Sprievodca bielkovinami

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty a k udržiavaniu svalového objemu. Tento krát vám porozprávam všetko o bielkovinách, o ich užívaní, a o jednotlivých druhoch bielkovín.

Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?

Bielkoviny sú jednou z troch makroživín, zabezpečujúcich energiu pre organizmus. Tromi makroživinami sú sacharidy, bielkoviny a tuky.

Bielkoviny tvorí reťaz, pospájaná z aminokyselín. Aminokyseliny sú prvoradým zdrojom dusíka pre organizmus. K rastu svalovej hmoty a k regenerácii je potrebná pozitívna dusíková rovnováha. Okrem vplyvu na rast svalovej hmoty majú bielkoviny značné množstvo ďalších funkcií:

• udržujú PH hodnotu krvi v rovnováhe
• chránia svalové tkanivá v čase diét
• sú zdrojom energie v prípade, ak sacharidy nie sú k dispozícii
• zúčastňujú sa pri tvorbe hormónov a udržiavaní hladiny hormónov
• sú dôležité pre určité chemické reakcie
• prispievajú k správnej činnosti imunitného systému v organizme
• prispievajú k rovnováhe tekutín v organizme

Bielkoviny a rast svalovej hmoty

Zvýšením príjmu bielkovín popri posilňovacom tréningu možno podporiť rast svalovej hmoty. V ľudskom organizme prebieha neustále tok bielkovín. Svalové tkanivá sa priebežne regenerujú a obmieňajú sa. K maximalizácii týchto procesov musíš vždy zabezpečovať pozitívnu dusíkovú rovnováhu, čiže musíš prijímať vyššie množstvo bielkovín.

V prípade, ak neprijímaš dostatočné množstvo bielkovín, svalstvo sa nedokáže obnovovať a tvoj organizmus ho zredukuje. Nedostatočný príjem bielkovín nebude mať negatívne účinky len na svalstvo, ale aj na mnoho veľmi dôležitých telesných funkcií, akými sú regulácia hormónov alebo PH hodnota krvi.

U osôb, vykonávajúcich posilňovací tréning, sa musí regenerovať väčšie množstvo svalových tkanív. Preto vzpierači, siloví trojbojári a kulturisti, musia neustále prijímať vyššie množstvo bielkovín.

Bielkoviny a chudnutie

Potraviny bohaté na bielkoviny majú termogénne účinky, pretože ich trávenie si vyžaduje spotrebu väčšieho množstva energie. K tráveniu bielkovín musí organizmus pracovať o 30% viac, než je to pri sacharidoch alebo tukoch. Preto strava s vyšším obsahom bielkovín metabolizmus zrýchľuje.

K mobilizácii tukových zásob je dostatočný príjem kvalitných bielkovín taktiež potrebný. Ak máš nedostatočný prísun bielkovín, potom má tvoj organizmus omnoho menšiu chuť siahnuť na tukové zásoby, ba čo viac, k získaniu energie odbúrava radšej svalové tkanivá.

Bielkoviny a regenerácia

Bielkoviny majú pri regenerácii svalových tkanív základnú úlohu. V čase tréningu sa dejú dve veci:

     – vyčerpajú sa zásoby glykogénu v krvi
     – vo svalových vláknach vznikajú mikrotrhliny, ktoré treba napraviť

Priebežné dopĺňanie bielkovín zabezpečuje pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorej výsledkom je regenerácia svalstva. Čím rýchlejší je tento proces, tým rýchlejšie sa regenerujú svalové tkanivá a môže nasledovať ďalší tréning.

Zdroje bielkovín

Typickými bielkovinovými zdrojmi sú: vajce, syr, mlieko, kura, morské ryby, morka, hovädzie mäso, jahňacina, sója, oriešky a strukoviny.

Bielkovinové zdroje môžeme rozdeliť do dvoch skupín: komplexné a nekomplexné zdroje.

Komplexnými bielkovinovými zdrojmi sú tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Takýmito sú bielkovinové zdroje živočíšneho pôvodu. Medzi nekomplexné zdroje patria bielkoviny rastlinného pôvodu, v ktorých niektoré esenciálne aminokyseliny chýbajú.

