Skip to content
Tréningové plány

Formuj si svoje stehná a zadoček účinne!

Začína sa leto a minisukne budú opäť v trende a preto nikdy nezaškodí dostať sa do formy.

Veď počas dní strávených na dovolenke na pláži, je vždy dobrým pocitom nazbierať uznania od chlapov a závistlivé pohľady žien s celulitídou.

Cviky na stehná a zadok

Formovanie stehna a zadku nie je žiadnou vedou

Obe svalové skupiny sa pekne formujú, ak ich precvičuješ pravidelne, poriadne a obmieňaš cviky! Teraz ti poradíme pár tipov, ktoré sa oplatí nasledovať k tomu, aby si mala pekný guľatý zadok a pevné, formované stehná!

Pondelok:

S čerstvými silami sa pustíme do krás kardio tréningu, ktorý okoreníme zopár cvikmi na formovanie! Cviky je vhodné vykonávať vo voľnej prírode, aby sme nemuseli neustále prestavovať bežiaci pás!

  1. 10 minút poklus na zahriatie
  2. 5 kôl z nasledovného, bez prestávky (potom doplnenie tekutín!): 40 krokov výpady, 200 metrov mierny poklus
  3. 5 minút mierny poklus pre odpočinok
  4. 5 kôl z nasledovného, bez prestávky (potom doplnenie tekutín!): 30 výstupov na lavičku (nájdeš na ktoromkoľvek detskom ihrisku), 200 metrov mierny poklus
  5. 5 minút mierny poklus pre odpočinok
  6. 5 kôl z nasledovného, bez prestávky (potom doplnenie tekutín!): 15 výskokov do hlbokého podrepu, následne 50 drepov v širokom postoji (v spodnej časti malé), 200 metrov mierny poklus
  7. 10 minút poklus na uvoľnenie
  8. Strečing, uvoľnenie

Streda:

Tréning nôh a zadku v posilňovni

  1. 10 minút bicyklovanie na stacionárnom bicykli pre zahriatie
  2. Predkopávanie unilaterálne bez prestávky 5×30
  3. Tlaky na legpresse unilaterálne bez prestávky 5×30
  4. 10 minút šliapanie na stepperi
  5. Superséria: široké drepy do hlbokého podrepu (môže byť s tyčou alebo kettlebellom) 4×25
  6. miesto odpočinku prinožovanie na stroji s predkloneným, vystretým trupom 4×25
  7. mŕtvy ťah s vystretými nohami 4×20
  8. 10 minút šliapanie na stepperi
  9. Strečing, uvoľnenie
Cviky na nohy

Piatok:

V piatok môžeme pociťovať už miernu únavu a preto sa pustíme do miernejšieho kardio tréningu, ktorý je cielený tiež na svalstvo stehien a zadku!

  1. 10 minút poklus na zahriatie
  2. Drepy s úzkym postojom, špičkami smerujúcimi dopredu, hlboké 4×30
  3. Výstupy vzad so striedaním nôh 4×20
  4. 10 minút poklus
  5. Zanožovanie s oporou kolien (nepretržité) 5×50 (možno použiť závažia na nohy)
  6. Roznožovanie-prinožovanie v ľahu na chrbte 5×50 (možno použiť závažia na nohy), v čase odpočinku 30 sed ľahov
  7. 10 minút šliapanie na stepperi alebo mierny poklus na uvoľnenie
  8. Strečing, uvoľnenie

Suplementácia pred a po tréningu:

Pred tréningom vždy uži aspoň 1500 mg l-carnitine, po tréningu môže nasledovať zaslúžený vynikajúci bielkovinový nápoj, doplnený glutamínom a BCAA!