Posilňovňa, náš priateľ

Ak premýšľaš o tom, že by bolo potrebné začať s nejakým športom, potom nepreskoč možnosť posilňovania s tým, že nechcem vyzerať tak, ako ten chlapík/dievča na tom plagáte.

Ten, kto vyzerá tak ako ten chlapík/dievča na plagáte, má vo svojom výzore minimálne 10 ročnú, tvrdú športovú minulosť, ak nie viac. A z toho že si človek zoberie do ruky činky, sa nezmení. Posilňovacie zariadenia môžu byť na ceste chudnutia a rozvoja veľmi užitočnými partnermi, záleží len na tebe a od teba, čo pomocou nich zo svojho tela dostaneš, ako sa vyformuješ.

Najväčšou výhodou posilňovacieho tréningu je, že popri zvýšených nárokoch na príjem živín sa zvyšuje aj objem tvojej svalovej hmoty. Nemysli na nič zlé, objem svalovej hmoty postačí u priemerného človeka na základy života. Jeden normálne trénovaný človek sa dokáže podľa odbornej literatúry vytlačiť aj vytiahnuť. Ak by sme vykonali skúšku na obyvateľstve, dospeli by sme k dosť alarmujúcemu výsledku. Preto sa nemusíš báť, že ťa po prvom tréningu ukradnú ufóni a že ťa donútia vystúpiť na súťažné pódium Mr. alebo Ms. Olympie. Kulturisti žijú podľa takého systému plánovanej životosprávy, nehovoriac o rôznych pomôckach, ktorý je na jednej strane majetkom, na druhej strane úplným záväzkom.

Nemáš sa teda posilňovne prečo báť, ak je tvojim cieľom zlepšenie kondície. Ba čo viac, zvolil si veľmi účinný nástroj. Pretože svaly, ktoré na seba naberieš, využijú pre svoje udržiavanie viac energie, než je to pri tuku. So zväčšeným svalovým objemom ide aj chudnutie ľahšie. Posilňovacie zariadenia poskytnú veľkú pomoc hlavne v začiatkoch, pretože pohyb sa vykonáva len v určenom rozsahu bez chýb, hlavne ale predchádzajú zraneniam vplyvom tréningu.

Čo je veľmi dôležité: Nedopustiť sa chýb, ako urobili mnohí iní. Veľmi pekne ťa prosím, nezačínaj tréning pol hodinou behu, s cieľom ísť k posilňovacím zariadeniam až potom. Od tohto má menší význam už len vibračný opasok… Týmto len vyčerpáš glykogénové zásoby a tvoj organizmus spotrebuje všetky rýchlo dostupné zdroje energie. Potom už nebude energiu získavať z tuku, ale ich začne využívať zo svalstva. Nestrácaš teda na objeme tuku, ale na objeme svalovej hmoty.

Neboj sa po prvý krát vstúpiť do posilňovne. Všetci raz týmto musia prejsť. Odporúčam, ak ti ale neskočia do krku už pri recepcii s tréningovým plánom a okamžitou odbornou pomocou (na čo je dosť veľká šanca), aby si sa postavil na kardio zariadenie, prechádzaj sa alebo bež na bežiacom páse, bicykluj sa a pozeraj sa, ako ostatní cvičia. Takto môžeš odpozerať, ako treba používať stroje, čo je na čo dobré. Môžeš sa rozhliadnuť v spoločnosti, kto je koho kamošom, kto je mudrlantom, kto fanatikom, kto sa chodí len rozprávať, kto balí dievčatá na recepcii a pod.

Ak máš dostatok financií, oplatí sa zaplatiť si pár tréningov u osobného trénera, ktorý v lepšom prípade normálne vysvetlí podstatu tréningu a správne prevedenie cvikov. Žiaľ dobrých trénerov je veľmi málo a na prvý pohľad je veľmi ťažké zistiť, ktorý sa vo veci naozaj vyzná, a kto má o tom len papier.

V prípade ak nie je tréner k dispozícii, musíš sa spoľahnúť na svoje pocity, časopisy a dobré rady iných.

Tu nájdeš jeden tréning pre začiatočníka (základný tréning), aby si sa mohol pohnúť ďalej. Jeho cieľom je získanie základnej kondície, osvojenie si správnej techniky cvikov, navyknutie si na atmosféru, privyknutie k tomuto spôsobu telesného pohybu.

Pri svojej prvej návšteve posilňovne nemusíš každému ukázať, aký si silný, nemusíš používať tak veľké váhy, aké len dokážeš dvíhať. K tréningu musíš privykať aj väzivá, svalstvo, ale aj nervový systém, inak sa môžeš zraniť. Nemusíš teda „umierať“, pracuješ pre svoje zdravie, pre seba samého. Dôležitá je postupnosť. Na to nikdy nezabúdaj! A samozrejme trpezlivosť.

Základný tréningový plán

Nasledovný základný tréningový plán je vhodné precvičiť tri krát v týždni. Z každého cviku vykonaj jednu zahrievaciu sériu po 15 opakovaní. Potom vykonaj z každého cviku 3 série po 10 opakovaní s krátkym odpočinkom (cca. pol minútovým).

K zahriatiu použi ktorékoľvek kardio zariadenie v trvaní 10 minút. Potom vykonaj 5×15 sed ľahov na zemi, tiež 3×30 výponov v stoji, a pokojne sa niečoho pri tom aj pridržiavaj.

