Cviky na brucho a iné partie pre začiatočníkov

Často sa stáva, že keď si začiatočník začne hľadať cestu, ako trénovať, zaplaví ho veľký počet informácií až mu z toho vznikne chaos. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorí sa rozhodli tento rok prvý krát vkročiť do fitness centra, tak práve vám tento článok ušetrí kopec času a roboty. V tomto článku nájdete rady pre fitness začiatočníkov, ale aj pre ľudí ktorí sa k tréningu vracajú po dlhšej prestávke.

Internetoví autori sa predbiehajú v tom, kto viac a okázalejšie glorifikuje základné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky či zhyby. Samozrejme, tieto cviky by nemali chýbať v repertoári žiadneho ostrieľaného kulturistu či pokročilého amatéra, no v tréningovom pláne začiatočníka nemajú ťažké drepy či mŕtvoly čo robiť! Z mojej praxe dokonca viem, že obyčajní ľudia ani nevedia čo tie „dédlifty“ vlastne sú, a drepovali naposledy „za Márie Terézie“ (výrok klienta).

Výber cvikov

Na začiatku vašej premeny sa sústreďte na precítenie každého svalu. Naučte sa sústrediť pozornosť na pracujúci sval. Prvé tréningy si budete zrejme pripadať ako Columbus, keď objavil Ameriku, až na to, že vy zrazu objavíte svaly, o ktorých ste ani nevedeli. To, čo ste pred tým považovali za „ruku“ bude biceps, triceps a deltoid; to čo pred tým bolo len „stehno“ bude zrazu kvadriceps, hamstring a gluteál. Zvlášť ich existenciu pocítite po prvých tréningoch. Nedajte sa ale odradiť svalovou horúčkou, je to prirodzená reakcia organizmu, časom si na tieto pocity zvyknete natoľko, že bez „svalovice“ to už nebude ono.

Nohy

Späť ale k výberom cvikov. Dôležité si je zvoliť cviky, ktoré vás naučia ovládať jednotlivé svaly, dovolia sa vám na ne dostatočne sústrediť a zlepšia vašu motoriku pohybov. To je vysvetlenie, prečo drepy s voľnou činkou pre začiatočníkov neodporúčam. Na drepy je potrebná trénovanosť jedinca – fyzická aj nervová, správne osvojené dýchanie, stabilita, koordinácia. Ako začiatočník si techniku drepovania postupne osvojíte, vhodným cvikom na to je hacken drep na stroji, kde sa môžete sústrediť na správne dýchanie, naučíte nedvíhať päty od podložky a plynulosti pohybu.

Ako alternatívny základný cvik na nohy môžete použiť leg-press. Benefity leg-pressu sú podobné ako pri hacken drepe, naučíte sa tlačiť do piet, správne dýchať a postupným zvyšovaním záťaže svoje nohy dostatočne posilníte. Pri nohách ešte ostaneme. Okrem spomenutých cvikov, ktoré budujú najmä silu nôh, by ste nemali zabúdať ani na tzv. izolované cviky, ako je predkopávanie v sede a zakopávanie v ľahu. Stabilitu a koordináciu zas získate najprv výpadmi na mieste, neskôr výpadmi so záťažou v chôdzi. Aby ste mohli zvládnuť drep s voľnou činkou, musíte si získať dostatočnú flexibilitu lýtok. Väčšina ľudí má vplyvom sedavého životného štýlu poskracované lýtkové svaly, to je príčina dvíhania piet pri drepe. Precvičujte preto lýtka rôznymi variáciami výponov s vlastnou váhou alebo s voľnou záťažou, resp. na stroji.

Hrudník

Bench-press, alebo inak tlaky na prsia na rovnej lavičke, sa radí medzi základné viackĺbové cviky. Na rozdiel od mŕtvych ťahov či drepov je však menej náročný na centrálnu nervovú sústavu a nevyžaduje takú veľkú schopnosť koordinácie pohybu. Môžeme ho teda pridať do tréningového plánu pre vás ako začiatočníka, samozrejme s tým, že namiesto prekonávania rekordov na 1 maximálne opakovanie, sa sústredíme na precíznu techniku a precítenie. Okrem lavičky a činky vyhľadajte vo vašom fitness centre aj stroj peck-deck, ktorým precvičíte najmä horný prsný sval a skvele ho prekrvíte. I keď ste sa rozhodli vybudovať zo seba svalové monštrum, určite nepohŕdajte s cvikmi s vlastnou váhou, rôzne variácie klikov otestujú vašu kondičku a silu. Keď budete pokročilejší cvičenec, kliky na bradlách so záťažou sú skvelým cvikom na vypracovanie prsných svalov a paží.

Ramená

Dominantou nie len mužskej, ale aj ženskej postavy sú ramená. Guľaté a vypracované ramená musia byť súčasťou symetrickej postavy tak profesionálneho kulturistu, ako aj súťažnej bikinárky. Naučte sa ramená precítiť najprv na tlakoch v sede nad hlavu s činkou a potom prejdite na variant s jednoručkami. Zadné ramená precvičujte s ľahšou váhou pri rozpažovaní v predklone a na príťahoch spodnej kladky k brade.

