Všetko o kreatíne – dávkovanie, účinky aj kúra
Kreatín je jeden z mála skutočne fungujúcich športových doplnkov s rozsiahlou vedeckou podporou. Kreatín zároveň patrí medzi najštudovanejšie športové doplnky na svete. Napriek tomu okolo neho stále koluje množstvo mýtov a dezinformácií. Podieľa sa na vytváraní energie pre pracujúce svaly tým, že posilňuje tvorbu adenozíntrifosfátu, a je okamžitým zdrojom energie pri práci svalov. Podporuje nárast svalovej hmoty a stimuluje aktuálny výkon. Kreatín je skrátka ideálny doplnok výživy na nárast svalov, aj u inak ťažko priberajúcich jedincov. V tomto článku sa dozviete všetko podstatné o jeho účinkoch, správnom dávkovaní a bezpečnom užívaní.
Čo je to kreatín?
Kreatín je organická kyselina, ktorá sa syntetizuje v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). Kreatín prispieva u stavovcov k zásobovaniu svalov energiou. Až 95% sa ho nachádza v kostrových svaloch. Vyskytuje sa v tele vo voľnej a fosforylovanej forme.
Dostatok kreatínu pomáha udržiavať optimálnu koncentráciu ATP (adenozíntrifosfát – okamžite využiteľná energia pre svalovú činnosť) vo forme dostatočných zásob kreatínfosfátu, ktorý je nevyhnutný na zvyšovanie objemu svalových buniek a nárast sily. Podiel na energetickom metabolizme však nie je jediné pozitívum. Kreatín je aj dôležitým faktorom pri odstraňovaní kyslého prostredia z pracujúcich svalov, čo vedie k lepšej regenerácií a obnove energie. Suplementácia kreatínom je najvhodnejšia na krátkodobé zaťaženie, ako je napríklad box, kulturistika, šprint či hokej.
Je kreatín bezpečný?
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene syntetizuje v ľudskom tele a plní podobnú funkciu ako glukóza. Mnohoročný výskum účinku kreatínu na ľudské zdravie dokazuje, že kreatín je absolútne bezpečný. Najnovšie výskumy dokumentujú, že jeho podávanie pozitívne ovplyvňuje liečbu chorôb srdca a cukrovky. Taktiež je známy jeho pozitívny vplyv na mozog, kosti a nervový systém.
Prečo užívať kreatín?
Pri doplnení kreatínu v podstate pridávate ďalšie palivo do svalov. Budete mať možnosť získať niekoľko ďalších opakovaní naviac, ktoré budú klásť väčší dôraz na svalové vlákna a rýchlejšie budovanie svalovej hmoty. Užívanie kreatínu umožňuje dlhší výkon (viacej opakovaní).
Produkuje ľudské telo kreatín?
Telo môže produkovať svoj vlastný kreatín cca 2 až 3 g denne. Okolo 95% kreatínu v tele je uloženého vo svalových bunkách. Celkové zásoby v tele sú približne 120 – 140 gramov. Denne sa spotrebuje asi 1 – 2% celkových zásob. S vekom sa prirodzená produkcia znižuje. Jediným dobrým zdrojov kreatínu v strave sú živočíšne produkty.
Pre koho je kreatín určený?
Kreatín užívajú tak začiatočníci, ako aj aktívni či vrcholoví športovci. U mnohých z nich tvorí kreatín resp. niektorá z jeho foriem, pevnú súčasť jedálnička a suplementačného plánu, pretože im trvale napomáha zvyšovať športové výkony. Určený je tiež všetkým športovcom, na zlepšenie ich tréningových výkonov.
Kedy užívať kreatín?
Aby bol účinok kreatínu najlepší, najvhodnejšia doba na jeho užívanie je pred a po tréningu. Dávka pred tréningom umožňuje svalom nasýtiť sa kreatínfosfátom, ktorý im dodáva potrebnú rýchlu energiu. Dávka prijatá po intenzívnej záťaži pomáha svalom doplniť energetické zásoby, zvyšuje objem svalových buniek a podporuje regeneráciu.
Ako dlho užívať kreatín?
Po cca dvoch mesiacoch užívania je vhodné suplementáciu kreatínom ukončiť na dobu 14 až 30 dní (kým sa hladina prirodzeného kreatínu obnoví), aby nedošlo k strate účinnosti a nemuseli sa zvyšovať dávky.
Formy kreatínu
V súčasnosti nájdete na trhu rôzne formy kreatínu, no nie všetky sú si rovnocenné. Najrozšírenejšou a najviac preštudovanou formou je kreatín monohydrát, ktorý sa stal zlatým štandardom v oblasti športovej suplementácie. Obsahuje približne 88% čistého kreatinínu a jeho účinnosť je podložená stovkami vedeckých štúdií.
