FST7 – Fascial Strech Training
Leto neúprosne klope na dvere. Vianoce, plesová sezóna a veľká noc zanechali na našich postavách nie príliš pekné vizuálne stopy. Verím však, že zvýšený príjem kalórií ste využili vo svoj prospech, teda na nové svalové prírastky. No prišiel čas dať zbohom objemovke a prejsť na intezívnejší, tuky spaľujúci tréning. Skvelým tréningom na prechodné obdobie medzi objemovkou a rysovačkou je tréning FST-7.
Vo svete fitness je známych neúrekom tréningov. Väčšina z nich má až hrôzostrašný názov AMP, GVT 10, MFP 28, Y3T a FST 7. Niekedy sa zamýšľam, kto im dáva také mená. No len máloktorý z týchto tréningových postupov má také skvelé výsledky a odporúčania, dokonca aj spomedzi profíkov, ako FST 7! Je to skratka vytvorená zo slov Fascial Strech Training a číslo 7 označuje počet sérií vykonávaných v poslednom cvičení na svalovú skupinu. Aj keď je tam slovíčko „stretch“, neznamená to, že sa jedná o klasický tréning doplnený strečingom.
Jeho autorom je Hany Rambod, tréner tých najlepších z najlepších. Hany vďaka svojim výsledkom s klientmi získal titul „Procreator“. Jay Cutler ho po svojej prehre na Olympii 2008 oslovil s jasnou požiadavkou „chcem späť titul“. Výsledok poznajú všetci veľkí priaznivci športovej kulturistiky – Jay Cutler bol o rok opäť pánom Olympie. A to dokázal zrejme aj vďaka pomoci Hany Ramboda a naordinovanému režimu, ktorého súčasťou bol aj FST-7.
Pod F sa skrýva latinské slovko „fascia„, môžeme si ju predstaviť ako veľmi pevný obal svalu, ktorý je ale možné roztiahnuť. Je to v podstate spojivové tkanivo. Vo fasciálnom závese „visia“ všetky naše vnútorné orgány. Fascia prechádza pozdĺž svalu a upína sa do ďalšej fascie ktorá sa vnára do väzu, ktorý sa obtáča okolo kĺbu a vychádza na druhej strane v medzisvalovej fascii. Ak dokážete fasciu roztiahnuť, vytvoríte priestor na ďalšie svalové prírastky, keďže fascia ako taká vo svojej podstate limituje rast svalov.
Druhým písmenkom je S – stretch – naťahovanie. Avšak, pri tomto type tréningu sa stretnete s iným, pre vás doposiaľ zrejme novým, spôsobom naťahovania fascie, a to zvnútra. Vonkajší strečing je každému známy, sú to klasické naťahovacie cvičenia, tzv. statický strečing. Fasciu natiahnete ale aj zvnútra a to tým, že zväčšíte objem svalu. Takéto zväčšenie objemu sa dá docieliť precíznym napumpovaním svalu, kedy sval okúpete v litroch krvi. Ak ste si práve odfúkli, že nebudete musieť dvíhať ťažké váhy a pôjde len o počet opakovaní, tak si sfúknite späť.
Tretím písmenkom je T – tréning. Napumpovanie svalu vám „len“ zaistí pekný plný vzhľad svalu, no na maximálnu veľkosť treba aj maximalné váhy! Ako ale napumpovať sval, keď budete cvičiť s ťažkými váhami? Jednoducho, nebudete to predsa robiť naraz. Hany Rambod v tomto tréningu skĺbil dve posilňovacie techniky – cvičenie s ťažkými váhami pri počte 8 opakovaní, v 3 sériách s 1- 2 min. prestávkami a 7 pumpovacích sérií po 8-12 opakovaní s 30 sek. prestávkami.
Ak si myslíte, že výber cvikov pre FTS-7 je bez pravidiel, mýlite sa. V prípade úvodných ťažkých sérií sú najvhodnejšie základné, viackĺbové cviky. Pri pumpovacích sériách využite stroje a izolované cviky, ktoré umožnia dosiahnuť maximálne napumpovanie svalu bez zapojenia pomocných svalov a ktoré môžete zvládnuť s krátkymi prestávkami.
