Čo sú to esenciálne aminokyseliny?

Aminokyseliny sú základné stavebné kamene bielkovín a svalov. Možno ich nájsť vo všetkých formách života, sú základným prvkom rastlín a živočíchov. Zohrávajú dôležitú úlohu pri všetkých biologických procesoch v organizme.

Veľká časť našich buniek, svalov a tkanív sa skladá z aminokyselín, čo znamená, že aminokyseliny majú významný vplyv na veľa telesných funkcií. Tiež hrajú kľúčovú úlohu v transporte a skladovaní živín, prispievajú k normálnej látkovej premene bielkovín a glykogénu, a k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Aminokyseliny majú vplyv na funkciu orgánov, žliaz, šliach a tepien. Ďalej sú nevyhnutné pre hojenie rán a regeneráciu tkanív, a to najmä svalov, kostí, kože a vlasov, ako aj pre odstránenie všetkých druhov odpadových látok z metabolizmu.

Základnými funkciami aminokyselín v tele sú:

– ochrana svalových vlákien pred poškodením
– tvorba buniek svalovej hmoty
– urýchľujú dobu regenerácie
– katalytická funkcia (enzýmy)
– transportná, obranná a regulačná funkcia
– ochrana svalovej hmoty pred poškodením v priebehu chudnutia
– pohybová

Telesné bielkoviny sú zložené z 20 rôznych aminokyselín, z ktorých každá podlieha rozdielnym metabolickým procesom. Počas trávenia, telo z našej potravy štiepi bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú absorbované z čreva do buniek. Ľudský organizmus si vie takto vytvoriť 11 aminokyselín, ktoré sa považujú za neesenciálne. Zvyšných 9 aminokyselín – esenciálne musí dopĺňať priamo v strave.

Aminokyseliny sa delia na dve základné skupiny:

1. Esenciálne aminokyseliny

Telo si ich nedokáže syntetizovať samé, preto ich musí prijímať potravou. Organizmus si z nich vytvára svalové proteíny a niektoré dôležíté enzýmy. V potrave musia byť zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, aby sa uskutočnilo zlučovanie bielkovín. Ak je jednej aminokyseliny málo alebo chýba, dochádza k spomaleniu alebo až k zástave syntézy bielkovín.

Esenciálne aminokyseliny sú: Metionín, Treonín, Lyzín, Fenylalanín, Tryptofán, Histidín, Leucín, Izoleucín a Valín.

Tri posledne spomenuté sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA a tvoria až jednu tretinu svalových bielkovín. Viac o BCAA a ich použití sa môžete dočítať v článku „Prečo potrebuješ BCAA„.

2. Neesenciálne aminokyseliny

Neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť z prijatej stravy, napriek tomu by nemal byť ich príjem zanedbávaný. Sú rovnako dôležité ako esenciálne aminokyseliny a pri kombinácií niektorých faktorov, akými sú napríklad nevyvážená strava, alebo ťažká fyzická záťaž, môže nastať ich nedostatok.

Neesenciálne aminokyseliny sú: Alanín, Asparagín, Kyselina asparágová, Cysteín, Kyselina glutámová, Glycín, Prolín, Serín, Tyrozín, Arginín a Glutamín

Niektoré aminokyseliny majú zvláštne postavenie, lebo existuje metabolická cesta ich syntézy, ale za určitej situácie je ich syntéza natoľko obmedzená, že musia byť telu dodávané rovnako, ako esenciálne aminokyseliny. Semi-esenciálne aminokyseliny (histidín a arginín) si telo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve a v prípade stresovej situácie, alebo športového zaťaženia, ich potreba niekoľkonásobne narastá.

Ktoré aminokyseliny sú dôležité?

