Outdoor fitness tréningový plán na jar

Konečne prišla jar, teploty pomaly stúpajú, dni sa predlžujú a slnko nás láka von z domu. Je ideálny čas na to, aby ste oživili svoje fitness ciele a prebudili svoje telo do formy po “zaspatom” zimnom období.

Prinášame vám outdoorový fitness tréningový plán na jar, ktorý je vhodný pre všetky úrovne zdatnosti. Plán je rozdelený do 4-týždňového cyklu a zahŕňa 3 tréningy týždenne. Tréningy sú navrhnuté tak, aby boli efektívne a zábavné zároveň. Všetky je možné  absolvovať v prírode.

Príprava na outdoor tréning

Skôr, než sa vrhnete na svoje prvé outdoor tréningy, prečítajte si nasledujúce rady. Pomôžu vám podať lepší výkon a samotné cvičenie bude oveľa bezpečnejšie. Aj keď sa jedná o tradičné „múdrosti”, je dobré si ich pripomenúť hneď na začiatku. 

• Počas tréningu pite dostatok tekutín.
• Noste pohodlné športové oblečenie a obuv vhodnú do terénu.
• Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať a rozcvičiť, po tréningu sa ponaťahovať a vyčerpané svaly dôkladne uvoľniť.

Outdoor tréningový plán

V prípade, že ste sa rozhodli cvičiť vonku, nebojte sa striedať rôzne aktivity, aby ste tréningy udržali pestré a zábavné. Ak máte radi skupinové cvičenie, prihláste sa do outdoorového fitness kurzu – ponuka fitnescentier sa v súčasnosti rozrastá aj o tento druh aktivít. Zapojte do tréningu aj svojich priateľov alebo rodinu, aby ste sa navzájom motivovali. Počas tréningu vnímajte krásu prírody a užívajte si pobyt vonku – ten nám po dlhých mesiacoch doma príde určite vhod. Nezabúdajte tiež na pravidelnosť.

Tento plán je určený pre každého, kto sa chce dostať do formy a užívať si pritom krásu jari. Je vhodný pre ľudí všetkých úrovní zdatnosti, od začiatočníkov až po pokročilých. Každý týždeň obsahuje 3 tréningy, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť vašim potrebám a cieľom. Tréningy môžete absolvovať v akomkoľvek poradí, avšak odporúčame dodržať aspoň jeden deň odpočinku medzi nimi.

Týždeň 1 – 2:

• Pondelok: Intervalový beh v parku. Striedajte 1 minútu rýchleho behu s 1 minútou pomalého behu. Celková dĺžka tréningu je 30 minút.
• Streda: Kruhový tréning s vlastnou váhou v parku. Vyberte si 8 cvikov (napr. drepy, kliky, výpady, plank) a cvičte ich v 3 sériách po 10 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi cvikmi. Celková dĺžka tréningu je minimálne 30 minút.
• Piatok: Turistika v lese. Vyberte si trasu s miernym prevýšením a kráčajte svižným tempom 45 – 60 minút.

Týždeň 3 – 4:

• Pondelok: Intervalový beh do kopca. Striedajte 1 minútu behu do kopca s 1 minútou chôdze dole kopcom. Celková dĺžka tréningu je 30 minút.
• Streda: Kruhový tréning s ľahkými závažiami v parku. Vyberte si 8 cvikov (napr. drepy s výpadom, bicepsové zdvíhanie, príťahy v predklone) a cvičte ich v 3 sériách po 12 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi cvikmi. Celková dĺžka tréningu je minimálne 30 minút.
• Piatok: Jazda na bicykli po cyklotrase. Vyberte si trasu s dĺžkou 20 – 30 km a jazdite svižným tempom.

Po tréningu zaraďte strečing

Po každom tréningu je dôležitý 10-minútový strečing, ktorý ochladí vaše svaly a zlepší ich flexibilitu. Môžete robiť statické strečingové cviky, ako sú predklony, úklony a výpady. V prípade, že so strečingom nemáte žiadne skúsenosti, siahnite po našom článku, kde sa nachádza všetko potrebné pre kvalitný a zdravý strečing doma aj vonku.

Zistite viac: