Kedy užívať kreatín? Všetko o dávkovaní kreatínu
Ak hľadáte informácie o kreatíne najčastejšie sa dozviete, o jeho pozitívnom vplyve na nárast svalovej hmoty (pri správnom príjme bielkovín), väčšej sile a výdrži čo je samozrejme veľmi výhodné pri silových športoch. O jeho správnom dávkovaní a načasovaní sa toho dozviete len veľmi málo, a pritom pre maximalizáciu výsledkov je dobré byť v obraze.
Kreatínu sa netreba báť! Nie je to žiadny steroid. Kreatín je zlúčenina viacerých aminokyselín (methionín, arginín, glycín), ktorá je pre telo úplne prirodzená látka ktorú si vie ľudské telo samo vyrobiť, ale môže byť získaná aj z potravín a výživových doplnkov. Vo zvýšenej miere sa vyskytuje napríklad v hovädzom mäse. V strave prijatej počas dňa sa vyskytuje približne 1 g kreatínu a spoločne s 1 g, ktorý sa vytvorí v pečeni počas jedného dňa, má organizmus k dispozícií 2 gramy tejto látky. Napriek tomu, aby sme docielili jeho plnohodnotné využitie pre svalový rast je potrebný v oveľa väčších dávkach a v čistejšej forme. Tuky a bielkoviny obsiahnuté v potrave spomaľujú vstrebávanie kreatínu a jeho využitie.
Teraz už vieme prečo je dobré užívať kreatín ale otázne je že kedy?
Cieľom je najlepšie využitie a vstrebanie kreatínu. Správne načasovanie základných živín ako sú napríklad sacharidy výrazne ovplyvňujú regeneráciu, rast svalstva a taktiež znovu naplnenie glykogénu a bielkovinovú syntézu. A tak isto to funguje aj pri kreatíne.
Užívatelia kreatínu sa najčastejšie spoliehajú na tieto obdobia:
Pred tréningom
Zmysel užívania kreatínu pred tréningom je jednoduchý – viac kreatínu, viac ATP. Adenozíntrifosfát je primárnym zdrojom energie pre svaly. Viac ATP znamená viac sily pre svaly. Viac sily znamená väčšie váhy a väčšiu kontrakciu svalových vlákien. Väčšie váhy znamenajú pri vyváženej strave tú najlepšiu cestu k veľkým svalom.
Po tréningu
Potréningová suplementácia kreatínom má za následok znovu naplnenie/obnoviť výživných látok a kreatínu do vyčerpaných svalov. Po tréningu vďaka vyčerpanému glykogénu je telo schopné vstrebať rýchlo všetky potrebné živiny a naštartovať regeneráciu. Do potréningového sacharidovo-bielkovinového koktailu treba pridať troška kreatínu aby sa doplnili energetické zásoby.
Cez deň
Hlavne v nasycovacej fáze veľa užívateľov užíva kreatín ráno a večer. Toto obdobie trvá približne 7 až 10 dní. Ale sú aj taký užívatelia kreatínu podľa ktorých nieje dôležité časovanie, ale to aby bol každý deň zabezpečený dostatočný prísun kreatínu.
Čo hovoria najnovšie vedecké výskumy?
Minulí rok sa uskutočnila vedecká štúdia zameraná na užívanie kreatínu ktorú uskutočnila „Journal of the international Society of Sports Nutrition“. 19-tim kondičným športovcom bola podaná dávka 5 g kreatín monohydrátu pred alebo po tréningu. Týždenne mali 5 tréningov a v netréningový deň tiež užívali dávku 5g kreatínu počas dňa. Tréning bol zameraný na-tlak, ťah, drep.
Podľa výsledkov štúdie je oveľa účinnejšia suplementácia kreatínom po tréningu ako pred tréningom. Suplementácia kreatínom popri silovom tréningu zvyšuje silu a nárast čistej svalovej hmoty. Suplementácia po tréningu mala oveľa väčší vplyv na svalovú kompozíciu ako dávka užitá pred tréningom.
Odporúčanie teamu BioTech USA
V tejto štúdii dosiahli obe skupiny nárast sily aj svalovej hmoty a vedeli využiť vlastnosti suplementácie kreatínom. Takže ani suplementácia pred tréningom nebola úplne zbytočná.
Kedy teda užívať kreatín?
Odporúčame suplementáciu kreatínom pred aj po tréningu aby ste z neho vyťažili maximum. Prvých 5 až 7 dní počas nasycovacej fázy užívajte denne 4x 2-5 gramov kreatínu. V tréningový deň užívajte jednu dávku pred tréningom a druhú ihneď po tréningu. Po 5 až 7 dňoch nasycovacej fázy znížte dávku na 2x denne po 5 g, v tréningový deň znamená stále pred a po tréningu.
Kreatín je jeden z najúčinnejších doplnkov výživy podporujúcich rast svalovej hmoty!
BioTech USA