Cviky na biceps a triceps pre výživný tréning
Prečítajte si popis cvikov na biceps a triceps aj s fotkami jednotlivých cvikov.
Biceps
- 1×20 bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou
Ako?
Postav sa do mierneho stoja rozkročmo. Paže sú vystreté, činku drž v rukách pred sebou. Môžeš sa tiež mierne predkloniť. Ohni pažu v lakti a dvíhaj činku dovtedy, pokým ti to lakeť dovoľuje. Dávaj pozor na to, aby sa vrchná časť paže nehýbala.
Na ktoré svalstvo?
Pracuješ na obe polovice bicepsu!
- (1×12, 1×10, 1x 8, 1x 8, 1×15 opakovaní) bicepsový zdvih s francúzskou činkou
Ako?
Uchop francúzsku činku podľa zacielenia, buď úzkym alebo širokým úchopom. Postav sa do stoja rozkročmého s vystretými pažami pred telom. Pažu ohni v lakti, a pomocou bicepsu dvíhaj tyč až po vrchný bod, v ktorom sa lakeť mierne nadvihne, ale vrchná časť paže sa ešte veľmi nepohne! Dávaj pozor na to, aby trup tela neprenášal švih na paže. Ak je možnosť, opri svoj chrbát o stenu alebo pilier!
Ktoré svalstvo?
Ak budeš cvičiť úzkym úchopom, potom sa bude zapájať hlavne dlhá hlava a sval paže. Pri širokom úchope to bude zase krátka hlava a sval paže!
- (4×12 opakovaní) obojručný bicepsový zdvih cez spodnú kladku
Ako?
Uchop tiahlo, mierne sa predkloň a vystri chrbticu. Paže nechaj visieť vystreté pred telom, bez pohnutia vrchnej časti ich ohni v lakti, a tiahlo ťahaj smerom k ramenám.
Na ktoré svalstvo?
Účinný cvik na obe strany bicepsu!
- (3×15 opakovaní) obojstranný bicepsový zdvih cez spodné kladky
Ako?
Nastav si výšku kladiek o trošku vyššie, než je výška ramien. Na obe pripevni jednoručné tiahlo. Postav sa do stredu medzi dve kladky a uchop obe tiahla v strednej línii. Odtiaľto ohni pažu v lakti bez toho, aby si pohol vrchnými časťami paží. Vo vrchole sval riadne napni a pusti následne späť bez pohybu vrchnou časťou paže.
Na ktoré svalstvo?
Je to vynikajúci cvik na zvýraznenie vrcholu bicepsu!
Triceps
- (1×20 opakovaní) stláčanie cez hornú kladku rovným tiahlom
Ako?
Uchop pripevnené rovné tiahlo. Chrbát je vystretý, v trupe sa mierne predkloň dopredu. Vrchnú časť paže drž bez pohybu vo vertikálnej polohe! Pažu úplne vystri, vo vrchole triceps úplne napni, a predlaktie potom pusti späť do východiskovej polohy.
Na ktoré svalstvo?
V podstate je účinný na vonkajšiu a vnútornú hlavu tricepsu.
- (1×12, 1×10, 1×8, 1×8, 1×15 opakovaní) vystieranie paže lanom nad hlavou
Ako?
K cviku pripevni lano a nastav závažie. Postav sa chrbtom k lanu do útočného postoja a uchop lano tak, aby bola vrchná časť paže silno pritisnutá k hlave. Predlaktie by malo byť v pravom uhle. Vystri paže s lanom tak, aby sa vrchná časť paže nehýbala, a na konci pohybu riadne sval napni. Odtiaľto pusti lano späť do východiskovej polohy!
Ktoré svalstvo?
Pracujú svaly tricepsu
- (4×12 opakovaní) vystieranie paže v ľahu na chrbte pred telom
Ako?
Je to menej známy a zaraďovaný cvik, zároveň ale veľmi účinný, a aj menej namáhajúci lakeť, než sú častejšie zaraďované cviky na triceps. Ľahni si chrbtom na rovnú lavičku a vystri jednu pažu smerom hore. Pažu ohni v lakti a bez pohybu vrchnej časti paže spúšťaj predlaktie smerom k hrudníku, vzápätí ju vystri do východiskovej polohy a napni!
Na ktoré svalstvo?
Je to vynikajúci cvik na triceps! Od polohy zápästia závisí, ktorá časť tricepsu sa zapája viac.
Polohu zápästia môžeš meniť aj pri vykonávaní jednotlivých opakovaní v sérii.
- (3×15 opakovaní) kľuky medzi dvomi lavičkami
Ako?
Postav k sebe v správnej vzdialenosti dve lavičky. Na jednu si vylož nohy, o okraj druhej sa opri tak, aby prsty smerovali dopredu! Telo spúšťaj smerom nadol ohnutím paže v lakťoch, ktoré majú smerovať dozadu. Potom svoju váhu vytlač späť. Ak sa ti to zdá byť príliš ťažké, potom si nohy polož nižšie, hoc aj na podlahu. Ak sa ti cvik zdá by ľahkým, potom si nohy vylož vyššie, alebo si na seba polož závažie!
Na ktoré svalstvo?
Vynikajúci cvik na triceps!
Prajeme dobrý tréning!