Zamerajte sa na problémové partie

Povädnutý zadok a paže sú typický problém žien, ktoré po prvýkrát navštívia fitko s cieľom to zmeniť. Naše polovičky s tým až taký problém nemajú. Prečo? Dôvodom sú po prvé hormóny- podstatne vyššie hladiny estrogénu u žien spôsobujú ukladanie tuku práve v týchto partiách, po druhé pomer svalových vlákien u mužov a žien je iný, takže napriek tomu, že skladba tréningu u mužov a žien sa príliš líšiť nemusí, pretože základné cviky ako drepy, výpady atď. Sú a vždy budú najúčinnejšie pre budovanie svalovej hmoty, predsa je tu nejaký rozdiel. Ženy by nemali teda trénovať úplne rovnako ako muži.

 Ako by mal vyzerať ženský tréning?

Ako som už spomínala, niet nad základné cviky, ktoré by určite mali tvoriť väčšiu časť vášho tréningu. Pri tréningu nôh netreba vynechávať drepy, výpady, mŕtvy ťah a k tomu pridať nejaké tie doplnkové cviky (odporúčam tie, pri ktorých sedacie svaly zaťažíte horizontálne, pretože pri spomínaných cvikoch ich zaťažujete len vertikálne). Na chrbát najviac zaberá sťahovanie kladky pred hlavou a zhyby, na ramená zas tlaky, na triceps kľuky a na biceps zdvihy s tyčou alebo jednoručkami. A v čom je teda rozdiel medzi mužským a ženským tréningom?

Keďže pomer svalových vlákien u žien a mužov sa líši (u žien je väčší pomer pomalých svalových vlákien ako u mužov, ktoré sa začínajú zapájať zhruba až po dvadsiatich sekundách od začatia vykonávania série), mala by séria trvať minimálne tridsať sekúnd. A to nedosiahnete pri troch až šiestich opakovaniach. Ideálne je pracovať s čo najvyššou váhou, pri ktorej zvládnete vykonať až pätnásť opakovaní, ktoré ale nevykonávajte rýchlo. Využívajte negatívnu fázu pohybu a brzdite ho, alebo robte zhadzované série, pričom v jednej vykonáte 4-6opakovaní (bude to teda 4-6 opakovaní krát 3). No a hlavne meňte svoj tréning v pravidelných intervaloch. Alebo aj nepravidelných, ale meňte ho. Existuje široká škála drepov, výpadov a všetkých cvikov na vrch tela, jednoducho ich vymeňte.

Ramená, biceps a triceps

Mnoho žien príde s tým, že im visí koža na rukách a chcú sa toho zbaviť. Nestačí však cvičiť biceps a triceps. Ramená sú dôležité, ak nie najdôležitejšie pre celkový vzhľad rúk. Ako ich cvičiť? Tlaky na ramená na multiprese pred hlavou, za hlavou, s jednoručkami v sede alebo v stoji niekomu postačia a viac sa namáhať nemusí. Niekto potrebuje tvarovať rameno takpovediac z každej strany, teda je potrebné zaradiť aj predpažovanie, rozpažovanie a zapažovanie. Na precvičenie rúk vám bohate postačia dva cviky na partiu, to znamená dva cviky na biceps (bicepsové zdvihy s jednoručkami a zdvihy na spodnej kladke) a na triceps (tricepsové kľuky na lavičke a extenzia s jednoručkou za hlavou) a znova nezabúdame- cviky obmieňať po nejakom čase. Venujte týmto partiám jeden alebo dva tréningy v týždni.

Chrbát

Nikto zatiaľ nevymyslel nič lepšie ako zhyby a sťahovanie kladky. Sú to najlepšie cviky na vytvorenie tzv. véčka. Nie, nie je to žiadna mužská črta postavy, ako by si niekto mohol myslieť, práve to véčko vás urobí opticky štíhlejšími v páse, takže nebáť sa a pracovať na tom. Nie sú to ale jediné cviky, ktoré by ste mali mať v tréningu chrbta zahrnuté, určite nevynechávajte príťahy veľkej činky v predklone a hyperextenziu na spodnú časť chrbta. Chrbát precvičujte jeden až dvakrát do týždňa.

