou fyzicky náročný deň. Ak hľadáte horčík s podporou pre nervový, svalový aj kostný systém, voľbou môže byť aj Magnesium+Chelate – 60 kapsúl, ktorý horčík zapája práve do týchto procesov.

Aké sú príznaky nedostatku horčíka v tele

Nedostatok horčíka sa najčastejšie prejavuje na svaloch a nervovom systéme, pretože práve tam sa tento minerál spotrebúva najintenzívnejšie. Medzi typické príznaky patria nočné kŕče v lýtkach, mimovoľné zášklby viečka, celková svalová slabosť, únava, podráždenosť, problémy so zaspávaním a bolesti hlavy až migrény. Viac o tom, ako súvisí svalová funkcia a relaxácia s nedostatkom horčíka, nájdete v samostatnom článku. U žien sa deficit môže prejaviť aj výraznejšími bolesťami počas menštruácie alebo predmenštruačným syndrómom.

Príčin nedostatku horčíka je viacero. Najčastejšie ide o nevyváženú stravu bohatú na spracované potraviny, nadmerný príjem alkoholu, chronický stres, dlhotrvajúce hnačky či zvracanie a niektoré lieky, napríklad diuretiká alebo určité typy antibiotík. Zvýšenú potrebu horčíka majú aj tehotné a dojčiace ženy, keďže minerál potrebujú vo vyššom množstve pre seba aj pre dieťa. Ak príznaky pretrvávajú dlhší čas alebo sú intenzívne, namiesto samoliečby je namieste konzultácia s lekárom, ktorý dokáže hladinu horčíka overiť aj laboratórne.

Nadbytok horčíka a jeho prejavy

Nadbytok horčíka, odborne hypermagneziémia, je v porovnaní s jeho nedostatkom oveľa zriedkavejší, pretože telo dokáže prebytočné množstvo z potravy bez problémov vylúčiť obličkami. Vzniká takmer výlučne pri zlyhaní obličiek, ťažkej dehydratácii alebo pri výraznom prekročení odporúčaného dávkovania výživových doplnkov, nie bežnou konzumáciou potravín bohatých na horčík.

Medzi prejavy nadbytku patria nevoľnosť, hnačka, svalová slabosť, nízky krvný tlak a spomalený srdcový rytmus, v závažných prípadoch až zástava srdca. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil bezpečnú hornú hranicu príjmu horčíka z doplnkov výživy na 250 mg denne pre dospelých^[2], pričom tento limit sa netýka horčíka prijatého z bežnej stravy. Ak dodržiavate dávkovanie uvedené na obale produktu, riziko predávkovania je minimálne. Mierne prekročenie dávky sa navyše zvyčajne prejaví len miernou hnačkou, keďže nevstrebaný horčík viaže vodu v čreve.

Ako rýchlo doplniť horčík v organizme

Najrýchlejšie doplníte horčík kombináciou dobre vstrebateľnej formy, správneho načasovania a pravidelnosti. Jednorazová vysoká dávka telu nepomôže toľko ako príjem rozdelený počas dňa. Vstrebávanie horčíka sa začína pomerne skoro po užití a väčšina sa do krvného obehu dostane v priebehu niekoľkých hodín, no viditeľné zlepšenie príznakov nedostatku sa zvyčajne dostaví až po niekoľkých týždňoch pravidelného dopĺňania.

Ak chcete hladinu horčíka doplniť čo najefektívnejšie, postupujte takto:

1. Vyberte organickú alebo chelátovú formu, napríklad bisglycinát alebo citrát, ktoré telo využije lepšie než anorganický oxid či uhličitan.
2. Rozdeľte dennú dávku na dve menšie časti namiesto jednej veľkej, čím podporíte vyššiu mieru vstrebávania v čreve.
3. Užívajte horčík pravidelne, ideálne každý deň v podobnom čase, keďže ide o dlhodobé dopĺňanie, nie jednorazovú kúru.
4. Kombinujte doplnok s pestrou stravou bohatou na orechy, strukoviny a zelenú zeleninu, aby ste potrebu pokryli aj prirodzenou cestou.
5. Čas užívania prispôsobte účinku, ktorý očakávate. Podrobnejšie sa o tom, kedy užívať magnézium ráno alebo večer, dočítate v samostatnom článku.

Celkové doplnenie hladiny horčíka v tele tak spravidla trvá niekoľko týždňov, preto sa oplatí v suplementácii vytrvať, aj keď zlepšenie nepocítite hneď po prvej dávke.

Horčík pre deti a športovcov – zvýšená potreba horčíka

Deti a športovci patria medzi skupiny s vyššou potrebou horčíka, pretože rastúci organizmus aj intenzívna fyzická aktivita spotrebúvajú tento minerál rýchlejšie než bežný pokojový režim. Odporúčaná denná dávka sa pre deti pohybuje približne od 80 mg v útlom veku po 410 mg u dospievajúcich chlapcov, zatiaľ čo dospelí muži potrebujú okolo 400 až 420 mg a dospelé ženy 310 až 320 mg denne ^[3].

Ľuďom so zvýšenou fyzickou aktivitou, teda najmä športovcom, sa odporúča navýšiť bežný príjem horčíka o 10 až 20 percent^[4], keďže pri intenzívnom tréningu sa minerál stráca potením a jeho rýchlejšie vyčerpanie zvyšuje riziko svalových kŕčov. Po horčíku preto často siahajú ľudia venujúci sa vytrvalostným aj silovým športom, ale aj rodičia detí, ktoré majú za sebou náročný tréning alebo rastový výstup.

Na podporu zdravých kostí, svalov a nervového systému u aktívnych detí aj dospelých sa hodí aj kombinovaný doplnok, napríklad Calcium Zinc Magnesium from organic sources, 90 tabliet, ktorý spája horčík s vápnikom a zinkom z organických zdrojov.

Športovci, aktívne deti aj dospelí s fyzicky náročnou prácou si popri horčíku často strážia aj celkový príjem bielkovín a energie, a tak siahajú po proteínových nápojoch, tyčinkách či ďalších doplnkoch výživy, ktoré podporia regeneráciu po tréningu. Ak hľadáte podobný spôsob, ako doplniť živiny popri pravidelnom pohybe, oplatí sa porovnať ponuku výživových doplnkov a športovej výživy BioTechUSA a vybrať kombináciu, ktorá sedí vášmu tréningovému plánu. Správne zvolená forma horčíka dokáže v priebehu niekoľkých týždňov viditeľne zlepšiť kvalitu spánku, svalovú regeneráciu aj každodennú energiu, či už ide o dieťa v raste, rekreačného športovca, alebo človeka v náročnom pracovnom tempe.