Chrbát

Konečnú podobu mohutne vypracovanej hornej polke tela dodá šírka a hrúbka chrbtového svalstva. Pokiaľ ste ľahký, možno pre vás zhyby nebudú problém, ak je to tak, potom smelo do nich! Málokto však dnes dokáže „zhybovať“ so správnou technikou len tak na prvý pokus, alebo spraviť aspoň jeden príťah k hrazde. Ak to nedokážete, budujte silu chrbta na cvikoch ako príťahy T- činky v predklone a príťahy hornej kladky k hrudníku s V- držiakom. Medzilopatkové svaly a latisimy, tzv. krídla, precvičíte tiež príťahmi jednoručiek v predklone a veslovaním so širokým úchopom.

Paže a brucho

Ako posledné partie som si nechala bicepsy, tricepsy a brušné svaly. Nie preto, že by som ich nepokladala za dostatočne dôležité, ale preto, lebo veľa cvičencov im venuje nadmernú pozornosť , namiesto toho, aby sa sústredili na budovanie aj zvyšku tela. „Búchať“ biceps 5 cvikmi v samostatnom tréningu spolu s tricepsom pokladám za prehnané a neracionálne, o 200 brušákoch na konci každého tréningu ani nehovoriac.

V našom tréningovom pláne precvičíte izolovane bicepsy v dvoch cvikoch- v striedavých bicepsových zdvihoch a bicepsových zdvihoch na spodnej kladke v stoji. Zdôrazňujem slovko izolovane, pretože bicepsy už dostali zabrať ako pomocné svaly pri cvikoch na prsia a chrbát. Rovnaký princíp použijeme aj na triceps, ktorý sme zapojili do práce napr. na bench-presse alebo klikoch. Triceps môžeme precvičiť vlastnou váhou na klikoch na úzko, alebo tricepsových klikoch medzi lavičkami, ak ste zdatnejší tak na bradlách. Prekrvenie a precítenie docielime vyšším počtom opakovaní na sťahovaní hornej kladky s lankom.

Brušne svaly budete cvičiť dvakrát do týždňa spolu so stabilizačnými cvikmi na stred tela, tzv. core. Tréning brucha som zaradila raz na začiatok tréningu a raz na koniec tréningu. Vysvetlenie je jednoduché, nechcem aby ste zapadli hneď v úvode vašej „fitness kariéry“ do stereotypu, že brucho už len nejakým spôsobom odpíšete 2 cvikmi na konci tréningu.

Tréningový plán

Váš prvý tréningový plán sa bude skladať z dvoch full-body (celé telo) tréningov. Je dôležité, aby ste medzi jednotlivé tréningy zaradili minimálne jeden deň voľna.Oba tréningové dni cvičte v svižnom tempe, medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu. Pri cvikoch, kde najprv pracuje napríklad jedna, potom druhá ruka (príťahy jednoručiek v predklone) postupujte bez prestávky. Na zvýšenie intenzity môžete spojiť 2 cviky do jednej série, vytvoríte tzv. supersériu, v ktorej vykonáte 2 cviky za sebou bez prestávky. 

Pred začatím tréningovej jednotky sa dôkladne rozcvičte. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvoľte tak, aby ste ľahko zvládli 15 – 20 opakovaní. Táto séria slúži na zahriatie a prekrvenie svalu, zároveň zabráni prípadným zraneniam a tiež si ňou precvičíte techniku cviku. Po každom tréningu absolvujte 15 min. kardio. Kardio tréning s trvaním 20-30 min. aspoň jeden netréningový deň vrelo odporúčam. Zlepšíte si svoju kondíciu, krvný obeh, spánok aj hustotu kostí. 

Tréningový plán A

1. Výpady: 2 na každú nohu po 20 opakovaní
2. Leg press: 3 série/ 15 opakovaní
3. Hyperextenzie: 2 série/ 15 opakovaní
4. Brucho: cvik „bicykel“: 3 série/ 15 opakovaní
5. Kliky na prsia: 2 série/15 opakovaní
6. Bench-press: 3 série/ 15 opakovaní
7. Príťahy T činky v predklone: 3 série/ 15 opakovaní
8. Príťahy V držiaka k hrudníku: 2 série/ 20 opakovaní
9. Príťahy spodnej kladky k brade: 2 série/ 20 opakovaní
10. Bicepsový zdvih na kladke: 2 série/ 15-20 opakovaní
11. Sťahovanie kladky na triceps: 2 série/ 15-20 opakovaní

Tréningový plán B:

1. Predkopávanie: 2 série/15 opakovaní
2. Zakopávanie: 2 série/ 15 opakovaní
3. Hacken drep: 3 série/ 12-15 opakovaní
4. Príťahy jednoručiek v predklone: 2 série/ 15 opakovaní
5. Veslovanie v sede so širokým úchopom: 2 série/ 20 opakovaní
6. Rozpažovanie v predklone: 3 série/ 15 opakovaní
7. Tlaky nad hlavu v sede: 3 série/ 15 opakovaní
8. Peck-deck: 2 série/ 20 opakovaní
9. Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami: 2 série/ 12 opakovaní
10. Tricepsové kľuky: 2 série/ max.
11. Výpony: 2 série/ 20 opakovaní
12. Dvíhanie nôh v ľahu/ visu: 3 série/ 15 opakovaní
13. Plank: 3 série/30 sekúnd

Suplementácia
Pre lepšie zotavenie tela zo „šoku“ spôsobeného tréningom a regeneráciu svalstva, odporúčam v tejto fáze využiť základné doplnky výživy ako sú proteíny a aminokyseliny.

Ak budete k tréningom pristupovať zodpovedne, po mesiaci môžete prejsť na tréning tri až štyrikrát týždenne s detailnejším rozdelením partií.

Katarína Jurčiaková