Základy rozvoja svalovej hmoty

Posilňovanie svalstva nie je veľmi dôležité len pre športovcov, ale aj pre priemerných ľudí. Všetci vieme, že tréning aeróbneho charakteru napomáha spaľovaniu tukových zásob. Ubúdajúcimi kilami sa svaly stávajú čoraz viac viditeľnými, ale tieto svaly sú bez posilňovacieho tréningu mäkké, slabé a nevypracované.  

U priemerného človeka tvorí svalstvo 40% z celkovej telesnej hmoty, u aktívnych športovcov sa to približuje k hodnote 50%. Svalstvo nie je schopné vykonávať samostatnú činnosť, reaguje len na impulzy vysielané centrálnou nervovou sústavou, preto je koncentrované stiahnutie svalu veľmi dôležité.

Každý jeden sval sa skladá z veľkého množstva svalových vlákien, ktorých množstvo je základom celkového svalového objemu.

Počet svalových vlákien sa telesnou aktivitou nemení, ich hrúbka sa však zväčšovať môže, a vďaka stálemu zaťažovaniu sa môže zmeniť aj z jedného typu na druhý (biele a červené svalové vlákna). Posilňovacie cviky a silové športy sú schopné len na vytvorenie jedného typu svalových vlákien, preto kulturisti, tanečníci a bežci disponujú iným typom svalstva.

Svalový objem

Čím viac svalových vlákien tvorí svalstvo, tým väčší je aj objem svalu. K tomu, aby sme sval v maximálnej miere využili, je potrebné precvičiť všetky svalové vlákna. Náš organizmus však zapojí vždy len toľko svalových vlákien, koľko je potrebných pre vykonanie daného pohybu. A  naviac, zosilnený sval je schopný túto prácu vykonať čím ďalej, tým menším počtom zapojených svalových vlákien – preto ak chceme naše svaly posilniť, musíme vykonávať rôzne cviky, a používať stále iné váhy.

Rozvoj u začiatočníka

V prvom období tréningu sa svalstvo adaptuje k pravidelnej telesnej aktivite. Je to určitá forma učenia sa, kedy dochádza k osvojovaniu si nových pohybov. Svaly ešte nerastú, učíme ich schopnosti riadne sa stiahnuť. Popri stiahnutí bude sval schopný vyvíjať stále viac sily. Adaptačný čas je 6 – 8 týždňov. Rast svalstva bude badateľný až po tejto dobe.

V tomto období nastanú nasledovné zmeny:

• približne do 2 – 3 týždňov sa zmení metabolizmus
• adaptuje sa centrálna nervová sústava, toto je už dlhodobejší proces, trvá 3 – 6 mesiacov
• po 5 – 6 týždňoch nastanú telesné a biologické zmeny

Viditeľný rast pomocou uvedomelého stravovania sa

K dosiahnutiu viditeľného rastu už, ale nebude postačovať len pravidelný tréning. Čoraz dôležitejším sa stane aj stravovanie: budeme sa musieť postarať o dostatočný príjem bielkovín, veď bez nich si telo nedokáže do svalstva ani nič zabudovať.

V nasledovnej fáze zohráva pravidelné preťažovanie ešte väčšiu úlohu, veď naše svalstvo si už na aktivitu navyklo, a náš organizmus sa snaží so svalovou prácou šetriť: len toľko vlákien zapojí, koľko je potrebné. Preto je potrebné zvyšovať intenzitu a váhy, aby sme ho postupne čím viac precvičili! Ak svaly dostanú dostatočné zaťaženie, vtedy silnejú, hrubnú a budú mať aj krajší tonus.

Posilňovanie pre každého

Posilňovanie svalstva nie je veľmi dôležité len pre športovcov, ale aj pre priemerných ľudí. Všetci vieme, že tréning aeróbneho charakteru napomáha spaľovaniu tukových zásob. Ubúdajúcimi kilami sa svaly stávajú čoraz viac viditeľnými, ale tieto svaly sú bez posilňovacieho tréningu mäkké, slabé a nevypracované. Váhu môžeme skutočne znížiť, čo sa týka podielu telesných partií, stavba tela zostáva rovnaká. Preto je pre každého potrebné svaly posilňovať. Veď ak sa zväčšuje ich objem, aj pokožka sa stáva napnutejšou, a my si môžeme vyčariť pekné, zaoblené a vyformované telo.

Rozvoj svalstva má teda mnoho predností. Patria medzi ne napríklad:

• výsledkom je pekná a pevná forma so silným svalstvom,
• zlepšuje kondíciu, zvyšuje výkonnosť a silový výkon,
• zmení pomer telesných partií,
• zlepšuje metabolizmus,
• zlepšuje činnosť srdca, dýchanie,
• zvyšuje výkon, psychickú čerstvosť a pod..

Svalová horúčka

Po tréningu môžeme pociťovať svalovú horúčku, ktorá je obzvlášť u začiatočníkov, ale aj u pokročilých úplne prirodzenou reakciou. Spôsobuje ju vo svaloch nahromadená kyselina mliečna, ktorá vzniká pri nepretržitej a namáhavej svalovej práci. Tento pálivý pocit na druhý deň pominie a nevyžaduje si odpočinok. Mikrozranenia vznikajú pri veľmi tvrdom tréningu, vykonávanom s veľkou intenzitou, alebo pri dlhšom vynechaní tréningu. Tento typ svalovej horúčky je sprevádzaný bolesťou, pretrvávajúcou viac dní. Vtedy je lepšie nechať túto svalovú skupinu oddychovať a pokračovať len po zregenerovaní.

Pokročilý cvičenec už vie, že tréningový plán je potrebné meniť približne každý mesiac – dva mesiace, a to z toho dôvodu, že svaly sa k daným cvikom adaptujú. V takomto prípade sa môže stať aj to, že svalovú horúčku bude mať niekto už len pri zámene poradia cvikov.

U človeka, ktorý trénuje nepravidelne, môže byť svalová horúčka častou záležitosťou, pretože svaly nie sú na postupné a pravidelné zaťažovanie zvyknuté.

Postupnosť!

Môžu sa vyskytnúť natiahnutia a vyvrtnutia. Týmto možno predísť! Je potrebné dôkladné zahriatie. Tréning je nutné začať s malými váhami a nesmú sa hneď na začiatku tréningu používať veľké váhy!

Dbajme na postupnosť, a v prípade pocítenia akejkoľvek bolesti počas vykonávania cviku tréning radšej prerušme, ako keby sme sa mali zraniť. Nepríjemnosti vznikajúce zo zranenia nám môžu ubrať a ich liečenie môže trvať aj týždne!

Vždy trénuj opatrne. Je veľmi dôležité, aby si nepoužíval veľké váhy v prípade, ak tvoje svalstvo nie je ešte pre takúto formu tréningu dostatočne silné. Vždy sleduj reakcie svojho tela! Môže sa stať, že nie si práve v najlepšej forme, vtedy používaj radšej menšie váhy. Výsledky nezaostanú!