Proteínové nápoje sú tiež vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Nie je potrebné ich variť, piecť, neobsahujú žiadne zbytočné živiny, a preto sa veľmi rýchlo aj vstrebávajú. Sú veľmi účinným a ekonomickým riešením, a rýchle doplnenie aminokyselín po tréningu je obzvlášť dôležité.

Doplnky výživy ako zdroje bielkovín

Doplnky výživy môžu obsahovať viacero druhov zdrojov bielkovín, ale aký je medzi nimi rozdiel?

Srvátková bielkovina

Srvátka tvorí približne 20% obsahu mliečnej bielkoviny. Je vedľajším produktom pri výrobe syra. V súčasnosti je v kruhu športovcov najpopulárnejším bielkovinovým zdrojom. Pre svoju vysokú biologickú hodnotu má veľmi dobrú využiteľnosť, a vyznačuje sa vysokým obsahom aminokyselín BCAA. Má nízky obsah arginínu a glutamínu (ak nie je o tieto aminokyseliny obohatený).

• Srvátkový izolát

Srvátkový izolát je drahšou formou srvátky. Vyznačuje sa vyšším obsahom kvalitnej bielkoviny a vyššou biologickou hodnotou. Obsahuje menej tuku a laktózy, než srvátkový koncentrát. V neochutenej forme môže obsahovať aj viac než 90% bielkovín, pričom pri srvátkovom koncentráte sa toto číslo pohybuje okolo 80%. V diéte je najlepšou voľbou.

• Srvátkový koncentrát

Srvátkový koncentrát je ekonomickejšou formou srvátkových bielkovín. Má jednoduchší proces výroby, jeho zhotovenie si vyžaduje kratší čas než je to pri srvátkovom izoláte, a obsahuje len o málo viac tuku a laktózy.

• Zmes srvátkových bielkovín

Zmes srvátkových bielkovín obsahuje srvátkový izolát aj koncentrát. Spojením predností týchto dvoch zdrojov bielkovín, získame kvalitnú bielkovinu s vynikajúcim pomerom ceny a hodnoty.

• Kazeín

Kazeín tvorí 80% mliečnej bielkoviny, preto ho nazývajú aj mliečnou bielkovinou. Je bielkovinovým zdrojom s pomalou využiteľnosťou, veľmi príjemnej chuti. Práve pre tieto vlastnosti ho s obľubou využívajú v objemovej fáze. I keď sa vyznačuje nižšou biologickou hodnotou než srvátková bielkovina, predsa je pre budovanie svalovej hmoty účinnejší. Organizmus využíva kazeín na tvorbu energie v menšej miere, skôr ho využije na tvorbu svalovej hmoty. Vyznačuje sa vysokým obsahom glutamínu.

• Vaječná bielkovina (albumín)

Vaječná bielkovina (albumín) popularite sa teší vďaka obsahu vysokého množstva esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a nižšiemu obsahu cholesterolu, než je jeho obsah v celom vajci. Aj biologickú hodnotu merajú k týmto hodnotám. Biologická hodnota vaječnej bielkoviny je teda 100. Pre ľudí citlivých na laktózu je najlepšou voľbou.

• Sójová bielkovina

Sójová bielkovina aj keď je to bielkovina vysokej kvality, nie je tak účinná, než sú bielkoviny vyrobené z mlieka. Je ľahko stráviteľná, s priemerným aminokyselinovým profilom. Vyznačuje sa nižšou biologickou hodnotou, než je to u srvátky, avšak z finančného pohľadu môže byť dobrou voľbou.

• Pšeničná bielkovina

Pšeničná bielkovina je zdravou a prirodzenou alternatívou pre bielkoviny s mliečnym a vaječným základom. Neobsahuje laktózu ani cholesterol, preto je vynikajúcou voľbou pre kulturistov a športovcov vegánov. Obsahuje vysoké množstvo glutamínu.

• Bielkovina z hrachu

Bielkovina z hrachu je 100% bielkovinovou formou bez obsahu gluténu, a je tiež vhodnou voľbou pre vegánov. Neobsahuje laktózu ani cholesterol, je ľahko stráviteľný a na aminokyseliny bohatým zdrojom. Doposiaľ nie je veľmi rozšírená, aj keď jej výroba je omnoho ekologickejšia, než výroba srvátkových bielkovín.

• Komplexná mliečna bielkovina

Sušená bielkovina, získaná z mlieka odstránením sacharidov a tuku. Je výživná, vyznačuje sa vysokým obsahom vápnika, ako aj značným množstvom vitamínov a minerálnych látok. Obsahuje srvátku aj kazeín.