• prsné svalstvo: tlaky na stroji, úlohou je tlačiť paže pred sebou. Prvú sériu z každého cviku vykonaj pre zahriatie s minimálnou váhou a len potom začni pracovné série so zvýšeným zaťažením.
• ramenný sval: tlak nad hlavu na stroji. Úloha tlačiť paže smerom nad hlavu
• chrbtové svalstvo: sťahovanie cez hornú kladku za hlavu. Koncentrovane priťahuj kladku dolu smerom k trupu, s lakťami smerujúcimi do strán.
• predkopávanie: vystieranie dolných končatín v sede s maximálnou svalovou kontrakciou v hornej polohe
• zakopávanie: ohnutie dolnej končatiny v kolene ( existujú zariadenia na cvičenie v sede a v ľahu)
• Ďalšie možnosti tréningu nôh: výpady so striedaním strán: najprv vykonaj výpad jednou, potom druhou nohou vpred, a následne pristúp späť do východiskovej polohy.

Po tréningu vykonaj mierny kardio tréning pre uvoľnenie v trvaní 10-20 minút.

Tento tréningový plán je vhodné vykonávať po dobu jedného mesiaca. Toľko času stačí na to, aby si tvoje svaly, väzivá a nervový systém privykli na nový spôsob zaťaženia, aby si si zvykol na atmosféru posilňovne, spoznal celú skupinu. Po mesiaci sa už dokážeš rozhodnúť, aké zaťaženie potrebuješ k tomu, aby bol tvoj tréning účinný, aby si nebol pretrénovaný a tvoj tréning nebol ani ľahkým. Spoznáš návštevníkov posilňovne, budeš vedieť od koho si máš nechať poradiť a od koho nie. Budeš tiež zhruba cítiť, ktorý cvik budeš v tréningu naďalej zaraďovať, a ktorý radšej zameníš za iný. Pomaly budeš môcť začať pracovať s voľnými váhami, môžeš vyskúšať náročnejšie, komplexnejšie cviky, ale nikdy nezabúdaj na dve čarovné slová: postupnosť a trpezlivosť!

Kardio zariadenia

Prečo sú z pohľadu tréningu kardio zariadenia dôležité?

• Sú vhodné na zachovanie správnej funkčnosti obehovej sústavy
• Zachovanie a zlepšovanie výkonnosti
• Znižovanie prebytočnej telesnej hmotnosti, spaľovanie tuku.

Druhy kardio zariadení

Stacionárny bicykel: používa sa k zahriatiu pred tréningom, prípadne k uvoľneniu po ňom. Vyznačuje sa pohodlnou sedavou pozíciou, je ľahko výškovo nastaviteľný podľa potrieb jednotlivca.

Stacionárny bicykel s oporou chrbta: spája účinnosť bicykla v sede s pohodlnosťou opierky chrbta. Pre zabezpečenie väčšieho pohodlia na ňom možno nastaviť vzdialenosť sedadla a tiež uhol opierky chrbta. Na základe údajov užívateľa týkajúcich sa telesnej hmotnosti, veku, rytmu srdca, určuje rôzne cykly zaťaženia. Toto meranie vykonáva zabudované meracie fit test zariadenie.

Eliptický trenažér: zabezpečuje telesnú kultúru behu, je bezpečný pre zaťaženie kĺbového aparátu nôh. Jeho špecifickosťou je možnosť nastavenia si dĺžky kroku podľa vlastných potrieb a to aj počas tréningu. Zaťaženie nôh je počas celej krivky vykonávaného pohybu, čo len zvyšuje účinnosť tréningu. Výhodou je možnosť precvičovania počas behu aj vrchnej časti tela.

Bežiaci pás: je najrozšírenejším kardio zariadením spomedzi všetkých kardio zariadení a pre dosiahnutie cieľov patrí aj medzi najúčinnejšie. Dopredu nastavenými tréningovými programami pomáha k dosiahnutiu účinného tréningu a zadaním údajov svojho veku a telesnej hmotnosti môžeme dosiahnuť ďalšie zvýšenie účinnosti tréningu. Uhol možno nastaviť až na 25%.

Steper: zariadenie vhodné na posilnenie sedacieho svalu. V kruhu žien patrí k dosiahnutiu okrúhlych foriem a k ich udržiavaniu medzi najobľúbenejšie zariadenie.

Mylné predstavy spojené s posilňovacím tréningom

Pokladáme za dôležité ozrejmiť fakt, že samotné navštevovanie posilňovne ešte neznamená potrebu na seba napakovať tak veľké svalové objemy, než aké môžeme vidieť na fotografiách majstrov, že si naša existencia bude vyžadovať tak prísne pravidlá, ako u nich. Pravidelný tréning má svoje stupne, vo väčšine prípadov tréningové plány zhotovené na daného človeka, ktorých zintenzívňovanie závisí od toho, čo by sme v zrkadle chceli vidieť. Posilňovací tréning sa stal jedným z najpopulárnejších športov aj preto, pretože sa už v blízkosti väčšiny bydlísk nachádza jedno fitness centrum, ktoré je prístupné aj pre takých ľudí, ktorí nemajú čas na aktívnu športovú činnosť, svoje telo by však chceli formovať, a chceli by zvyšovať svoje silové schopnosti.