Pri zaradení FST 7 do vášho splitu máte niekoľko možností. Buď danú metódu využijete len na konkrétne – zaostávajúce partie, alebo ňou precvičíte celé telo. Pre veľkú náročnosť tohto tréningu by ste mali odcvičiť veľké svalové partie len 1 krát do týždňa a malé max. 2 krát. Samozrejme, môžete FST 7 prispôsobiť celý svoj tréningový split so zvýšenou frekvenciou zaťaženia svalov niektorých partií, napr. paží.
Pre lepšiu predstavu sa s vami podelím o môj tréning nôh, lýtok, ktoré som odcvičila počas jednej tréningovej jednotky, nerátajú sa rozcvičovacie série:
Drepy: 3 série 8-12 op.
Leg Press: 3 série 8-12 op.
Výpady: 3 série 12 op.
FST 7- predkopávanie: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)
Výpony v sede: 3 série 8-12 op.
FST 7- výpony na stroji smith: 7 sérii 8-12 op. (30 sek, pauza)
Brucho: ľubovoľné 2 až 3 cviky
Dovolím si vás upozorniť ale na chybu, ktorej sa často cvičenci dopúšťajú. Pri posledných FST 7 sériách musíte zahodiť vaše ego spolu s kotúčmi. Na mňa to zo začiatku pôsobilo dosť demotivujúco, no keď som si poriadne naložila na základných cvikoch, tá „ľahšia“ váha v sériách FST 7 ma až tak neštvala. Preto, si aj vy kotúče naložte na prvých cvikoch. V záverečných FST sériách si dajte takú váhu, s ktorou spravíte tých 12 opakovaní, s 30 sekundovými pauzami. Nízke váhy nie sú žiadúce rovnako ako ťažké, bolieť by malo každé opakovanie vo všetkých 7 sériách! Ak váš biceps dôjde do zlyhania skôr napríklad už v 4. sérii, znížte váhu, no prestávku nenaťahujte ani si neodpustite opakovanie. Pauza medzi záverečnými sériami je krátka, no vy ju využite na ponaťahovanie danej partie a tiež doplnenie tekutín. Príjem tekutín je veľmi dôležitý aby ste svaly mali čím pumpovať.
Ešte predtým, ako odštartujete svoj FST 7 tréningový plán, mali by ste mať pripravené zásoby tej správnej výživy. Okrem zdravej stravy, sú viac než len potrebné aj vhodné doplnky výživy. Ako som už spomínala, tento tréning je založený na roztiahnutí fascie a pumpovaní svalov. Aby ste docielili tento efekt potrebujete do svalov dostať čo najrýchlejšie čo najviac krvi, a to vedie zas cez roztiahnutie ciev. Využite preto ponuku NO predtréningových prípravkov od firmy BioTechUSA, ktorej produkty sú overené profesionálmi.
Ja profesionál nie som, no aj tak si doprajem len to najlepšie v najvyššej kvalite. Mojim sparing partnerom pre FST 7 bol NitroX Therapy, ktorý svojim zložením dokonale spĺňal nároky pre tento tréningový postup. NitroX Therapy obsahuje overené množstvo komplexu aktivátorov oxidu dusnatého (až 4,3 g efektívnych foriem NO stimulantov) a tiež kreatín, ako aktivátor energie. Jeho účinok je posilnený s CarboRADE (dextróza, maltodextrín, fruktóza, ribóza, xylitol), ktorý dodáva komplexnú energiu pre predĺženie napumpovania svalov, vytrvalosť a sústredenie sa aj na ten najintenzívnejší tréning.
Štyri týždne tohto náročného tréningu využite vo svoj prospech a podporte svoju snahu o lepšiu verziu seba samého!
Tak, čo ste pripravení odštartovať prípravu na leto?
Katarína Jurčiaková