Výhody bielkovinových nápojov

Kulturisti a športovci silových disciplín konzumujú denne 5 – 8 menších jedál. Príprava takého množstva jedál je v porovnaní s prípravou bielkovinového nápoja, ktorý možno v šejkri vymiešať s vodou behom chvíľky, časovo veľmi náročná. A počas dňa sa môže prihodiť čokoľvek, čo môže brániť v zohriatí si jedla a možnosti ho zjesť v teplom stave na tanieri, kým nápoj môžeš vypiť kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Nie je potrebné ani chladenie ani zohrievanie.
Bielkovinový nápoj je z pohľadu obsahu výživných látok aj dostatočne ekonomický.
Pre rýchlu využiteľnosť a stráviteľnosť je obzvlášť výhodné ich užívať po tréningu.

Kedy je najdôležitejšie užívať bielkovinové nápoje?

Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je veľmi dôležité načasovanie príjmu bielkovín. Nie je dôležité len nájsť si pre seba najchutnejší a najlepší zdroj bielkovín. Pre využitie možných výhod bielkovinových nápojov je dôležité sledovať aj načasovanie ich príjmu:

• Prvé jedlo po prebudení sa: vtedy je tvoj organizmus vyhladovaný, veď konzumácia posledného jedla bola už dávno. Vtedy je dôležité doplnenie aminokyselín. Najlepšou voľbou je bielkovinový nápoj s pomaly a rýchlo využiteľnými zdrojmi bielkovín. Bielkovina s rýchlou využiteľnosťou zabezpečuje pre vyhladované bunky rýchlejší prísun aminokyselín, kým zdroje s pomalou využiteľnosťou zabezpečia pocit nasýtenia aj na viac hodín, čím sa v krvnom obehu po ďalšiu konzumáciu jedla udržuje potrebná hladina aminokyselín.
• Pred tréningom: aj predtréningové jedlo by malo obsahovať pre zabezpečenie dostatočného množstva aminokyselín počas tréningu bielkoviny s pomalou využiteľnosťou.
• Po tréningu: je to najdôležitejší čas pre konzumáciu bielkovinového nápoja. V tomto čase je vhodné pre organizmus dodať k naštartovaniu anabolických procesov zdroj bielkovín s rýchlou využiteľnosťou. Takzvané anabolické okno je otvorené maximálne pol hodinu po tréningu, a je to obdobie, kedy organizmus obzvlášť účinne využíva potrebné aminokyseliny pre regeneráciu. Jednu- dve hodiny po tréningu je potrebný príjem komplexnej bielkoviny s pomalou využiteľnosťou

Kedy je ešte vhodný čas pre konzumáciu bielkovín?

• Medzi jedlami: V prípade, ak nemáš možnosť konzumovať tuhé jedlo, potom je vhodná aj v takomto prípade konzumácia jedného- dvoch bielkovinových nápojov s pomalou využiteľnosťou.
• V noci: pred spánkom je vhodná pre zabezpečenie pozitívnej dusíkovej bilancie konzumácia bielkoviny s pomalou využiteľnosťou. Ak sa v noci zobudíš, dobrou voľbou je kazeínový nápoj.

Bielkoviny a sacharidy pre budovanie svalovej hmoty

Ten, kto je v objemovej fáze, by mal konzumovať bielkoviny s kvalitnými sacharidmi. Pre tieto ciele sú vynikajúce vopred miešané doplnky výživy, určené k zvyšovaniu objemu. V prípade, ak chceš konzumovať presné dávky, môžeš si ich z potrebných zložiek namiešať aj sám.

Kvalitné sacharidy pomáhajú pri transporte a využiteľnosti bielkovín. Po konzumácii sacharidov dochádza k zvýšeniu hladiny krvného cukru, ktorého regulácia si v organizme vyžaduje vylučovanie inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, zabezpečujúci transport výživných látok z krvi do buniek. Takto sa aj aminokyseliny z krvi ľahšie dostávajú do svalových buniek. Dochádza tiež k rýchlemu doplneniu glykogénových zásob vyčerpaných pri tvrdom tréningu, čo pomáha pri regenerácii.

Bielkoviny z ponuky BioTech USA môžete nájsť tu.