Ako zlepšiť svoju flexibilitu a znížiť riziko zranenia?

Nezáleží, aký šport milujete, aké ciele dosahujete – najhoršou správou pre profesionálneho, aj rekreačného športovca je vždy zranenie. Profesionálovi sa kvôli zraneniu nezúročia mesiace tvrdej prípravy, škody na kondícii a forme postihnú každého. Liečba, znovunaberanie kondície a vrcholové výsledky si vyžiadajú ďalší čas navyše a dá sa povedať, že po zranení sa začína takmer odznova.

Dobrou správou je, že riziká zranení sa dajú minimalizovať. Menšia náchylnosť k zraneniu úzko súvisí s flexibilitou jednotlivých častí tela, ale aj celku. Poradíme vám, ako si udržiavať svoje telo tak, aby bolo ohybné a zranenia sa mu vyhýbali. Pridáme aj tipy na skvelé výživové doplnky, ktoré pomôžu chrániť kĺby, šľachy aj svaly. Váš výkon pôjde hore, riziko zranenia zas dole. 

Čo je flexibilita

Fyzická flexibilita je schopnosť kĺbov a svalov tela pohybovať sa v plnom rozsahu. Je veľmi dôležitým aspektom fyzickej kondície. Miera fyzickej flexibility je daná pružnosťou svalov, štruktúrou kĺbov aj okolitého spojivového tkaniva. Každý z nás občas zažil pocit stuhnutého krku, chrbta alebo nôh – jedná sa o klasické príznaky nedostatočnej flexibility. Nízka miera flexibility sa prejavuje stuhnutosťou, neobratnosťou. Dôsledkom býva nielen zlý pocit, ale aj zranenia.

Ochrana pred zraneniami

Natiahnutie svalov a väzov, svalové kŕče, bolesť chrbta, šľachové zranenia, či rôzne iné športové zranenia sú tými najčastejšími, ktoré si možno privodiť v dôsledku nedostatočnej flexibility. Na flexibilite sa zapracovať určite oplatí a s pribúdajúcim vekom sa táto možnosť mení na nutnosť. Zlepšovať flexibilitu je potrebné najmä z nasledovných dôvodov:

• Prevencia zranení. Flexibilné svaly a väzy sú menej náchylné na natiahnutie, vznik trhlín, alebo iné zranenia, ktoré vznikajú pri bežných pohyboch a fyzickej aktivite. Zvýšený rozsah pohybu umožňuje lepšie prispôsobenie sa náhlym zmenám polohy tela a zaťaženiu.
• Zvýšený výkon. Na dosiahnutie maximálneho výkonu pri niektorých športoch a aktivitách je potrebná najmä flexibilita. Beh, gymnastika, plávanie alebo jóga sú tie najpopulárnejšie. 

• Lepšia držanie tela. Flexibilita pomáha uvoľňovať svalové napätie, čo vedie k lepšiemu držaniu tela. Správne držanie tela môže minimalizovať stres a bolesti v chrbte a krku.
• Zníženie stresu. Cvičenia zamerané na zlepšenie flexibility môžu byť uvoľňujúce a prispievať k zníženiu stresu. Stiahnuté a nepohyblivé svaly môžu spôsobovať pocit napätia a stresu, zatiaľ čo flexibilné svaly pôsobia na psychiku uvoľňujúco.

Ako na to?

V prípade, že ste sa práve teraz rozhodli zapracovať na zlepšení flexibility, ponúkame vám nasledovné tipy. V praxi odporúčame zapracovať do pohybových a športových aktivít čo najviac z nasledovného zoznamu. Výsledky sa dostavia ihneď a vaše telo sa vám poďakuje aj vo vyššom veku. Vtedy budete schopní športovať naplno, vyzerať skvelo a váš život bude dlhší.

Silový tréning

Jednotlivé časti nášho tela, aj telo ako celok, sa zlepšujú len vtedy, ak sú vystavené záťaži. Tento fakt sa týka nielen fyzického, ale aj psychického výkonu. Pre zlepšenie flexibility je výborný práve silový tréning. Preto by ho mali zaradiť do svojich plánov aj vytrvalci, cyklisti a bežci. Silnejšie nohy, silnejší stred tela, chrbát, ramená či ruky prinesú svoje ovocie každému. Výsledkom bude rýchlejší beh, viac kilometrov na bicykli a najmä minimum zranení. 

