Ako cvičiť v tehotenstve a po pôrode?
Už viete, ako sa fyzicky aj hormonálne mení ženské telo počas tehotenstva? Žena si musí osvojiť iné držanie tela, chrbtice a ramien, zmeny pritom ovplyvňujú postavenie panvy a relaxáciu svalov. Pasívnu stabilitu treba posilniť aktívnou, zaťažovať svalový aparát primerane podľa odporúčaní gynekológa a vášho osobného trénera. Ktoré cvičenia sú v tehotenstve vhodné a ako sa dostať do formy po pôrode?
Športovanie počas tehotenstva je veľmi individuálna záležitosť. Pokiaľ tehotenstvo prebieha absolútne v poriadku, vhodná je v rámci udržiavania kondičky a regenerácie aeróbna aktivita. V tomto období sa priam vyžaduje venovať sa chôdzi, bicyklovaniu a plávaniu, pod odporným dohľadom podporovať stabilitu v jednotlivých kĺboch. Fyzické aktivity pripravujú telo na pôrod, priaznivo ovplyvňujú vývoj plodu a budúcej mamičke umožnia nachvíľu „vypnúť“.
Pozor
Cvičenie počas tehotenstva by sme si mali rozdeliť podľa trimestrov. V prvom však mnoho žien pre nevoľnosť ani nevstane z postele a pred sebou majú ešte mnoho základných vyšetrení.
Ako si udržiavať pekné rastúce bruško?
Spolu s rastúcim bruškom počas cvičenia dochádza k nadmernému tlaku v okolí brušnej dutiny. Ak v tomto období nebudete cvičiť vôbec alebo pri nevhodnom výbere cvikov, hrozí, že brušná stena začne slabnúť. Takto ochabnuté svaly tlak nevydržia a oddelia sa od seba. Tým sa podporuje vznik diastázy brušných svalov. Diastázu v žiadnom prípade nezmierňujeme cvikmi ako skracovačky (brušáky), plank alebo kľuky.
O posilňovaní brušných svalov koluje veľa mýtov a nezodpovedaných otázok. Všetky dôležité odpovede nájdete článku Mýty o posilňovaní brucha.
Zoceliť priame brušné svaly dokáže cvičením jogy, pri spevňovaní panvového dna a to tak – ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, pri výdychu vtiahneme brucho a pritláčame k bedrám. Sťahujeme svaly, akoby sme zadržiavali moč. S nádychom sa uvoľníme. Ruky počas cviku opierame o bruško a kontrolujeme sťahy svalov. Príjemným cvikom pri tomto probléme je yoga cat (aj na posilnenie chrbtice) alebo polovičná bočná doska (half side plank).
Bruško rastie, ale vy nedokážete odolať chuti na sladké? Vyberte si z ochutených srvátkových proteínov bez laktózy a gluténu pre okamžitú konzumáciu!
Jedna z najlepších skupín cvikov na posilňovanie panvového dna sú Kegelove cviky. Umožňujú svalom „držať pokope“ v tehotenstve, ale zároveň zostať pružnejšie po pôrode. Tieto cviky nielenže podporujú správny vnútrobrušný tlak, zlepšujú držanie chrbtice, ale majú význam aj pre správne fungovanie pohlavných orgánov a pre prirodzenú sexualitu. Cvičenie má byť pomalé, ale pevné v okolí svalov, cvičíme po jedle a po vymočení.
Ako ovplyvňuje dýchanie kvalitu cvičenia?
V 2. a 3.trimestri znižujeme intenzitu cvičenia o 30 až 40 %. Úplne vynechávame ťažké tlakové cviky, necvičíme v predklone a namiesto priamych si vyberáme cviky na posilnenie šikmých brušných svalov. Výdrž pri cvičení už ovplyvňuje čoraz viac plytké dýchanie. Tým, že sa maternica zväčšuje, vytláča bránicu nahor a zmenšuje sa vitálna kapacita pľúc.
Budúcim mamičkám preto odporúčame zrelaxovať pri dychových cvičeniach. Perfektným odreagovaním je aj séria cvikov pre nabudenie do nového dňa, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek.
Ako precvičiť chrbticu a ramená?
Na uvoľnenie chrbtového svalstva pre tehotné sú odporúčané jednoduché pilates cviky – cvičíte ich, dokým samy udržíte (na štyroch) stabilitu na jednej nohe a ruke, zdvíhate ich striedavo a popritom máte stále rovný a stabilný chrbát.
Problémom by pre vás nemalo byť ani krúženie panvou v pozícii na štyroch. Ale opatrne pracujeme s bruškom, keďže pri týchto cvikoch je v polohe medzi stehnami. Pri náročnejších pilates cvikoch (stále sme na štyroch, s pätami „vo vzduchu“ a akoby zakopávame do stehien) potrebujeme taktiež výdrž a silu v rukách. Skvelým tipom na spevnenie rúk a ramien je séria týchto cvičení:
Ako sa čo najskôr dostať do formy po pôrode?
Je to možné už 2. deň po pôrode, aj pri prirodzenom, aj po cisárskom reze. Vyberáme z úplne najjednoduchších dychových cvikov, pre zlepšenie cievneho obehu (tréning nôh na obmedzenie krvných zrazenín), venujeme sa fungovaniu panvového dna a práce s prsným svalstvom.
A môžem vôbec cvičiť, keď dojčím? Cvičenie je vhodné načasovať medzi dvomi kojeniami, keďže vplyvom vylučovania kyseliny mliečnej sa mení chuť mliečka a dieťatko by ho mohlo odmietať. Odbúrava sa približne hodinu po cvičení. Naplánujte si dojčenie pol hodku pred a ďalšie hodinu po cvičení.