Meal Prep: Efektívne plánovanie a príprava jedál na celý týždeň
Už vás nebaví každý deň rozmýšľať, čo si dáte na obed? Chceli by si si ušetriť čas aj peniaze, a zároveň si dopriať vyvážené a chutné jedlá? V tom prípade je meal prep presne to, čo hľadáte. Meal prep, po slovensky príprava jedál, je skvelý spôsob, ako si vopred pripraviť zdravé a výživné jedlá na celý týždeň. Namiesto toho, aby ste každý deň stáli pri sporáku, vyhradíte si niekoľko hodín počas víkendu. Pripravíte si niekoľko porcií obeda alebo večere na celý týždeň. Týmto spôsobom sa vyhnete nezdravým a impulzívnym výberom jedla počas pracovného týždňa.
Čo je to meal prep a prečo s ním začať?
Hlavným cieľom meal prepu je ušetriť čas počas pracovného týždňa a zároveň zlepšiť stravovacie návyky. Tento prístup je vhodný pre každého – od zaneprázdnených profesionálov, cez rodičov, až po ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú stravu. Tento trend sa v posledných rokoch stal populárnym po celom svete a prináša mnoho výhod.
Prečo vyskúšať meal prep, aké sú hlavné výhody?
- Šetrenie času a energie. Pripravovať si každý deň niekoľko jedál je časovo náročné. Pri week meal prep však stačí venovať jednu až dve hodiny nárazovej príprave jedál – počas týždňa máte o starosť menej. Stačí si jedlo vybrať z chladničky, prípadne ho ohriať, a môžete sa pustiť do jedla.
- Finančná úspora. Pri plánovaní jedál na celý týždeň sa vyhnete impulzívnym nákupom a plytvaniu jedlom. Viete presne, čo potrebujete, a môžete si zostaviť nákupný zoznam tak, aby ste kúpili len nevyhnutné suroviny. Navyše, varenie doma je vždy lacnejšie ako objednávanie jedla alebo návštevy reštaurácií.
- Zdravšie stravovanie. Meal prep recepty vám dávajú plnú kontrolu nad tým, čo konzumujete. Môžete si plánovať vyvážené jedlá s dostatkom živín, pričom si doprajete obľúbené pochúťky v rámci zdravého jedálnička. Navyše, ak máte jedlo pripravené, je menšia pravdepodobnosť, že siahnete po nezdravých alternatívach, keď ste hladní.
- Zníženie plytvania jedlom. Keď si pripravíte presné množstvo jedla, znížite množstvo jedla, ktoré sa nakoniec nevyužije a pokazí.
Ako začať s meal prepom?
Začiatok s meal prepom môže vyzerať náročný, ale v skutočnosti ide len o to, vytvoriť si efektívny systém. Pripravili sme pre vás jednoduchý postup, vďaka ktorému zvládnete začať s meal prepom v štyroch krokoch.
1. Plánujte dopredu
Kľúčom k úspešnému week meal prep je detailný plán. Začnite tým, že si stanovíte, koľko jedál chcete pripraviť. Zvyčajne sa plánuje päť až sedem obedov a večerí na týždeň. Následne si vyberte recepty, ktoré budete variť. Je dobré zvoliť si jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň nezaberú veľa času na prípravu. Myslite aj na to, aby vaše jedlá boli vyvážené – dostatok bielkovín, zdravých tukov, sacharidov a zeleniny.
2. Vytvorte si nákupný zoznam
Keď máte recepty vybrané, je čas vytvoriť si nákupný zoznam. Zohľadnite množstvo surovín a kupujte len to, čo skutočne potrebujete. Uistite sa, že máte v kuchyni dostatok miesta a vybavenia na uskladnenie jedla – najmä však vhodné nádoby, ktoré sa dajú použiť na skladovanie v chladničke či mrazničke.
3. Urobte si čas na prípravu
Jedným z najdôležitejších krokov v meal prep je samotná príprava. Vyhraďte si čas – najlepšie v nedeľu alebo na začiatku týždňa, keď máte voľnejší deň. Pripravte si všetky ingrediencie, nakrájajte zeleninu, uvarte mäso a zložte jednotlivé porcie. Môžete variť všetky jedlá naraz, alebo pripravovať jedlá postupne v závislosti od náročnosti jednotlivých receptov.
4. Uskladňovanie jedál
Hotové jedlá rozdeľte do vhodných nádob a uskladnite v chladničke alebo mrazničke. Jedlá určené na prvé dni týždňa môžu zostať v chladničke, ostatné môžete zmraziť a vybrať neskôr. Dôležité je tiež označiť nádoby dátumom, aby ste vedeli, dokedy sú jedlá čerstvé.
Príklady jednoduchých meal prep receptov
Aby bol váš štart do meal prep čo najjednoduchší, pripravili sme pre vás niekoľko tipov v podobe príkladov na rôzne jedlá. Možno práve tieto jednoduché recepty vás naštartujú k vareniu doma alebo budú predstavovať vaše prvé skutočné jedlo, ktoré si zhotovíte sami.
Kuracie prsia s quinoou a grilovanou zeleninou
Kuracie prsia uvarte na panvici alebo grile, pripravte quinou a k tomu ugrilujte obľúbenú zeleninu, ako cuketu, paprika a baklažán. Rozdeľte do nádob a podávajte ako plnohodnotný obed alebo večeru.
Cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou
Varené cestoviny zmiešajte s konzervovaným tuniakom, čerstvou zeleninou (uhorka, cherry paradajky) a olivovým olejom. Tento šalát je skvelým riešením na rýchly obed do práce.
Ovocné smoothies na raňajky
Pripravte si ovocné mixy do mraziacich sáčkov (napríklad jahody, banán a špenát) a každé ráno si ich zmixujte s vodou alebo rastlinným mliekom. Smoothies sú skvelým začiatkom dňa plného energie.