Brucho

Partia, ktorej je vo všeobecnosti pripisovaný prehnaný význam v rámci tréningu. Je potrebné si uvedomiť, že brucho posilňujete pri každom silovom cviku, ktorý vykonávate, preto nevidím potrebu ho zaraďovať v každom tréningu a už vôbec nie so závažím. Ženy by mali trénovať brušné svalstvo maximálne dvakrát do týždňa, precvičovať len priamy brušný sval ( aj brušné svaly rastú, ak budete pravidelne precvičovať bočné brušné svaly s najväčšou pravdepodobnosťou prídete o útlosť pásu a zhrubnete). Odporúčam jeden maximálne dva cviky. Čo sa abdominálneho tuku týka, cvičenie vám s ním nepomôže. Platí už dobre známa veta: ,,Pekné bruško sa robí v kuchyni“.

Nohy a zadok

Časy, keď ženy kvôli pekným nohám robili veľké množstvo kardia sú už našťastie preč. Baby s olympijskými činkami vyloženými na chrbte dnes v posilkách nie sú žiadnou raritou. A riadia sa vetou: ,,Ak chceš pekný zadok, musíš drepovať!“ Ale je to naozaj pravda? Je pravda, že na pekný, guľatý zadok stačia drepy? Bohužiaľ, sklamem vás, nestačia. Za pekným zadkom je podstatne viac. Treba si uvedomiť, aké funkcie sedací sval plní. Odťahovanie a priťahovanie nohy, rotácia bedrovým kĺbom a zdvíhanie trupu v predklone.

Prečo teda zaťažovať sval len na jeden alebo dva spôsoby. V zásade platí zaťažovať ho vertikálne(cviky pri ktorých stojíte ako drep, mŕtvy ťah, výpady), ale aj horizontálne (hip thrust, zanožovanie proti odporu) a nevynechávajte ani abdukciu (funguje lepšie, ak na stroji nesedíte, ale postavíte sa a ruky si o niečo opriete). No a ako často cvičiť nohy? Pamätajte, že regenerujú pomaly, až 72 hodín, uistite sa že ste im dopriali túto dobu na regeneráciu.

Ako sa pri cvičení nezraniť

Prvé čo by ste mali pred začatím tréningu urobiť je, že sa zahrejete. Je úplne jedno, ktorý kardio stroj si vyberiete, ale strávte na ňom nejakých 10 minút. Záťaž stredná, malo by vám v skratke byť teplo, ale nemusíte sa zadýchať tak, že keď z toho bicykla zleziete tak rovno odpadnete na zem. Po zahriatí nasleduje strečing. Pokiaľ ste sa rozhodli cvičiť bez trénera, budete si musieť strečingové postupy naštudovať samy. Potom nasleduje samotný tréning. Na youtube existuje množstvo videí, postupov a návodov ako správne cvičiť ten ktorý cvik. Určite sa nepúšťajte na začiatku do žiadnych veľkých váh a vyskúšajte si najprv techniku bez akéhokoľvek závažia. Nenapodobňujte ľudí v posilňovni, to že tam sú neznamená, že ich technika je správna.

Suplementácia

V prvom rade sa nespoliehajte na to, že suplementácia nahradí pestrú a vyváženú stravu. Tá musí byť! Keď už v tom máte jasno, môžeme sa baviť o suplementoch. Nemusíte hneď vykúpiť obchody s doplnkami výživy. Čo potrebujete, je kvalitný proteín po tréningu, ktorý vám zabezpečí rýchly prísun bielkovín, BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom- leucín, izoleucín a valín), ktoré budete užívať pred, počas a po tréningu, ja odporúčam používať ich aj ihneď ráno po prebudení. Sú to aminokyseliny využiteľné priamo z krvného obehu a predstavujú okamžitý zdroj energie pre svaly.

No a pokiaľ nemáte rady tvaroh, milé dámy, tak ešte investujte do kazeínu (pite ho ako posledné jedlo pred spaním), ktorého výhodou je, že sa vstrebáva pomaly a vaše svaly budú chránené aj počas spánku. Čo ešte stojí za vyskúšanie je predtréningovka. Pred ťažkým tréningom nôh poriadne nakopne a aj keď ste mali naozaj ťažký deň, tak to nepocítite a odtrénujete si tak ako stále, možno aj lepšie.

Saskia Cakoci