Kreatín monohydrát
Pri väčšine štúdií bola testovaná práve táto forma kreatínu, a preto je dokázané, že táto forma je bezpečná a účinná. Kreatín monohydrát je najbežnejšia forma predávaného kreatínu. Najlepšie výsledky sú dosiahnuté pri užívaní 3 až 4 dávok (v závislosti od váhy športovca) po 5 g (spolu s glukózou, ktorá zvyšuje účinok kreatínu až o 40%) v nasycovacej fáze, ktorá 7 – 14 dní. Po tejto fáze sa prechádza do udržiavacej fázy, kedy sa kreatín podáva 1 až 2-krát denne. Dôležitá je jeho čistota, preto by mal prechádzať (HPLC) laboratórnym testom, ktorý preverí jeho kvalitu.
Kreatín fosfát
V kreatín fosfáte je molekula kreatínu naviazaná na molekulu kyseliny fosforečnej. Vo svale sa kreatín viaže na fosfátový anión, čím vytvorí kreatín fosfát, preto táto forma kreatínu by mohla byť účinnejšia ako čistý kreatín. Okrem toho fosfátové prostredie tlmí tvorbu kyseliny mliečnej.
Kreatín etylester (CEE)
Kreatín etylester (CEE) je jednou z novších foriem kreatinínu, ktorá vznikla v snahe vylepšiť vstrebateľnosť klasického kreatín monohydrátu. Výrobcovia CEE sľubovali lepšie vstrebávanie a vyšší účinok kreatínu v tejto forme. Realita je však iná. Vedecké štúdie ukázali, že kreatín etylester je v skutočnosti menej stabilný a v tele sa rýchlo rozkladá na kreatinín – odpadovú látku, ktorá nemá žiadne anabolické účinky. Výskumy dokonca preukázali, že pri rovnakých dávkach vedie užívanie CEE k nižším hladinám kreatinínu v svaloch v porovnaní s monohydrátom.
Kreatín malát
Vzniká spojením troch molekúl kreatínu a jednej molekuly kyseliny jablčnej. Je lepšie rozpustný vo vode a zabraňuje možným žalúdočným problémom. Zaujímavosťou je, že malát môže pomôcť redukovať kyslosť v svaloch počas cvičenia, čo teoreticky môže viesť k lepšej výkonnosti a vytrvalosti. Napriek týmto potenciálnym výhodám je kreatín malát drahší než monohydrát a zatiaľ nemá tak robustnú vedeckú podporu.
Kreatín pH-X
Má lepšie vstrebanie, čo zabezpečuje zvýšenie pH molekúl kreatínu. Bežné kreatínové výrobky sa po zmiešaní s vodou menia na kreatinín. Tento kreatinín obsahuje len nízke množstvo využiteľného kreatínu pre organizmus. Kreatín pH-X sa takmer vôbec nepremení a preto sa skoro na 100% využije iba pre svaly! Nezadržiava vodu a nespôsobuje žalúdočné problémy. Lepšie sadne aj ženám.
Kreatín citrát
Je viazaný na kyselinu citrónovú a výskumy naznačujú, že nie je odlišný od monohydrátu, pokiaľ ide o absorpciu a účinnosť. Sú dôkazy, poukazujúce na to, že je lepšie rozpustný vo vode ako monohydrát. Niektorí ľudia môžu po užívaní kreatín monohydrátu pociťovať zažívacie problémy – kreatín citrát má v tomto smere menej vedľajších účinkov.
Ako si vybrať správnu formu kreatínu?
Výber správnej formy kreatínu môže byť pre začiatočníkov mätúci, keďže na trhu existuje množstvo rôznych variantov. Základná látka je vždy rovnaká – kreatín, avšak jeho väzba s inými látkami môže ovplyvniť vstrebávanie, rýchlosť účinku a iné vlastnosti.
Najbežnejší a najviac preskúmaný je kreatín monohydrát, ktorý podporuje rast svalovej hmoty, zvyšuje výkon a zlepšuje regeneráciu. Jeho efektívnosť bola dokázaná mnohými štúdiami a je obľúbenou voľbou vďaka vysokej dostupnosti a výhodnej cene. Ak hľadáte kreatín s lepšou rozpustnosťou, kreatín hydrochlorid (HCl) môže byť vhodnou voľbou, pretože má nižšiu dávku a je šetrnejší k žalúdku. Najlepším spôsobom ale ostáva vlastný experiment. Vyberte si vhodné kreatíny a užívajte ich 4 – 6 týždňov, výsledky zaznamenajte a podľa reakcií tela vyraďte tie, ktoré vám nesadli.