Každú z vyššie uvedených aminokyselín telo potrebuje pre jeho správne fungovanie, nie je preto možné stanoviť ich prioritu. Aminokyseliny sa v organizme neskladujú. Tie aminokyseliny, ktoré nie sú hneď zabudované do vytváraných proteínov, sú z tela vylúčené, a to aj vtedy, keď v organizme panuje celkový nedostatok bielkovín. Využitie aminokyselín z prijatých bielkovín závisí od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To znamená, že z prijatých aminokyselín sa ich do vlastných proteínov zabuduje len toľko, koľko zodpovedá množstvu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Limitnou aminokyselinou sa môže stať ľubovoľná esenciálna aminokyselina, ak je jej zastúpenie v strave nedostatočné. Nadmerný príjem ktorejkoľvek esenciálnej aminokyseliny narušuje metabolizmus ostatných aminokyselín a zosilňuje prejavy limitnej aminokyseliny. Preto nemožno konzumovať potraviny bohaté na esenciálne aminokyseliny „do zásoby“, príjem musí byť pokiaľ možno stály.

Prečo potrebujeme aminokyseliny?

Aminokyseliny sa nachádzajú v celom našom tele a sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie napríklad pre trávenie jedla, funkciu pečene, hojenie rán, atď. Ak má telo nedostatok aminokyselín, nemôže dostatočne obnovovať bunky. Ak chýba jedna esenciálna aminokyselina celý proces syntézy je narušený a okamžite sa to prejaví na únave, predčasnom starnutí, alergii, zažívacích problémoch ako aj oslabení imunitného systému. 

Aké potraviny obsahujú aminokyseliny?

Aminokyseliny existujú v dvoch rôznych formách. D-forma a L-forma. Ich zloženie je totožné, navzájom sa však líšia zrkadlovo prevrátenou štruktúrou. Bežne sa v prírode vyskytujú aminokyseliny najmä v L-forme, telo ich lepšie prijíma, preto sú aj aminokyseliny použité v doplnkoch výživy väčšinou v tejto forme.

Vysoko kvalitné bielkoviny obsahuje mlieko, vajcia a mäso, bielkoviny rastlinného pôvodu majú často nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín. Tomuto nedostatoku sa je možné vyhnúť príjmom bielkovín v kombinovanej strave, ale celkový príjem bielkovín musí byť vyšší, ako pri strave, ktorá obsahuje kvalitnejšie bielkoviny.

Koľko aminokyselín denne prijímať?

V športe, kde je dôležité zachovanie alebo zvýšenie aktívnej svalovej hmoty, môže byť doplnenie aminokyselín nevyhnutným kľúčom k úspechu. Množstvo aminokyselín, ktoré je potrebné prijať v jednej dávke sa väčšinou odvíja od hmotnosti športovca. Vo všeobecnosti sa považuje za účinné množstvo 5 až 10 g v jednej dávke 2 až 3 x denne. Toto množstvo sa môže meniť v závislosti od jedálnička a intenzity fyzického zaťaženia. V prípade, že máme jedálniček bohatý na kvalitné bielkoviny, potreba aminokyselín sa znižuje, ale úplne sa nestráca.

Kedy prijímať aminokyseliny?

Aminokyseliny sú medzi doplnkami výživy častokrát podceňované a nie zriedka aj neprimerane preceňované. Veľa začiatočníkov po nich siaha a ani nevie prečo. Hlavnou funkciou komplexných aminokyselín je zastaviť katabolické procesy v tele a naštartovať regeneráciu a obnovu svalových buniek. Od toho sa odvíja aj čas a spôsob ich použitia. 

Aminokyseliny je vhodné užívať pred tréningom a ihneď po tréningu, aby sme odštartovali regeneráciu svalových vlákien, poškodených tréningom. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom.

V netréningové dni je vhodné ich suplementáciu zaradiť ihneď po prebudení a večer pred spaním. Ráno po prebudení svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie ako zdroj energie. Pred spaním má ich užívanie pozitívny vplyv na vylučovanie rastového hormónu.

Keď užívate aminokyseliny vo forme suplementov, najlepšie je ich brať nalačno, približne pol hodinu pred jedlom alebo medzi jedlami aby sme dosiahli lepšie a rýchlejšie vstrebávanie. Keby sa brali spoločne s jedlom, tak poslúžia len pre navýšenie obsahu bielkovín. Pre dodatočne lepšiu absorpciu môžme pridať malé množstvo vitamínu C a B6.
Aminokyseliny nemajú žiadne vedľajšie, alebo nežiaduce účinky.

V prípade, že aktívne športujete, aminokyseliny ako doplnok výživy by mali byť pevnou súčasťou vášho jedálnička.