Rozcvička

Dynamická, či statická – ktorá je lepšia? Na to si odpovieme neskôr. Na začiatok je dôležitejší fakt, že rozcvička jednoducho musí byť. Nech máte 15, 25 alebo 45 rokov. Úlohou rozcvičky je prekrviť svalové, šľachové a iné skupiny, zahriať ich a pripraviť na prácu. Rozcvička je preto jedným z najúčinnejších nástrojov prevencie proti zraneniu aj pri budovaní flexibility. 

Pred tréningom uprednostnite dynamickú rozcvičku, pokojne v podobe dynamického strečingu. Realizujte ju pomocou dynamických pohybov, ktorých rýchlosť aj intenzita stúpa postupne. Pred tréningom sa vyhnite statickému naťahovaniu. Svaly a šľachy nie sú zahriate, riziko zranenia je vysoké už na začiatku. Po tréningu sa odporúča zaradiť statický strečing, ktorý vráti stiahnuté svaly a šľachy do pôvodného stavu. 

Správna technika

Pri akomkoľvek športe alebo cvičení sa snažte vykonávať pohyby technicky správne. V posilke nedvíhajte extrémne ťažké váhy rôznymi švihmi alebo polovičnými opakovaniami. Pri behu nevykonávajte príliš dlhý krok a presuňte ťažisko tela dopredu. Pred jazdou na bicykli si ho poriadne nastavte na svoju výšku. Pri akomkoľvek športe riadne dýchajte.

Strava a hydratácia

Už dávno je známe, že množstvo kalórií nie je jediným kritériom pri výbere a konzumácii potravy. Svaly, šľachy a väzivá potrebujú na svoju prácu aj regeneráciu a dostatok výživy. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom. Potrebné sú kvalitné tuky, dostatok sacharidov, ktoré poslúžia ako palivo, aj bielkoviny potrebné na regeneráciu a výstavbu nových tkanív. 

Nič v našom tele neprebieha bez účasti vody. Ak teda športujete, dbajte na dostatočný prísun vody, ktorá sa zúčastňuje takmer vo všetkých chemických procesoch v organizme. Vodu dopĺňajte počas výkonu a dostatočné množstvo prijmite aj po ňom. 

Doplnky 

Kolagénové doplnky výživy predstavujú ideálny spôsob, ako ešte viac ochrániť pohybové ústrojenstvo a zabezpečiť vysokú mieru flexibility. Najväčšou výhodou je, že máte úplne pod kontrolou množstvo prijatých látok a viete si ich užitie presne načasovať. Spoľahnúť sa môžete na prvotriedne zloženie vo všetkých doplnkoch Biotech USA, okrem kolagénových odporúčame siahnuť aj po špeciálnych doplnkoch kĺbovej výživy.

Arthro Forte Pack 

Viacúrovňová ochrana kĺbov a kostí – to je Arthro Forte Pack. Nad ostatnými výrobkami vyniká v zložení, ktoré obsahuje antioxidanty, hydrolyzovaný chrupavkový prášok ChondrActiv®, glukozamín, chondroitín a MSM. Účinok je podporený 13 rastlinnými výťažkami a ďalšou patentovanou zmesou K2VITAL®. Poteší aj praktické dávkovanie – každá dávka je vopred pripravená v samostatnom sáčku. Neužívajte na lačno a v konzumácii vytrvajte aspoň tri mesiace.

*Produktové karty

Zaťaženie navyšujte postupne 

Príliš rýchle zvyšovanie zaťaženia môže viesť k preťaženiu, únavovým syndrómom alebo dokonca k zraneniam. Postupný prístup minimalizuje riziko preťaženia. Zvyšovanie zaťaženia postupne umožňuje svalom a kardiovaskulárnemu systému adaptovať sa na nové úrovne výkonu. Týmto spôsobom je možné dosahovať lepšie výsledky a zlepšovať svoje fyzické schopnosti.

Oddych a regenerácia

Len oddýchnuté a dobre zregenerované tkanivá dokážu opäť podávať špičkové výkony. Doprajte si preto dostatok oddychu aj spánku. Práve to je ten čas, kedy rastú nové svaly a dochádza aj k opravám kĺbov, šliach, úponov aj kostí. 

Pravidelnosť

Pri získavaní a najmä udržiavaní si flexibility je potrebná pravidelnosť. Nárazovým cvičením a následným ukončením sa nič nedosiahne. Špeciálne cviky, rozcvičky a ďalšie z nášho zoznamu preto vykonávajte zakaždým, keď si to telo alebo situácia vyžaduje. Nevynechávajte rozcvičky, ani strečing po tréningu. Nejedzte zdravo len istý čas, ale snažte sa o kvalitné stravovanie neustále, pravidelne oddychujte aj regenerujte.